prima dată când am auzit de Jim Wendler și programul său de antrenament de forță 5/3/1 a fost când mă uitam la canalul de forță de pornire unde Mark Rippetoe intervievează diferiți invitați care și-au petrecut viața devenind puternici.

el a venit peste ca un tip umil bun, așa că am decis să fac un pic mai mult de cercetare. Jim a jucat fotbal și a absolvit Universitatea din Arizona,unde a fost câștigător de trei ori.

este un fost powerlifter care a continuat să ghemuiască 1000 de lire sterline în competiție și este un elevator de elită realizat, cu un total de 2.375 de lire sterline.

originalul 5/3/1 a apărut după ce zilele sale de powerlifting s-au terminat.

puterea de pornire de la Mark Rippetoe a fost un schimbător de joc pentru mine. Învățând cum să efectuez toate ascensoarele de bază și când am urmat metoda puterii de pornire, puterea, dimensiunea și greutatea mea au crescut.

dar, a venit punctul în care am vrut să împrospătez lucrurile și să încerc ceva nou.

cineva care atinge numerele de mai sus în ghemuitul lor știe cu siguranță un lucru sau două despre haltere.

deci, după un pic mai mult de cercetare, am decis să încerc 5/3/1 2nd Edition.

metoda 5/3/1 este cu adevărat pentru oricine dorește să devină mai puternic. Acesta nu este un program de antrenament fantezist care necesită echipament special sau diplomă de Master – tot ce este necesar este dedicarea dvs. pentru a muta mai multă greutate decât ați visat vreodată.

Să începem!

cine ar trebui să folosească programul de ridicare 5/3/1 al lui Jim Wendler?

ideea de formare 531 este de a obține cât mai puternic posibil, fără a face un milion de exerciții diferite.

Dacă sunteți un culturist sau un cross-trainer, atunci nu aș recomanda acest program.

Wendler încorporează elemente de culturism pentru simetrie adăugată și pentru a uniformiza orice dezechilibre musculare cu exercițiile de asistență care sunt practic în toate cele 531 de variante din carte.

acestea fiind spuse, nu este pentru modele de fitness sau culturisti, chiar dacă veți arăta în continuare grozav și veți fi puternici și ca un bou!Similar cu puterea de pornire, Jim Wendler folosește presa de pe bancă, ghemuit, îndreptare și Presă în picioare, deoarece principalele sale exerciții s-au distanțat pe parcursul a patru zile separate.

filosofia 5/3/1:

1.Subliniați mișcările mari, Multi-comune:

după cum spune Jim, acest sfat nu este nimic nou, dar trebuie menționat oricum.

utilizați cele mai bune mișcări „Bang pentru Buck” pentru a obține cel mai bun randament posibil. Deci, în loc să spuneți folosind o presă de piept de mașină, veți începe pe presa de bancă pentru acea zi dată.

2.Începeți prea ușor:

am făcut-o eu și nu cunosc pe nimeni care să nu o facă. ego-urile noastre ne-au adus pe cei mai buni în sala de greutăți la un moment dat de-a lungul anilor și tot ce face este să distrugă orice progres făcut.

în schimb, începeți să ridicați foarte ușor; nu numai că este mult mai sigur și oferă corpului dvs. timpul necesar pentru a progresa în mod corespunzător, dar, de asemenea, prelungește timpul necesar pentru a ajunge la obiectivele dvs., ceea ce ne aduce pe următoarea parte.

3. Progresul încet:

ia presiunea de pe tine și să se concentreze doar pe îmbunătățirea câteva kilograme / kg la un moment dat.

în loc să te gândești unde vei fi puternic în 8 săptămâni, concentrează-te pe a o face corect, fii în ea pe termen lung și lucrează pentru locul în care vei ajunge peste un an!

și în final

4.Break recorduri personale (PR):

programul este configurat pentru tine de a sparge o gamă largă de înregistrări rep pe tot parcursul anului.

nu se concentrează doar pe ruperea max-ului dvs. unic, ci se concentrează și pe îmbunătățirea ascensoarelor, cum ar fi bancul de 230 lbs pentru opt repetări, când ați făcut-o doar pentru șase data precedentă.

schița programului 5/3/1:

programul este simplu, prevăzut și foarte ușor de urmărit.

• antrenează 2-4 zile pe săptămână, în funcție de programul tău și de ceea ce ți se potrivește cel mai bine.
• o zi se concentrează pe presă, o zi pe ghemuit, o zi pe presa de bancă și apoi ultima zi pe presa de bancă urmată de exerciții de asistență pentru fiecare zi dată.
• fiecare ciclu de antrenament va dura 4-6 săptămâni, dar acest lucru se va modifica ușor în ceea ce privește cât de des te antrenezi în fiecare săptămână.
• Pentru seturi și repetari: o Saptamana fac 3×5, a doua săptămână fac 3×3, de trei saptamani nu 1×5, 1×3, apoi 1×1, urmat de un deload fiecare a patra săptămână, timp de 3×5.
• după săptămâna a patra, începeți din nou de la 3 la 5 cu procentul corespunzător dat.

după ce finalizați mișcările compuse de barbell, aveți apoi o opțiune cu exercițiile accesorii și m-am dus la rutina „plictisitoare, dar mare”.

această opțiune este dacă sunteți în căutarea de a Vrac în sus, întrucât este, probabil, mai util și recomandat pentru powerlifters, rușine pe mine!

utilizarea primară am cumpărat acest program de ridicare pentru a obține mai puternic, dar cu toate opțiunile pentru exerciții de asistență, am găsit-o a fi mare pentru adăugarea pe dimensiunea prea!

ce ar trebui să știți

am menționat fundamentul pentru a deveni puternic folosind programul de rezistență 5/3/1 de mai sus; pentru lucrarea principală aveți două opțiuni pentru intervalele % pe care doriți să le utilizați, așa cum se arată în imaginea de mai jos.

șablonul Wendler recomandă este opțiunea una pentru aproape toată lumea.

trebuie să găsiți adevăratul dvs. maxim de antrenament pentru fiecare dintre ascensoarele inferioare ale corpului și ale corpului superior.

este inclusă și lista variațiilor de lucru Accesorii și chiar gândurile sale despre nutriție, Crossfit, antrenament de odihnă / pauză și multe altele.

acestea includ:

• sfaturi atunci când trage de timp în antrenamentele.
• cum să executați în mod corespunzător Squat, deadlift, banc de presă, și presa aeriene.
• cum să se încălzească.
• cum să ai abs mai puternic.
• plictisitor, dar mare.Triumvirat.
• nu fac nimic astăzi (Da, asta este o metodă de antrenament!)
• periodizare.
• munca de asistență greutate corporală.
• când se antrenează timp de 3 sau 2 zile în loc de 4.
• odihnă-pauză de formare.
• mănâncă pentru mărime și putere.
• se deplasează la nord de Vag (NOV). Acest antrenament include încălzirea, urmată de 5/3/1 și apoi finalizarea cu împingeri/sprinturi Prowler sau dealuri de sprint. Antrenamentul este grozav, dar mi se pare numele imatur, nu atât de amuzant și insultător pentru femei. Uita de titlu, deși, și să se concentreze pe ceea ce puteți obține de la antrenamente.

toate aceste antrenamente vă vor menține timp de cel puțin un an; ar trebui să treceți prin mai multe cicluri, dar pentru a menține lucrurile proaspete, există multe forme de muncă de asistență.

5/3/1 primele impresii

a fost diferit de puterea de pornire; dacă aș fi un începător la formarea barbell, nu ar fi prima mea alegere.

mi-a plăcut să cresc în greutate în fiecare săptămână, știind că voi face mai puține repetări înainte de următorul ciclu de patru săptămâni.

nu mai făcusem rânduri Kroc înainte, despre care Jim Wendler vorbește în carte.

rândurile Kroc sunt repetări mari ale rândurilor cu gantere care vă ajută să vă îmbunătățiți puterea de prindere, Lats și mușchii spatelui superior și au făcut-o.

vorbim de 20-40 de repetări pentru fiecare set de rânduri Kroc.

am aflat de la a face munca de asistență plictisitoare, dar Mare, că mărimea mea și mizeria musculară au crescut foarte repede.

voi spune, de asemenea, că, odată cu repetările ridicate din zilele de deadlift, genunchii mei au început să simtă un pic prea mult.

probabil că nu am ajutat lucrurile când aș fi putut avea un pic mai multă răbdare și aș fi luat lucrurile și mai încet. Uneori, nu am putut aștepta pentru a obține repetari terminat.

după cum spune și numele, deși, fără a încerca să fie prea brânzos, este plictisitor, dar vei primi mare si arata bine, de asemenea!

programul flat out funcționează totuși, am devenit mai puternic, încrederea mea s-a îmbunătățit de fiecare dată când am o zi, apoi o săptămână sub centură.

dacă aș face-o din nou, aș merge mai întâi pentru rutina Triumvirată. Aș sugera să faceți această rutină înainte de plictisitor, dar mare.

mi-ar fi ajuns mai mult din program concentrându-se pe îmbunătățirea puterea mea cât mai mult posibil în primul rând și apoi mai târziu completarea un pic mai mult cu munca de asistență plictisitor, dar mare.

5/3/1 rezultate

1. am bulked până adăugând considerabil dimensiunea și câteva kg în plus de la a face programul de peste trei luni, dar în cele din urmă am primit dureri în genunchi de la volumul după ce a făcut atât de multe 5 10 seturi de lifturi după lucrarea principală. Nu am făcut programul folosind împachetări genunchi, astfel încât acestea ar fi făcut-o mai confortabil, și dacă am fost un pic mai pacient, mai degrabă decât accelerarea, uneori, ar fi ajutat, de asemenea, pentru a evita orice durere de genunchi.
2. am învățat câteva exerciții noi, inclusiv rânduri Kroc, și diminețile mele bune s-au îmbunătățit, de asemenea, de la unele dintre instrucțiunile lui Jim Wendler.
3. puterea a crescut, iar secvențierea exercițiilor, precum și varietatea exercițiilor s-au îmbunătățit și ele.

programul mi-a îmbunătățit forța și rezistența atunci când am ridicat greu considerabil, dar și aspectul meu(fără să sune prea zadarnic).

ceea ce mi-a plăcut să fac această rutină este că, după ce am început puterea, m-am îmbunătățit foarte mult cu ascensoarele de bază.

deci, atunci când am început 5/3/1, și am vrut varietate, am fost în poziția de a obține cele mai multe din programul pentru că am avut deja bătut în cuie tehnica pentru toate ascensoarele mari!

data viitoare, însă, voi fi mai răbdător, mă voi concentra pe forță înainte de apariție și nu mă voi grăbi să trec prin ziua și săptămânile programului.

timpul va trece oricum atât de lent și constant câștigă cursa!

Gânduri finale

5/3/1 evaluare 4.9/5

pentru o carte descărcabilă ieftină pe kindle, veți obține un an bun de pregătire de calitate.

singurul dezavantaj este că ar fi putut fi ceva mai mult pentru începători, dar atunci acesta este pentru stagiarii intermediari și avansați.

Jim Wendler are un program de 5/3/1 pentru incepatori, dar mi-ar merge pentru puterea de pornire în primul rând, dacă sunteți doar la început.

puteți obține 5/3/1 program de antrenament de forță aici

Dacă sunteți începător la antrenament cu barbell verificați puterea mea de pornire aici

dacă aveți întrebări sau ceva de adăugat, anunțați-mă mai jos!

Stephen