ghemuitul pocalului este un exercițiu al corpului inferior în care țineți o ganteră sau kettlebell cu ambele mâini în fața pieptului. Este varianta ideală de ghemuit pentru a învăța tinerii sportivi tehnica adecvată de ghemuit; cu toate acestea, poate fi folosit pentru a construi puterea pentru toată lumea.

1. pocal ghemuit forma
2. pocal ghemuit Greșeli
3. pocal ghemuit beneficii
4. pocal ghemuit muschii lucrat
5. pocal ghemuit alternative și variații
6. pocal ghemuit antrenamente

pocal ghemuit forma

frumusetea pocal ghemuit este că este incredibil de ușor pentru a efectua—chiar și pentru începători și tineri sportivi. Iată cum se face:

Pasul 1: Stați cu picioarele între lățimea șoldului și a umerilor. Țineți o ganteră sau kettlebell vertical cu mâinile sub partea superioară a greutății. Țineți greutatea pe corp, astfel încât să vă atingă sternul și stomacul.

Pasul 2: menținerea miezului strâns, spatele plat și gantera sau kettlebell în contact cu corpul, îndoiți șoldurile și genunchii pentru a iniția ghemuitul și continuați până când coatele vă ating genunchii.

Pasul 3: conduceți călcâiele în pământ pentru a vă ridica la poziția de pornire.

Greșeli ghemuit pocal

ghemuit pocal este destul de greșeală-dovada, care este un lucru care face un astfel de exercițiu de mare. Cu toate acestea, există două greșeli comune pe care trebuie să le evitați pentru a efectua mișcarea cu o formă perfectă.

greșeală 1: trunchiul tău se înclină înainte

Mike Boyle, antrenor de forță renumit și co-fondator al Mike Boyle Strength and Conditioning, explică faptul că, dacă trunchiul tău se înclină înainte în timpul ghemuitului, acesta este un indiciu că gleznele tale sunt prea strânse sau miezul tău nu este suficient de puternic. Puteți spune dacă vă înclinați prea mult înainte dacă porțiunea de jos a ganterei vă iese din stomac.

Fix: există două remedieri rapide. În primul rând, strângeți conștient miezul și mențineți gantera în contact cu stomacul pe tot parcursul reprezentării. în al doilea rând, așezați o placă de 5 sau 10 kilograme sub tocuri pentru a depăși orice problemă de mobilitate a gleznei.

dar acestea sunt remedieri pe termen scurt. Aveți nevoie de un plan pe termen lung pentru a vă dezvolta puterea de bază. Cele mai bune 27 de exerciții de bază pentru sportivi sunt un loc minunat pentru a începe. De asemenea, faceți din antrenamentul de mobilitate a gleznei o prioritate.

greseala 2: genunchii tai se prabusesc spre interior

una dintre cele mai grave greșeli pe care le puteți face în timpul unei ghemuite este să permiteți genunchilor să se prăbușească spre interior. Numit punct de vedere tehnic valgus colaps, acest defect tehnica pune genunchii la risc în timpul exercițiului. Mai rău, există șanse mari ca genunchii să facă acest lucru și în mișcări dinamice din sportul dvs., cum ar fi atunci când aterizați dintr-un salt, când sunteți mai susceptibil la o accidentare.

Fix: înfășurați o mini-bandă ușoară în jurul gambelor chiar sub genunchi. Tensiunea din bandă vă angajează glutele și vă învață să vă împingeți genunchii spre exterior, astfel încât să fie în linie cu șoldurile și gleznele.

beneficii ghemuit Calic

ghemuit Calic dezvoltă rezistență inferioară a corpului, dimensiunea și puterea similare cu alte versiuni ale ghemuit. Cu toate acestea, are câteva beneficii unice în comparație cu ghemuitul din spate și ghemuitul din față.

ea învață forma corectă ghemuit

ghemuit pocal este opțiunea perfectă pentru un atlet de învățare cum să ghemuit. Cineva care are puțină experiență în sala de greutate poate fi sigur că este ghemuit cu o formă cel puțin decentă dacă poate menține greutatea în contact cu sternul și stomacul, iar coatele îi ating genunchii. Dacă nu, remedierile sunt relativ ușoare, așa cum este descris mai sus.

„cel mai tare lucru despre asta . . . uneori curăță aproape imediat lucrurile. Este aproape magic”, spune Boyle. „Am luat o grămadă de copii care nu erau buni intruși și am spus: „OK, hai să ne ghemuim”, iar 90% dintre acești copii s-au îmbunătățit imediat.”

este ușor pe spate

dacă genuflexiunile din spate sunt incomode sau vă rănesc spatele, atunci genuflexiunile sunt o opțiune excelentă. Poziția pocalului deplasează sarcina în partea din față a miezului și permite o poziție mai verticală a trunchiului, care este mai ușoară pe coloana vertebrală. De fapt, genuflexiunile pot fi considerate un exercițiu de bază ponderat, deoarece abdomenul, oblicele și alți mușchi de bază trebuie să se angajeze pentru a efectua exercițiul în mod corespunzător.

poate fi încărcat greu

mulți sportivi și antrenori fac greșeala de a clasifica genuflexiunile ca un exercițiu pentru începători și le fac doar cu greutate redusă. Da, este un exercițiu excelent de predare, dar asta nu înseamnă că nu poți merge greu. În cele din urmă, veți fi limitat de cât de grele sunt ganterele în sala de gimnastică, dar nu ezitați să vă încărcați greutatea și să vă provocați. Chiar și sportivii puternici care în mod regulat stau în spate sute de kilograme pot beneficia de Ghemuțe grele.

mușchii ghemuit pocal lucrat

ghemuit pocal promovează angajarea musculare similar cu alte variante ale ghemuit. Primele mișcări sunt glutele și quad-urile, dar și alți mușchi din corpul inferior contribuie la mișcare.

Alternative ghemuit calic și variații

Kettlebell Calic ghemuit

deține un kettlebell este similar cu o gantera, dar nu oferă același feedback cu cele două puncte de contact. Cu toate acestea, este încă un exercițiu extrem de eficient.

ghemuit pentru a se ondula

efectuarea unei ondulări în partea de jos a fiecărui reprezentant oferă o provocare uriașă pentru mușchii de bază și te învață să-i angajezi în timpul unei ghemuite, ceea ce adaugă forță mișcării, protejând în același timp coloana vertebrală.

pocal spate-picior-ridicat Split ghemuit

spate-picior-ridicat Split ghemuit dezvoltă puterea de un singur picior și este un exercițiu eficient pentru a continua provocare-te dacă sala de sport nu are gantere grele.

Goblet Squat Workouts

iată trei opțiuni de antrenament care includ Squats Goblet.

pocal ghemuit antrenament

1) pocal genuflexiuni – 4×10

pocal ghemuit Superset

1A) pocal genuflexiuni – 4×8

1b) Hamstring bucle – 4×12

antrenament Full-Corp cu pocal genuflexiuni

1) pocal ghemuit – 5×5

2A) rând inversat – 4×8

2b) presă deasupra capului cu jumătate de genunchi-4×8 fiecare braț

3A) RDL cu un singur picior – 3×8 fiecare picior

3B) ridicări laterale-3×15

4) presă pallof – 4×10 fiecare parte