ridicați greutățile de 3-4 ori pe săptămână
antrenamentul de forță este esențial pentru construirea mușchilor, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe grăsimi în repaus. Instructorul de fitness certificat ACE, John Kersbergen, spune că trei până la patru sesiuni pe săptămână sunt locul dulce pentru majoritatea oamenilor. Folosiți o varietate de echipamente și nu vă fie frică să ridicați grele — nu vă va face voluminos, vă va ajuta să vă aplecați și să vă tonifiați.
mâncați într-un Deficit caloric
trebuie să vă concentrați pe crearea unui deficit caloric pentru a arde mai multe calorii decât luați. „Nevoile calorice se bazează pe numeroși factori, dar cei mai importanți pentru un individ sănătos includ sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate”, a declarat Stephanie Ferrari, dietetician înregistrat la Fresh Communications.
pentru a determina câte calorii aveți nevoie, întâlniți-vă cu un dietetician înregistrat care vă poate evalua stilul de viață, obiectivele și istoricul sănătății pentru a face recomandări (dar această formulă vă va oferi o idee). identificarea unui deficit caloric adecvat va necesita unele încercări și erori, așa că monitorizați aportul de calorii timp de două până la trei săptămâni și, dacă nu vedeți o schimbare, reduceți cu cinci procente. Rețineți că restricționarea aportului alimentar la mai puțin de 1.000 de calorii pe zi vă poate încetini metabolismul și poate duce la oboseală, amețeală, foame constantă, căderea părului și probleme de somn și hormoni, deoarece nu luați suficiente calorii pentru a susține funcțiile de bază ale corpului pentru a vă menține în viață. Urmărirea caloriilor prin măsurarea alimentelor și utilizarea unei aplicații precum MyFitnessPal pentru precizie este esențială.
mănâncă suficientă proteină
proteina este un macronutrient cheie nu numai în construirea mușchilor, ci și în a vă ajuta să vă simțiți mai saturați. Dieteticianul înregistrat și antrenorul personal certificat ACSM, Jim White, a declarat pentru POPSUGAR că referința dietetică standard pentru aportul de proteine este de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dar dacă doriți să construiți mușchi, poate doriți să creșteți acest număr la 1,2 grame. Asta înseamnă că pentru o femeie de 150 de kilograme (68 de kilograme), ar trebui să încercați să obțineți între 54 și 82 de grame de proteine.
alegeți proteine din alimente întregi, cum ar fi pește, fasole, nuci, semințe, tofu, ouă și pui. Dacă mâncați proteine la fiecare masă și gustare, va fi ușor să vă atingeți obiectivul zilnic de proteine. Obținerea umplerii zilnice va preveni foamea care vă poate face să mâncați prea mult.
mișcă-ți corpul
un antrenament de o oră de câteva ori pe săptămână este minunat, dar mișcarea pe tot parcursul zilei poate arde și calorii. Creșterea NEAT (nonexercise activitate termogeneza) ar putea fi veriga lipsă pentru a vă ajuta să piardă grăsime corporală.
faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz și ascultați muzică sau un podcast. Mergeți în sus și în jos pe scări în timp ce vorbiți la telefon. Faceți o sesiune de întindere de cinci minute după-amiază, stați la birou sau cu bicicleta pentru a lucra. Creșterea îngrijită vă va crește rata metabolică, arzând mai multe calorii zilnice și ajutându-vă să pierdeți în greutate.
uita-te la asta!
clasa FitSugar
încercați postul intermitent
postul intermitent (IF) implică nu mănâncă (aka post) pentru o parte din fiecare zi sau de câteva ori pe săptămână. Un exemplu comun în acest sens este numit 16:8, unde mănânci doar în timpul unei ferestre de opt ore într-o zi și postești pentru celelalte 16. Când corpul tău nu are o sursă constantă de energie din alimentele pe care le consumi, folosește depozitele de grăsimi pe care le are deja, ajutându-te să pierzi grăsimea corporală.
într-un interviu anterior, Luiza Petre, medic specialist în slăbit și cardiolog certificat la bord, a declarat pentru POPSUGAR că postul intermitent crește nivelul hormonilor de creștere și scade nivelul insulinei, ambele ajutând la arderea mai multor grăsimi.
mâncarea într-o fereastră scurtată nu numai că reduce foamea (este adevărat!), dar din moment ce nu mâncați pentru perioade lungi de timp, există, de asemenea, mai puține oportunități de a consuma calorii, motiv pentru care dacă îi ajută pe oameni să mănânce mai puține calorii fără efort.
evitați carbohidrații procesați și zahărul rafinat
scăderea zahărului și a carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă și covrigii, nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar nu numai pentru că aceste alimente tind să fie bogate în calorii — are de-a face și cu insulina. Jason Fung, MD, un nefrolog (specialist în rinichi), a explicat că carbohidrații procesați și alimentele zaharoase, cum ar fi înghețata, prăjiturile, biscuiții și pastele obișnuite, cresc nivelul de insulină. Menținerea nivelului scăzut de insulină vă va ajuta să reduceți procentul total de grăsime corporală. în afară de faptul că sunt bogate în carbohidrați și calorii, aceste alimente sunt sărace în nutrienți (spre deosebire de omologii lor din cereale integrale), astfel încât ajungeți să vă simțiți foame, ceea ce vă face să mâncați mai mult. Consumul de alimente zaharoase crește, de asemenea, pofta de ele, ceea ce contribuie la supraalimentarea. este în regulă să vă bucurați de dulciuri și carbohidrați procesați din când în când, dar dacă reduceți aceste tipuri de alimente, veți observa cu siguranță o diferență în modul în care vă simțiți și cum arată corpul.
atenuați stresul în fiecare zi
când suntem stresați, corpurile noastre eliberează cortizol, cunoscut și sub numele de hormonul stresului. Este de fapt un stimulent al apetitului, a explicat Charlie Seltzer, MD, medic certificat în medicina obezității. Acest lucru explică de ce, atunci când ești stresat, vrei doar să-ți inhalezi întreaga bucătărie și poți avea mai greu să spui nu alimentelor junk cu conținut ridicat de carbohidrați.”creșterea în greutate din cauza stresului este foarte frecventă și există de fapt motive fiziologice pentru care tindem să mâncăm mai mult și să dorim mai multe alimente nesănătoase atunci când suntem stresați”, a spus Amanda Barnes, MS, RDN, proprietarul Amanda Barnes Nutrition. Când mănânci aceste tipuri de alimente, creierul tău eliberează dopamină, care activează centrele de recompensă și plăcere din creierul nostru. „Aceasta este o buclă continuă care duce la creșterea poftei de mâncare și a poftelor, ceea ce la rândul său poate duce la creșterea în greutate”, a explicat ea. găsiți modalități sănătoase de a vă relaxa în fiecare zi și de a vă alimenta fericirea. Luați 10 minute singur pentru a asculta muzică, a merge în natură, a citi o carte bună, a face o baie fierbinte sau a face această secvență de yoga care se topește în tensiune.
au un obiectiv pas zilnic
acesta este un alt mod de a te mișca mai mult pe parcursul zilei. Scopul pentru 10.000 de pași (sau mai mult!) și urmăriți-le folosind ceva de genul un FitBit sau telefonul. Laura Arndt, antrenor personal certificat NSCA, a spus că o plimbare rapidă de 30 de minute poate duce majoritatea clienților săi „între 3.000 și 5.000 de pași, în funcție de viteza și mersul lor.”Deci, face un punct pentru a merge pentru o plimbare în fiecare zi.
Get zzz-ul tău în fiecare noapte
în afară de a te face irascibil, a nu dormi suficient va crește cortizolul, hormonul stresului, care crește pofta și foamea. În plus, a avea energie scăzută îți face mai greu să te împingi la sală (sau chiar să fii motivat să mergi!).
dacă încerci să slăbești, țintește cel puțin șapte ore în fiecare noapte. Ajutați la promovarea somnului prin oprirea tuturor electronicelor cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Potrivit lui Sujay Kansagra, MD, firma de saltele sleep health consultant și autor al my Child Won ‘t Sleep,” atunci când se angajează cu conținut pe social media, creierul eliberează substanțe chimice precum norepinefrina și dopamina. Acest lucru face mai greu pentru corpul tău să adoarmă, deoarece aceste substanțe chimice stimulează centrele de trezire ale creierului tău.”
puteți lua, de asemenea, un duș fierbinte, sorbi ceai cald din plante, face unele yoga, asigurați-vă că patul este confortabil, sau citit în pat pentru a vă obține în zona de amânare. Sau fac sex! A avea un orgasm te va ajuta să adormi mai repede, deoarece produce oxitocină (hormonul de îmbrățișare sau dragoste), care inhibă cortizolul, a declarat Robert Glatter, MD, profesor asistent de medicină de urgență la Departamentul de sănătate Northwell de Medicină de urgență la Spitalul Lenox Hill din New York.