viața modernă are un mod de a ne face să ne simțim în timp și presați să găsim cele mai eficiente modalități de a folosi orele prețioase când nu dormim. Regimul de fitness la modă antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, rezumă acest sentiment.

HIIT promite cel mai bun antrenament în cel mai mic timp. Alergătorii au folosit antrenamentul pe intervale de mai bine de 100 de ani, alternând între sprinturi și jogging pentru a-și îmbunătăți rezistența. Dar HIIT nu a mers cu adevărat mainstream până în urmă cu aproximativ un deceniu, când fiziologii de exerciții fizice au început să vină cu studii după studii care demonstrează că intervalele ar putea oferi cea mai mare îmbunătățire a sănătății pentru timpul de exercițiu. În 2013, antrenamentul de șapte minute, popularizat de New York Times, a apărut pe scenă, iar până în 2016, antrenamentul de un minut.

recent, profesioniștii în fitness au votat HIIT una dintre tendințele de fitness de top pentru 2020 într-un sondaj realizat de Colegiul American de Medicină Sportivă. Și antrenamentele bazate pe intervale apar acum aparent peste tot: la lanțuri precum Shred415 și Orangetheory, în clase de grup la YMCAs, pe aplicații și YouTube, chiar și în rutinele prezentate în Oprah ‘ s o magazine. Adesea promit să ardă grăsimi și să „încarce metabolic corpul”, așa cum o spune Orangetheory, într-o perioadă scurtă de timp.

dar există câteva nuanțe importante pe care oamenii de știință le-au învățat despre HIIT care s-au pierdut în hype. Beneficiile dovedite ale acestor antrenamente se referă la un tip foarte special de antrenament la intervale și nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate. Aici sunt șase întrebări de bază despre HIIT, a răspuns.

1) Primele lucruri în primul rând: ce este HIIT?

antrenamentele HIIT combină, în general, explozii scurte de exerciții intense cu perioade de odihnă sau exerciții de intensitate mai mică. La studiourile de fitness și online, Aceste antrenamente amestecă adesea antrenamentele aerobice și de rezistență.

pentru a fi clar, cele mai multe dintre antrenamente interval cercetatorii au studiat se concentreze exclusiv pe exercitii aerobice. Ceea ce înseamnă că înțelegerea științifică a antrenamentului pe intervale se bazează pe o rutină mai specifică decât ceea ce apare în majoritatea sălilor de sport, videoclipurilor și revistelor. Iar definiția cercetătorilor contează pentru că atunci când vorbim despre dovezile beneficiilor, trebuie să fim specifici cu privire la tipurile de antrenamente pe care s-a bazat știința.

când cercetătorii vorbesc despre HIIT, se referă la antrenamente care alternează intervale de încărcare grea, în timpul cărora ritmul cardiac al unei persoane atinge cel puțin 80% din capacitatea sa maximă, de obicei timp de una până la cinci minute, cu perioade de odihnă sau exerciții mai puțin intense. (Nu este ușor să știți că lucrați la 80%, dar un Fitbit sau un monitor de ritm cardiac vă poate ajuta.”există o definiție strictă a HIIT în ceea ce privește ritmul cardiac”, a explicat Todd Astorino, profesor la Departamentul de kinesiologie de la Universitatea de Stat din California San Marcos. există, de asemenea, studii SIT, care includ crize de intensitate totală (care funcționează la 100% din capacitatea inimii). Cercetarea SIT, axată și pe intervale, relevă beneficii similare, așa că mă voi baza și pe ea.

2) Cum arată o rutină HIIT?

ceea ce diferențiază HIIT (sau SIT) de tipurile continue de exerciții fizice la starea de echilibru-jogging într — un ritm uniform sau mersul pe jos, de exemplu — sunt intervalele, acele perioade de intensitate a inimii. Dacă doriți să încercați, puteți pur și simplu să luați o clasă HIIT sau să alergați sau chiar să mergeți într-un mod care implică explozii cu viteză mai mare și înclinație mai mare.

dacă doriți o rutină care a fost testată în laborator, există 4-pe-4 din Norvegia. Aceasta implică o încălzire, urmată de patru intervale de patru minute (din nou, unde ritmul cardiac atinge 80% din capacitatea sa maximă), fiecare intercalată cu o perioadă de recuperare de trei minute și terminată cu o răcire.

de exemplu, alergi timp de 10 minute pentru a te încălzi, apoi faci patru intervale de patru minute de alergare mai rapidă, cu trei intervale de trei minute de jogging moderat sau mers rapid între ele și o răcire de cinci minute la sfârșit. Și puteți înlocui jogging-ul cu alte exerciții aerobice, cum ar fi ciclismul sau înotul. Întreaga rutină ar trebui să dureze 40 de minute.

un exemplu mai scurt și, de asemenea, foarte studiat, al unei rutine de interval este 10-by-1, care implică 10 explozii de un minut de exercițiu fiecare urmat de un minut de recuperare.

Din nou, aceste rutine arată destul de diferit de ceea ce este oferit la lanțuri precum Orangetheory, CrossFit sau chiar antrenamentul de șapte minute. Chiar dacă sunt adesea denumite HIIT, ele combină exercițiile cardiovasculare cu antrenamentul de forță.

3) care sunt beneficiile antrenamentului pe intervale?

beneficiul cel mai bine stabilit al antrenamentului la intervale are legătură cu sănătatea inimii. Intervalele pot stimula sănătatea cardio-respiratorie cu o investiție de timp mai mică în comparație cu formele continue de exerciții fizice. Deci, nu vorbim despre o capacitate superioară de ardere a grăsimilor (mai multe despre asta mai târziu) sau despre mușchii mai mari. Vorbim despre VO2 max îmbunătățit, o măsură de rezistență care calculează volumul maxim de oxigen pe care corpul îl poate folosi.

„oamenii de știință au descoperit că este unul dintre cei mai buni predictori ai sănătății generale”, potrivit recentei cărți de antrenament pe intervale The One Minute Workout, co-autoră de Martin Gibala, unul dintre cei mai importanți experți în formare pe intervale din lume, care are sediul la Universitatea McMaster din Canada. „Cu cât ești mai în formă aerobică, cu atât inima ta poate pompa mai bine sângele, cu atât îți ia mai mult timp să ieși din respirație și cu atât mai mult și mai repede poți să mergi cu bicicleta, să alergi sau să înoți.”Și asta, la rândul său, poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

luați în considerare acest studiu SIT din 2016, în care Gibala și coautorii săi au urmat două grupuri de participanți timp de 12 săptămâni: un grup a lucrat timp de 10 minute (inclusiv mai multe intervale care au adăugat până la un minut), iar celălalt timp de 50 de minute (într-un ritm continuu).

cea mai remarcabilă constatare din studiu a fost că cele două grupuri de exerciții fizice au văzut aceeași îmbunătățire a absorbției de oxigen, în ciuda angajamentelor lor de timp diferite.într-un studiu din 2014, Gibala și colegii săi cercetători au determinat un grup de adulți sedentari supraponderali și obezi să facă trei antrenamente pe săptămână, pentru un total de 30 de minute de exerciții fizice. Fiecare antrenament a inclus trei intervale de 20 de secunde de pedalare rapidă pe o bicicletă de exerciții. Chiar și în această perioadă scurtă de timp, participanții la studiu au văzut îmbunătățiri în VO2 max.

recenziile cercetării au ajuns la concluzii similare: rutinele de intervale duc la câștiguri mai mari în VO2 max în comparație cu alte forme de formare într-o perioadă mai scurtă de timp. „HIIT este o strategie eficientă în timp pentru a obține beneficiile asociate de obicei cu crize mai lungi de cardio tradiționale”, a declarat Gibala pentru Vox. desigur ,cu cât puneți mai mult într-un antrenament HIIT, cu atât veți obține mai multe beneficii pentru sănătatea inimii. În această meta-analiză din 2013, cercetătorii au evaluat efectele studiilor de formare la intervale de intensitate ridicată, separând nouă studii care au arătat cele mai mari îmbunătățiri în VO2 max și nouă studii care au raportat cele mai mici câștiguri.

constatările spuneau: programele de antrenament mai puțin intense cu intervale mai scurte au avut cele mai puține beneficii pentru sănătate, în timp ce studiile de antrenament la intervale care raportează cele mai mari creșteri au folosit de obicei intervale mai lungi (trei până la cinci minute).din acest motiv, sportivii au folosit mult timp tehnica intervalului pentru a-și spori jocul, a declarat cercetătorul de exerciții din Clinica Mayo, Michael Joyner, pentru Vox în 2016. „Există date observaționale la sportivi care datează de aproape 100 de ani, care arată beneficiile câtorva exerciții de intensitate foarte mare la oameni.”El a adăugat:” Dacă doriți să obțineți oamenii la maximul lor biologic, ei trebuie să facă de patru până la cinci ori de intervale de trei până la cinci minute.”

Dave Kotinsky/Getty Images pentru Orangetheory Fitness

4) de ce HIIT îmbunătățește sănătatea cardio?

cercetătorii încă nu și-au dat seama exact de ce HIIT lucrează pentru a îmbunătăți fitness-ul aerobic mai mult decât tipurile continue de exerciții fizice. Dar o ipoteză cheie, a explicat Gibala, are legătură cu capacitatea inimii de a pompa sânge.

o măsură pentru pomparea sângelui este ceva numit volum de accident vascular cerebral sau volumul de sânge care iese atunci când inima se contractă. Și un determinant major al VO2 max este volumul cursei.

„cantitatea maximă de sânge care iese din inimă este îmbunătățită prin antrenamentul de exerciții fizice”, a spus Gibala, „și există dovezi că atunci când faci antrenament la intervale, volumul accidentului vascular cerebral crește și mai mult.”

5) este HIIT cel mai bun regim de exerciții pentru pierderea în greutate?

nu există nici o îndoială că intervalul de formare poate fi un mod eficient de timp pentru a arde calorii. Cercetătorii au arătat în mod repetat că oamenii pot arde cantități comparabile de calorii în rutinele HIIT care durează, să zicem, 20 de minute, comparativ cu rutinele de exerciții continue mai lungi care durează, să zicem, 50 de minute. Motivul pentru care, a spus Gibala, este că exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi intervalele, au ca rezultat o perturbare mai mare a homeostaziei corpului „și este nevoie literalmente de mai multă energie și oxigen pentru a-l readuce la nivelurile bazale normale.”(Vom ajunge la efectul „afterburn” aferent într-o clipă.)

dar întrebarea este dacă arderea caloriilor se traduce prin pierderea în greutate și aici HIIT se încadrează scurt. O revizuire sistematică din 2019 a studiilor care au comparat HIIT și SIT cu formarea continuă de intensitate moderată a constatat că toate antrenamentele efectuate aproximativ la fel la pierderea de grăsime. (Notă laterală: revista a exagerat concluziile recenziei, determinând unul dintre autorii studiului să le pună în context în acest fir Twitter.)

„mulți oameni supraestimează potențialul de antrenament la intervale de timp pentru a vă determina să pierdeți în greutate”, a spus Gibala. Dar aceasta este o problemă cu exercițiile fizice în general, nu cu HIIT în mod specific. După cum am explicat, este mult mai ușor să slăbești prin reducerea caloriilor din dieta ta decât să încerci să arzi excesul de calorii.

acest lucru este valabil mai ales dacă antrenamentul dvs. durează doar 20 de minute, a spus Jeffrey Horowitz, profesor de kinesiologie la Universitatea din Michigan. Pentru a arde o mulțime de calorii, „trebuie să exersați o perioadă mai prelungită de timp. Rutinele HIIT, prin definiție, tind să fie mai scurte. Deci, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, s-ar putea să luați în considerare o rutină de intervale mai lungi și cu siguranță doriți să vă uitați la dieta dvs.”

Gibala a rezumat: „în ceea ce privește amploarea generală a arderii caloriilor, aceasta tinde să fie mică în raport cu ceea ce puteți obține prin modificări dietetice.”

6) Ce zici de efectul” afterburn”?

multe sali de sport HIIT tout programe de exercitii care va duce la un „afterburn” sau „exces de consum de oxigen post-exercițiu” — o perioadă de calorii ridicate arde după exercițiu.

„Acest lucru vă revigorează metabolismul și vă face să ardeți calorii mult timp după terminarea antrenamentului”, susține Orangetheory. „efectul afterburn este real – dar este adesea supraevaluat”, a spus Gibala. „Când am măsurat-o într-un laborator, am arătat că o sesiune de intervale de 20 de minute poate duce la aceeași arsură de calorii pe parcursul a 24 de ore ca o perioadă de 50 de minute de exerciții continue. Deci, asta înseamnă că efectul după arsură este mai mare după intervale — dar se stinge după un timp.”

este, de asemenea, marginal, a adăugat el, nu Tipul de pierdere de calorii care ar duce la pierderea în greutate de durată. (Am văzut același efect când am intrat într-o cameră metabolică pentru a-mi măsura metabolismul. În perioadele de după ce am lovit bicicleta de exerciții, rata mea metabolică a crescut — dar numai cu câteva calorii în fiecare minut, iar efectul a dispărut în jumătate de oră de la exercițiu.)

construirea mai multor mușchi, cu toate acestea, poate fi puțin mai utilă pentru arsuri. Iată de ce: una dintre variabilele care afectează rata metabolică de odihnă este cantitatea de mușchi macră pe care o aveți. La orice greutate dată, mai mult musculare pe corpul dumneavoastră, și mai puțin de grăsime, mai mare rata metabolica. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul folosește mult mai multă energie decât grăsimea în repaus.

deci, logica este dacă vă puteți construi mușchiul și puteți reduce grăsimea corporală, veți avea un metabolism de odihnă mai mare și veți arde mai repede combustibilul din corpul vostru. Dar asta necesită muncă — mult mai multă muncă decât un scurt antrenament aerobic HIIT. Și chiar și un scurt antrenament HIIT poate să nu fie pentru toată lumea.

„intervalele pot fi solicitante mental și fizic, astfel încât unele stări de echilibru continuu sunt plăcute din când în când”, a spus Gibala. „pentru cei care sunt cu adevărat super-presați de timp și pot tolera intervale aproape exclusiv, este cel mai eficient mod de a se antrena.”milioane de oameni apelează la Vox pentru a înțelege ce se întâmplă în știri. Misiunea noastră nu a fost niciodată mai vitală decât este în acest moment: să împuternicim prin înțelegere. Contribuțiile financiare ale cititorilor noștri sunt o parte esențială a susținerii muncii noastre intensive de resurse și ne ajută să ne păstrăm jurnalismul liber pentru toți. Ajutați-ne să ne păstrăm munca liberă pentru toți, făcând o contribuție financiară de la doar 3 USD.