Camel Pose — Ustrasana (ooh-STRAHS-uh-Nuh) — este un backbend care se intinde pe toata fata corpului. Se efectuează pe genunchi și este adesea folosit ca pregătire pentru backbends mai profunde. Această poză este o componentă populară a cursurilor de Vinyasa și Power Yoga și este, de asemenea, una dintre cele 26 de poziții practicate în Bikram Yoga.

numele său provine din cuvintele sanscrite „ustra” (adică „cămilă”) și „asana” (adică „poză”). Practicarea Ustrasana zilnic poate fi o modalitate excelentă de a ameliora durerile de gât și de spate cauzate de aplecarea în fața unui computer sau de conducere.

beneficiile Cămilei Pose

Ustrasana se întinde pe partea din față a corpului, în special pe piept, abdomen, cvadriceps și flexori de șold. Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, consolidând în același timp mușchii spatelui și îmbunătățind postura. Această poziție creează spațiu în piept și plămâni, crescând capacitatea de respirație și ajutând la ameliorarea afecțiunilor respiratorii. Ustrasana stimulează, de asemenea, rinichii, ceea ce îmbunătățește digestia. Această poziție energizează corpul și ajută la reducerea anxietății și a oboselii.

cunoscut ca o „deschidere a inimii” yoga pose, Ustrasana stimulează și echilibrează atât chakrele a patra și a cincea, situate la centrul inimii și gâtului, respectiv. La mulți practicanți, centrele inimii și gâtului sunt adesea închise și protejate, după cum reiese din aplecarea, bărbia coborâtă și postura slabă. Din acest motiv, practicarea Ustrasana poate uneori să stârnească emoții în practicant mai mult decât alte poziții. Este important să păstrați o conștientizare calmă a sentimentelor dvs. atunci când practicați această poză; frica de emoțiile dvs. poate crea rigiditate în corp și poate duce la răniri.

Precauții

nu exersați această poziție dacă aveți în prezent tensiune arterială ridicată sau scăzută, insomnie sau migrenă. De asemenea, evitați această poză dacă aveți o leziune scăzută a spatelui sau a gâtului. Lucrați întotdeauna în propria gamă de limite și abilități. Dacă aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a practica yoga.

instrucțiuni

1. începeți prin a îngenunchea în poziție verticală cu genunchii la distanță de șold. Rotiți coapsele spre interior și apăsați gambele și vârfurile picioarelor în podea. Nu vă strângeți fesele.
2. Așezați-vă mâinile pe spatele pelvisului, cu degetele îndreptate spre podea. Prelungiți coccisul în jos spre podea și Lărgiți partea din spate a pelvisului.
3. înclinați-vă înapoi, cu bărbia ușor ascunsă spre piept. Începătorii pot rămâne aici, ținându-și mâinile pe pelvisul din spate.
4. dacă sunteți confortabil aici, puteți lua poza și mai adânc. Ajungeți înapoi și țineți-vă de fiecare călcâi. Palmele ar trebui să se sprijine pe tocuri, cu degetele îndreptate spre degetele de la picioare și degetele mari care țin exteriorul fiecărui picior.
5. păstrați coapsele perpendiculare pe podea, cu șoldurile direct peste genunchi. Dacă este dificil să vă apucați călcâiele fără să simțiți compresie în spatele scăzut, trageți degetele de la picioare pentru a vă ridica călcâiele. De asemenea, vă puteți odihni mâinile pe blocuri de yoga plasate în exteriorul fiecărui picior.
6. ridicați-vă prin pelvis, menținând coloana inferioară lungă. Întoarceți brațele spre exterior fără a vă strânge omoplații. Păstrați-vă capul într-o poziție neutră sau lăsați-l să cadă înapoi fără să vă strângeți sau să vă răsturnați gâtul.
7. țineți apăsat timp de 30-60 de secunde. Pentru a vă elibera, aduceți-vă mâinile înapoi la șoldurile din față. Inspirați, conduceți cu inima și ridicați trunchiul împingând șoldurile în jos spre podea. Capul tău ar trebui să iasă ultimul. Odihnește-te în poza copilului (Balasana) sau poza cadavrului (Savasana).

modificări& variații

Ustrasana poate fi o modalitate energizantă de a obține flexibilitatea coloanei vertebrale. Cu toate acestea, este important să învățați cum să o faceți corect pentru a evita rănirea și tulpina. Amintiți-vă să nu vă forțați niciodată corpul în poză. Practicați o versiune modificată până când ați câștigat cantitatea de flexibilitate și putere de care aveți nevoie pentru a merge mai adânc în siguranță. Încercați aceste modificări simple pentru a găsi o variantă care funcționează pentru dvs.:

• dacă vă este dificil să vă atingeți mâinile de picioare, puneți degetele de la picioare pentru a vă ridica călcâiele.
• dacă este încă dificil să vă atingeți picioarele, așezați-vă mâinile pe blocuri de yoga poziționate în afara fiecărui picior.
• pentru a aprofunda poza, strângeți un bloc între coapse.
• pentru o provocare și mai mare, apăsați coapsele, vițeii și picioarele interioare împreună pe tot parcursul poziției.
• pentru o deschidere mai mare în piept, umeri și brațe, încrucișați antebrațele și apucați gleznele opuse.

sfaturi

când este practicat corect, Ustrasana poate beneficia întregul corp. Țineți cont de următoarele informații atunci când practicați această poză:

• atunci când practicați backbends, este crucial să creați o lungime între vertebre, având grijă să nu vă prăbușiți sau să vă prăbușiți în poziție. Mențineți pelvisul stabil în timp ce ridicați și prelungiți sternul spre cer.
• ia poza încet, mergând doar la fel de adânc pe cât corpul tău va permite fără durere.
• trageți ușor coada înainte în timp ce apăsați partea din față a coapselor înapoi. Această contra-acțiune vă va stabiliza pelvisul pe măsură ce vă ridicați și vă prelungiți coloana vertebrală, în loc să vă comprimați coloana vertebrală atunci când vă aplecați înapoi.
• pentru a afla alinierea coapselor, șoldurilor și osului pubian, exersați poza în timp ce vă confruntați cu un perete. Îngenunchează cu coapsele atingând peretele și apasă osul pubian spre perete. Pe măsură ce intrați în spate, aplecați-vă înapoi doar cât puteți, păstrând în același timp coapsele apăsate de perete. Nu lăsați coapsele să se îndepărteze de perete doar pentru a vă putea apuca călcâiele — este mai important să vă păstrați șoldurile peste genunchi decât să vă atingeți călcâiele.
• aveți grijă să nu vă aduceți capul atât de departe încât să vă strângeți gâtul. Păstrați-vă gâtul extins și confortabil pe tot parcursul poziției.

Reach Back& Open Up

Ustrasana poate fi o postură de yoga emoționantă și energizantă. Este vital să vă ascultați corpul pe tot parcursul poziției. Dacă respirația devine scurtă și tensionată, ușurați-vă puțin. Păstrați-vă gândurile calme și constante, readucându-vă conștiința la respirație și la momentul prezent. Ca o cămilă, Ustrasana vă poate duce într-o călătorie în părți noi și străine ale dvs. Luați calea încet, rămâneți în acest moment și permiteți acestor noi părți ale voastre să se deschidă larg.