#1 calorii, #2 macrocomenzi, #3 Micros, #4 nutrient timing, #5 suplimente
acesta este al doilea capitol din ghidul meu de cinci părți privind nutriția pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară. Puteți citi introducerea (care oferă un context important) și puteți descărca versiunea completă PDF a ghidului de configurare a nutriției aici.
când oamenii se referă la macrocomenzile lor, vorbesc despre cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.
aportul caloric determină dacă greutatea este câștigată sau pierdută. Conținutul de macronutrienți al acestor calorii are un efect semnificativ asupra:
- dacă această modificare este masa grasă sau musculară,
- cum vă simțiți și cum vă comportați și
- cât de ușor este să respectați planul dvs. de nutriție.
proteina ajută la repararea musculară, întreținerea musculară și creșterea musculară. Recomandările se vor baza pe greutatea corporală și ușor mai mari atunci când se află într-o fază de tăiere.
gândiți-vă la carbohidrați și grăsimi ca principalii combustibili ai organismului. Acestea vor alcătui restul aportului de calorii.
iată secțiunile acestui capitol:
- orientări privind aportul de proteine
- orientări privind aportul de grăsimi și carbohidrați
- exemplu calcule Macro
- cum să luați în considerare alcoolul
orientări privind aportul de proteine
există 4 calorii pe gram de proteine.
de ce este importantă proteina?
proteina oferă blocurile de construcție pentru masa musculară. Proteinele ne ajută să ne recuperăm și să creștem din antrenamentul nostru, ajută la păstrarea mușchilor atunci când dietăm și are cel mai mare efect asupra sațietății tuturor macronutrienților.
proteina este, prin urmare, lucruri foarte bune. Cu toate acestea, mai mult nu înseamnă mai bine.
câtă proteină ar trebui să consumăm?
vrem să mâncăm suficiente proteine, astfel încât să acoperim beneficiile de creștere și conservare a mușchilor, fără a fi atât de mari încât să se limiteze la alegerea alimentelor.
după un anumit punct, consumul mai mare de proteine ne poate limita performanța, deoarece reduc numărul de carbohidrați pe care îi putem mânca, păstrând în același timp bugetul nostru caloric. (Cel mai important macronutrient pentru performanță este carbohidrații.)
acest lucru este deosebit de îngrijorător atunci când dieta, deoarece menținerea calității antrenamentului este cel mai important lucru pe care îl putem face pentru a semnala corpului nostru să se agațe de masa musculară.
nevoile de proteine sunt puțin mai mari la tăiere. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce depozitele de glicogen și grăsimi din corpul tău scad, organismul este forțat să se bazeze mai mult pe proteine ca sursă de energie. Corpul tău poate descompune atât proteinele dietetice, cât și proteinele musculare pentru a face acest lucru, astfel încât stabilirea aportului de proteine mai mare poate ajuta la limitarea acestui lucru.
luând în considerare toate cercetările, putem veni cu următoarele linii directoare pentru aportul de proteine:
| tăiere | întreținere sau material de umplutură | |
| proteine | 1,0–1,2 g/lb (2,2–2.6 g/kg) de greutate corporală | 0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) de greutate corporală |
veți observa că numărul comun între fiecare dintre acestea este de 1 gram pe kilogram de greutate corporală și, pentru simplitate, acesta este locul în care aș sugera să vă setați aportul de proteine, indiferent dacă tăiați sau încărcați.
oamenii se supără cu această recomandare, așa că am creat următoarea schiță pentru a ilustra de ce nu cred că face o mare diferență. Sunteți liber să setați aportul de proteine mai mare, totuși.
o avertizare privind stabilirea aportului de proteine pentru cei cu multă grăsime de pierdut
în timp ce o euristică bună pentru mulți, regula „1 g pe kilogram” va stabili aportul de proteine prea mare pentru persoanele supraponderale sau obeze. Aș sugera să setați aportul de proteine conform înălțimii dvs. în graficul de mai jos.
deci, dacă sunteți 260 lbs și 6’0, în loc să consumați ~260 g de proteine așa cum am în calculator, consumați 180 g și schimbați cele 80 g rămase pentru carbohidrați pentru a menține echilibrul caloric. Acest lucru va fi mai bun pentru sațietate, varietate de dietă și calitate de antrenament.
unii oameni pot argumenta că această cifră de proteine este puțin prea mică pentru a proteja masa musculară atunci când dieta, dar nu sunt de acord.
având o mulțime de masă de grăsime este de protecție a masei musculare. Acest lucru are sens atunci când te gândești la asta dintr-o perspectivă de supraviețuire. Atunci când organismul trebuie să aleagă între eliberarea acizilor grași sau descompunerea mușchilor în aminoacizi pentru combustibil, decizia mai inteligentă pentru supraviețuire este de a arde grăsimea atunci când există o abundență de ea. Prin urmare, nevoile de proteine sunt probabil un pic mai mici pentru tipul de 260 lb cu 160 lbs de masa musculara vs.tipul de 200 lb cu 160 lbs de masa musculara.
pulbere de proteine sau alimente reale?
pulberile proteice sunt un instrument util pentru a face ținte de proteine accesibile și foarte convenabile.
cu toate acestea, obținerea aportului de proteine din alimente reale va fi întotdeauna mai plină. Prin aceasta, mă refer în principal prin consumul de carne, pește, ouă și lactate. Când mâncăm, foamea este dușmanul nostru. Deci, cel mai bine este să acordați prioritate alimentelor reale.
pe de altă parte, atunci când se încarcă, poate fi greu, fizic, să intri în suficientă mâncare fără să te simți rău sau umflat. În această situație, alimentele bogate în calorii sau mesele lichide, cum ar fi shake-urile proteice, pot fi prietenul tău.
bine, acum cu setul de aport de proteine, este timpul să decideți de unde va veni restul aportului de calorii.
grăsime & orientări privind aportul de carbohidrați
există 4 calorii pe gram de carbohidrați, 9 calorii pe gram de grăsime.există posibilități de preferință personală în modul în care împărțiți restul bugetului de calorii între aportul de carbohidrați și grăsimi, dar toate modalitățile posibile prin care îl puteți împărți nu sunt egale pentru performanță, întreținere musculară și creștere.
de ce sunt importante grăsimile și carbohidrații?
grăsimea este un nutrient esențial. Aceasta înseamnă că corpul tău nu o poate face, trebuie consumat. Grăsimea dietetică este necesară pentru funcția hormonală regulată. Nu trebuie să încercați niciodată să o eliminați dintr-o dietă.
carbohidrații alimentează performanța și au, de asemenea, un impact pozitiv asupra funcției hormonale. Acestea înlocuiesc glicogenul muscular, care este sursa principală și preferată de combustibil a mușchilor noștri, alimentându-ne prin antrenamentele noastre.
antrenamentul de forță este cel mai important lucru pe care îl putem face pentru a preveni pierderile de masă musculară la dietă. Mulți oameni consideră că nu este posibilă menținerea calității antrenamentului atunci când restricționează sever carbohidrații.
prin urmare, recomandările privind grăsimile și carbohidrații reflectă punctul de echilibru dintre cele două.
câtă grăsime ar trebui să consumăm?
recomand ca 20-30% din caloriile dvs. să provină din grăsimi la încărcare și 15-25% la tăiere. Motivul pentru intervalul inferior la tăiere se datorează importanței relativ mai mari a menținerii aportului de carbohidrați pentru performanță.
aportul minim de grăsimi pe care îl recomand este de 0,25 g/lb (0,5 g / kg) pe zi.
câți carbohidrați ar trebui să consumăm?
carbohidrații ar trebui să constituie restul bugetului dvs. de calorii.
aportul minim de carbohidrați pe care îl recomand este de 0,5 g/lb (1 g / kg) pe zi.
aceste recomandări de bază nu sunt susceptibile de a fi relevante atunci când faceți calculul inițial al dietei, dar după câteva luni de dietă atunci când vă gândiți unde să faceți reduceri la aportul de calorii, trebuie să le luați în considerare.
în rezumat, recomandările mele pentru aportul de grăsimi și carbohidrați sunt următoarele:
| CUTTING | BULKING & MAINTENANCE | DAILY MINIMUM | |
| Fat | 15–25% calories | 20–30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g/kg) |
exemplu calcule Macro
voi rotunji rezultatele macro pentru fiecare persoană la cel mai apropiat 5 pentru simplitate.
calculul Macro al lui Fat Freddie
aportul zilnic de calorii al lui Freddie este de 1824 kcal. El cântărește 180 lbs, deci este supraponderal, dar nu obez. Prin urmare, își va stabili aportul de proteine la 180 g, care este de 720 kcal.
nu are nicio preferință specială pentru aportul ridicat sau scăzut de grăsimi, așa că va alege să consume 20% din caloriile sale din grăsimi. Acesta este 365 kcal, care este de 41 g.
caloriile rămase pentru carbohidrați sunt 740 kcal, ceea ce reprezintă 185 g.
calculul MACRO al lui Sam mărunțit
aportul zilnic de calorii al lui Sam este de 3107 kcal. El cântărește 175 lbs, așa că își va stabili aportul de proteine la 175 g, care este de 700 kcal.
îi place să aibă un aport de grăsime pe partea superioară, așa că va alege să consume 30% din caloriile sale din grăsimi. Acesta este 932 kcal, care este de 104 g.
caloriile rămase pentru carbohidrați sunt 1475 kcal, ceea ce reprezintă 370 g.
calculul MACRO al thicc Thelma
aportul zilnic de calorii al Thelma este de 1397 kcal. Ea cântărește 190 lbs și la 5 ‘ 4 este obeză, așa că va folosi graficul de înălțime pentru a-și stabili aportul de proteine la 130 g, care este de 520 kcal.
Thelma alege să consume 25% din caloriile sale din grăsimi, adică 349 kcal, adică 39 g.
caloriile rămase pentru carbohidrați sunt 510 kcal, adică 127,5 g carbohidrați.
calculul Macro al lui Noobie Natalie
aportul zilnic de calorii al lui Natalie este de 2254 kcal. Ea cântărește 135 lbs, astfel încât ea va stabili aportul de proteine la 135 g, care este de 540 kcal.Natalie iubește carbohidrații, așa că va alege să consume pragul inferior al aportului recomandat de grăsimi, 20%. Acesta este 451 kcal, care este de 50 g.
caloriile rămase pentru carbohidrați sunt 1263 kcal, care este de 315 g.
cum să luați în considerare alcoolul
de ce este important alcoolul?
alcoolul îi face pe oameni plictisitori interesanți, maschează nesiguranța socială și ne face să uităm de kebab-urile de la miezul nopții. Din punct de vedere tehnic, alcoolul este un macronutrient, dar nu unul esențial (dacă nu sunteți din Glasgow).
cât de mult alcool ar trebui să consumăm?
preferabil nici unul.
- va afecta calitatea somnului, ceea ce va afecta foamea, starea de spirit și capacitatea de a vă antrena și de a vă recupera.
- va afecta răspunsul dvs. de creștere.
- dacă nu este contabilizat în bugetul dvs. de calorii, acesta va mânca în deficitul dvs. de calorii atunci când dieta și vă va determina să stocați o cantitate inutilă de grăsime atunci când vă încărcați.
- dacă este reprezentat în bugetul dvs. de calorii prin reducerea celorlalți macronutrienți, acesta vă va fura capacitatea de a vă recupera.
doza face otravă în toate cazurile.
am cunoscut mulți oameni de-a lungul anilor care au un obicei de alcool care a fost singura cauză a lipsei lor de progres și nu trebuie să fie extremă.
dacă fotografiați pentru 1 lb de pierdere de grăsime pe săptămână, aveți nevoie de un deficit de 500 kcal (550 kcal pentru 0,5 kg).
Să presupunem că vă mențineți dieta pe punct, dar aveți obiceiul de a bea două whisky-uri mari (~250 kcal), două halbe de bere (~300 kcal) sau două pahare mari de vin (~400 kcal), pentru a vă „vântura” cu partenerul sau prietenii în fiecare seară… BAM, tocmai ați șters 50-80% din eforturile dvs.
dacă doriți să ieșiți, dar vă simțiți incomod, luați în considerare să comandați bere cu alcool zero, zero calorii. Ei arata partea, nu gust la fel de teribil ca v-ați imagina, și acest mic truc psihologic te trage pe tine ar putea fi de ajutor.
rezumatul orientărilor MACRO
| tăiere | încărcare & întreținere | minim zilnic | |
| proteine | 1 g/lb (2,2 g/kg) | 1 g/lb (2,2 g/kg) | 0,7 g/lb (1,6 g/kg) încărcare 1 g/lb (2.2 g/kg) cutting |
| Fat | 15–25% calories | 20-30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Alcohol | Preferably none. | Preferably none. | – |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g/kg) |