Reverse Plank este un exercițiu de bază al corpului care implică și alte câteva grupuri musculare. Dacă înveți cum să faci scândură inversă, îți vei învăța corpul să-ți activeze fesierii, hamstrings, partea inferioară a spatelui, precum și brațele. Și bonus: veți obține o mare piept și umăr întinde chiar în mijlocul de toate! Este posibil ca mulți oameni să fi încercat scânduri inverse în cursurile de yoga, dar mișcarea în sine poate fi folosită singură sau în aproape orice antrenament doriți. Este un exercițiu excelent pentru a vă deschide mușchii pieptului după un antrenament lung al brațului.

utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid acest ghid:

• cum se face scândura inversă
• beneficiile scândurii inverse
• ce mușchi funcționează scândura inversă?
• câte calorii arde scândura inversă?
• încorporarea scândură inversă în antrenamentele
• alte exerciții similare cu scândură inversă

cum se face scândură inversă

1. începeți așezat pe podea cu picioarele lungi în fața corpului. Așezați mâinile în spatele șoldurilor puțin mai late decât umerii, cu degetele îndreptate spre șolduri.
2. ridicați șoldurile și trunchiul de pe podea și priviți în sus spre tavan, menținându-vă gâtul relaxat. Păstrați-vă corpul într-o linie lungă cu degetele de la picioare ușor ascuțite. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați-l încet pe podea.

beneficiile plăcii inverse

majoritatea oamenilor cunosc scândurile pentru rezultatele incredibile pe care vi le oferă pentru puterea de bază. Scândura inversă este la fel ca toate scândurile din față, cu excepția faptului că utilizarea principală a mușchilor provine din spate în loc de față. Există multe motive pentru care ar trebui să încorporați scândura inversă în antrenamentele dvs. Iată doar câteva:

vă întărește spatele scăzut

cu mai mult de 80% din populație care raportează dureri de spate la un moment dat în viața lor, este crucial să lucrați la întărirea spatelui inferior și a mușchilor de bază care ajută la susținerea acestuia. Scândura inversă este o mișcare care nu va pune impact sau presiune asupra coloanei vertebrale, ci mai degrabă încurajează întregul nucleu care îl înconjoară să se contracte și să se consolideze.

deschide partea din față a corpului

într-o cultură în care petrecem atât de mult timp aplecați pe un telefon, computer sau volan, mușchii laterali din față ai corpului nostru pot deveni slabi și scurtați. Acest lucru duce la o postură îndoită și la mușchii strânși. Placa inversă se deschide și întinde partea din față a corpului în timp ce întărește partea din spate. Acest pumn 1-2 este combinația perfectă pentru a vă ajuta să obțineți o postură excelentă și mai puțină durere.

exercițiu Ab cu Impact redus, fără echipament

nu este nevoie de echipament pentru o scândură inversă; găsiți doar puțin spațiu și începeți! Un nucleu mai puternic nu numai că arată și se simte minunat, dar vă poate preveni și rănile la spate! Un nucleu puternic și sănătos vă va împiedica să vă răniți făcând alte exerciții.

provoacă umerii

în timp ce placa inversă este concentrată central pe miezul dvs., această mișcare vă ajută, de asemenea, să verificați cu umerii și brațele nu numai să întăriți acești mușchi, ci și să îi întindeți în același timp.

ce mușchi funcționează scândura inversă?

Reverse Plank este un exercițiu de rezistență a întregului corp care vă funcționează miezul, spatele și brațele, precum și umerii, hamstrings și glute! În timp ce acest exercițiu izometric întărește acești mușchi, pieptul și umerii obțin o întindere uimitoare și partea din față a șoldurilor sunt deschise.

câte calorii arde placa inversă?

scopul exercițiilor izometrice nu este de a arde calorii. De fapt, liniștea mișcării limitează caloriile pe care le puteți arde. Cu toate acestea, deoarece întărește mușchii și știm că mușchii ajută la arderea caloriilor zilnic, vă ajutați în continuare să ardeți caloriile generale.

încorporarea scândurii inverse în antrenamentele tale

scândura inversă este o poză uimitoare pe care o poți face în fiecare zi și poți beneficia de acest exercițiu pe cont propriu! Cu toate acestea, puteți încorpora și scândura inversă în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru a face acest lucru.

folosiți scândură inversă într-un antrenament de Yoga

Yoga nu este doar pentru întinderea mușchilor și calmarea dvs. Este, de asemenea, un antrenament total al corpului atunci când este făcut corect! Găsiți echilibru în ipostazele pe care le alegeți încorporați scândura inversă ca una dintre aceste ipostaze. Încercați acest lucru:

10 Minute de Yoga corporală totală

începeți în poziția copilului-1 minut. Apoi curgeți prin această serie cu o respirație pe mișcare:

• câine descendent
• scândură
• Chaturanga
• câine Up
• câine descendent (repetați această secvență de câine descendentă de 4 ori)
• scândură: țineți 1 minut
• scândură laterală: Țineți partea dreaptă 30 de secunde, țineți partea stângă 30 de secunde
• pas în Înainte ori pentru o respirație
• Roll până la munte prezintă pentru o respirație
• în picioare partea îndoiți dreapta 30 de secunde
• în picioare partea îndoiți stânga 30 de secunde
• înainte ori timp de 30 de secunde, apoi stai jos în cazul în care vă aflați
• 30 de secunde
• barca pose – 30 de secunde
• pește pose – 30 de secunde
• savasanna – atâta timp cât vă place!

folosiți scândură inversă în antrenamentele brațului

să recunoaștem, ținând cont de propria greutate corporală poate fi mai dur decât unele gantere de 10 lire în orice zi! Consultați acest antrenament pentru brațe cu greutate corporală pe care îl puteți face acasă în mai puțin de 15 minute pentru brațe tonifiate și puternice!

10-15-20 antrenament partea superioară a corpului

• 10 Armata Crawl scândură
• 15 Push-up-uri sau Push up-uri modificate
• 20 Tricep goluri
• 10 scândură la scaun ghemuit
• 15 Tricep side Push-up-uri pe fiecare parte
• 20 secunde dețin revers scândură

există o mulțime mai multe moduri de a încorpora această mișcare bine rotunjită în rutina dvs. de antrenament. Iată încă 3 antrenamente care includ scânduri inverse:

• 10 minute Dimineața Yoga Flow
• 6 variante de scândură pentru Abs minunat
• antrenament de Yoga pentru brațe sculptate puternice

alte exerciții similare cu scândura inversă

Dacă vă place munca și rezultatele pe care le obțineți de la scândura inversă iată câteva alte exerciții pe care le-ați putea dori la fel de bine!

• cum se face antebraț parte scândură prezintă
• cum se face scândură
• cum se face pește prezintă

obiective: brate, umeri, core