You ‘ ve împins prin picioarele obosite pe termen lung; a lovit pista pentru antrenamente de viteză până când pantofii au fost înmuiate cu sudoare; și a înregistrat suficiente mile pentru a pune masina la rușine.

cu trei săptămâni până la Marea cursă, toată munca grea se face, nu?

Ei bine, da și nu.

în timp ce toată munca fizică este în geantă, asigurarea succesului în ziua cursei necesită o atenție specială conicitatea maratonului. Marathon taper este un echilibru delicat de menținere a fitnessului în timp ce promovează recuperarea. Următorul este un ghid pas cu pas pentru a vă asigura că obțineți conicitatea maratonului corect.

conținut Bonus

un interviu cu fondatorul RunnersConnect Jeff Gaudette

Aflați mai multe despre cum să se conice în mod corespunzător pentru maraton viitoare. Jeff discută în continuare acest articol, inclusiv conceptul de tranziție de la construirea de fitness pentru a permite organismului de a recupera.

cu trei săptămâni înainte de cursa de goluri

1. Reduceți kilometrajul săptămânal la 85-90% din dvs. maxim.

de fapt nu este prea dificil să vă reduceți kilometrajul cu 15%. De exemplu, dacă alergi 50 de mile pe săptămână, trebuie doar să tai 7 mile din rutina ta săptămânală de alergare. Acest lucru se poate face oferindu-vă o zi de odihnă suplimentară sau pur și simplu tăind 2 sau 3 mile de la cursele dvs. obișnuite de recuperare.

2. Mențineți intensitatea

unele planuri de antrenament încep să reducă drastic volumele de antrenament începând cu trei săptămâni de la cursă. Cred că aceasta este o greșeală de evitat dacă te-ai antrenat cu sârguință timp de 16 până la 20 de săptămâni. Fiziologic, corpul tău durează 10 zile pentru a realiza beneficiile unui antrenament și a se recupera complet. Ca o poliță de asigurare, vă sugerez efectuarea ultimul antrenament 13 zile înainte de maraton; începând conica prea devreme vă privează de un alt antrenament potențial mare.

asigurați – vă că antrenamentul dvs. este specific maratonului-nu aveți nevoie de antrenamente V02max sau sesiuni de viteză în acest moment. Antrenamentul ar trebui să fie similar cu ceea ce ați făcut restul planului de antrenament (adică. nu este nevoie pentru a obține nervos și cred că aveți nevoie pentru a distruge cel mai bun antrenament din viata ta).

3. Reduceți volumul pe termen lung cu 10 până la 20%

nu trebuie să eliminați complet pe termen lung, dar doriți să evitați să vă obosiți prea mult. Dacă cea mai lungă alergare de până acum a fost de 20 de mile, vă sugerez o alergare oriunde de la 16 la 18 mile. Cu toate acestea, ascultați-vă corpul. Dacă vă simțiți lent și obosit, aveți încrederea de a reduce pe termen lung înapoi.

cu două săptămâni înainte de cursa de goluri

1. Reduceți kilometrajul săptămânal la 70 până la 75% din maxim.

reducerea kilometrajului în această săptămână este de fapt mai ușoară decât săptămâna trecută. Durata dvs. lungă va fi mai scurtă, iar antrenamentele intense, care ar trebui să fie cele mai mari zile de volum, vor fi, de asemenea, reduse. De exemplu, o săptămână de 50 de mile va fi redusă la 35 până la 38 de mile. Fără antrenamente pe termen lung și mai puțin intense, milele dvs. de recuperare ușoară ar trebui să rămână relativ stabile sau minus doar o milă sau două.

2. Un antrenament de intensitate medie.

ultimul antrenament de orice dificultate reală ar trebui să fie luni sau marți. Volumul acestui antrenament ar trebui redus cu 60-70% din ziua ta normală. De exemplu, dacă intervalele dvs. de tempo totalizează de obicei 9 mile, acest antrenament ar trebui să fie de aproximativ 6 mile în distanța totală. Din nou, asigurați-vă că antrenamentul este specific maratonului, deci nu există antrenamente VO2max. Aceasta este o bună oportunitate pentru tine de a practica ritmul maraton.

3. Reduceți pe termen lung cu 50 până la 60%

în acest moment al antrenamentului dvs. „fânul este în hambar”. Nu mai poți câștiga fitness, dar cu siguranță te poți obosi. Distanța acestei alergări este mai mult un impuls psihologic pentru a vă menține într-o rutină și pentru a vă împiedica să simțiți că nu faceți nimic. Dacă vă simțiți obosiți, nu ezitați să renunțați la kilometraj și să optați pentru o distanță mai scurtă.

săptămâna cursei

1. Reduceți semnificativ kilometrajul.

dacă ați crezut că antrenamentul a fost dur, așteptați până când încercați să reduceți kilometrajul cu o săptămână înainte de un maraton. Este nevoie de disciplină și încredere pentru a oferi corpului tău restul de care are nevoie. Ar trebui să vă gândiți să vă oferiți o zi suplimentară de odihnă, reducând în același timp alergările zilnice cu 50 până la 60% din volumul lor normal. Deci, dacă sunteți obișnuiți să alergați 8 mile în zilele dvs. de recuperare ușoară, ar trebui să vizați 5-6 mile în schimb.

2. One Mini Fartlek session

vă sfătuiesc să faceți o sesiune fartlek foarte ușoară pentru a ajuta la atenuarea nervilor și pentru a vă reaminti corpului cum se simte ritmul maratonului. Vă sugerez să efectuați un antrenament de genul: 15-20 minute de încălzire, 6-8 x 2 minute în ritm maraton cu 2 minute de alergare ușoară între, 10-15 minute de răcire. Acest antrenament nu te va lăsa obosit, dar îți va oferi un pic de încredere și un pop frumos în pasul tău.

3. Alergați cu o zi înainte de maraton

susțin alergarea cu o zi înainte de maraton. Vă sugerez să alergați oriunde de la 1 la 3 mile foarte ușor. Rularea va ajuta la promovarea fluxului de sânge picioarele și vă va face mai puțin nervos. Alergarea cu o zi înainte de o cursă stimulează, de asemenea, sistemul nervos central, ceea ce va permite picioarelor să răspundă mai bine în dimineața următoare.

conic pentru maraton este o sarcină foarte dificilă. Fie că sunteți un veteran cu experiență în căutarea de a stabili un nou personal cel mai bun sau un incepator care rulează maraton pentru prima dată, marathon conica este umplut cu anxietate și nervi.

avem și alte resurse foarte utile pe conicitatea maratonului pe care le-ați putea găsi utile:

• 3 greșeli comune de conicitate a Maratonului în ultimele trei săptămâni

• nutriție în timpul conicității maratonului

• încărcarea carbohidraților: 3 metode eficiente pentru a crește șansele de succes maraton

• cum să se încălzească pentru un maraton

doar amintiți-vă că ați pus în formare și nu merge peste bord pe conica.

conținut Bonus

un interviu cu nutriționistul RunnersConnect Heather Caplan

aflați despre nevoile nutriționale în timpul conicării, adevărul despre masa de paste înainte de cursă și ce să faceți în dimineața cursei.

pentru mai multe despre Heather Caplan și pentru a citi blogul ei, vă rugăm să vizitați HeatherCaplan.com.