consumul zilnic de proteine suficiente este important pentru menținerea funcționării eficiente a corpului nostru. Fără ea, totul, de la sistemul nostru imunitar până la părul nostru, poate avea o lovitură. Dar când vine vorba de asta, tipul de proteine pe care îl consumi contează și el.

proteina poate fi împărțită în două categorii, complete și incomplete, pe baza structurii sale chimice. Cunoașterea diferenței dintre proteinele complete și incomplete vă va ajuta să vă dați seama cum să obțineți amestecul potrivit al acestui macronutrient esențial.

în primul rând, elementele de bază: proteina este alcătuită din aminoacizi, dintre care unii corpul uman poate face pe cont propriu, iar alții trebuie să obținem din alimente.

aminoacizii sunt compuși organici care se combină pentru a forma proteine. Acestea sunt de obicei denumite „blocurile” de proteine. „Există 20 de aminoacizi diferiți în organism—11 sunt neesențiali sau cei pe care corpul nostru îi poate face, iar nouă sunt esențiali sau cei pe care nu îi putem face și trebuie să-i obținem din alimente”, spune Lauri Wright, Ph.D., RD, LD, profesor asistent de nutriție la Universitatea din Florida de Sud, spune SELF.

Vezi mai multe

doar ca să știi, iată lista de nouă aminoacizi pe care îi putem obține doar din proteina pe care o consumăm: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

fiecare aminoacid joacă un rol important în construirea structurilor proteice din organism. „Exemple de structuri proteice din organism includ: enzime pentru a ajuta la digerarea alimentelor, anticorpi pentru a menține sistemul imunitar puternic, mușchii și părul și celulele roșii din sânge”, explică Wright. „Dacă ne lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, nu suntem capabili să construim structuri proteice critice în organism.”Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, corpurile noastre nu pot stoca aminoacizi pentru o utilizare viitoare, așa că trebuie să obținem câte puțin din fiecare dintre ele în fiecare zi.

unele dintre sursele de proteine pe care le consumăm conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali; altele lipsesc.

„proteinele Complete sunt cele care au toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce în mod natural, în timp ce sursele de proteine incomplete pot avea câțiva dintre cei nouă, dar nu toți”, a spus Isabel Smith., R. D., C. D. N., fondatorul Isabel Smith Nutrition, spune SELF. Are sens.în cea mai mare parte, proteinele animale sunt complete, iar proteinele vegetale sunt incomplete, deși există unele excepții. „Regula generală este că alimentele de origine animală—carne de vită, pui, pește, curcan, carne de porc și lactate—sunt complete, în timp ce alimentele vegetale—nuci, semințe, orez, fasole și cereale—sunt incomplete”, spune Wright. Secționarea tendinței sunt soia, quinoa, seitanul și hrișca, care sunt toate surse vegetale de proteine complete.

dacă mâncați o varietate de alimente sănătoase în fiecare zi, este posibil să obțineți toți aminoacizii potriviți fără a încerca—chiar dacă sunteți vegan.

carnea, lactatele, peștele și ouăle sunt cele mai evidente surse de proteine complete. Dar chiar și pentru cei care nu mănâncă produse de origine animală, pur și simplu consumul unei combinații de proteine diferite vă poate oferi toți aminoacizii esențiali—și asta nu înseamnă doar supraîncărcarea cu tofu și alte produse din soia.”în plus față de soia și quinoa, veganii își pot extinde sursele de proteine complete prin completarea alimentelor”, spune Wright. „Completarea este atunci când luați două proteine vegetale incomplete și le puneți împreună pentru a primi toți cei nouă aminoacizi esențiali.”Câteva exemple bune pe care le oferă: orez și fasole, hummus și pâine pita, un sandviș cu unt de arahide pe cereale integrale, cereale cu lapte de migdale și supă de linte cu pâine. Pentru a ști exact ce aminoacizi primiți din diferite alimente, puteți utiliza bazele de date USDA Food Composition. Dar experții nu cred că este necesar—simpla amestecare a unei varietăți de surse pe parcursul zilei (cereale, leguminoase, nuci) ar trebui să facă trucul.

Experții obișnuiau să creadă că trebuie să combinați două surse de proteine complementare într-o singură masă pentru ca acest lucru să funcționeze, dar s-a dovedit că este neadevărat. „Noua cercetare spune că nu trebuie neapărat să fie totul în aceeași masă, puțin peste 24 de ore, pentru a se combina pentru a face o proteină completă”, spune Smith. Ar trebui să mănânci proteine la fiecare masă oricum, atât timp cât primești o varietate pe tot parcursul zilei și nu doar concentrându-te pe o singură sursă de plante, ar trebui să fii bine. Asta ar deveni plictisitor foarte repede oricum.

pentru referință ușoară, iată câteva dintre cele mai bune surse de proteine complete:

• pui
• curcan
• friptură
• carne de porc
• ouă
• lapte
• brânză
• iaurt
• pește
• Tofu
• Quinoa
• Seitan
• hrișcă
• orez și fasole
• hummus și pâine pita
• sandwich cu unt de arahide pe pâine integrală
• supă de linte cu pâine integrală
• se amestecă cu sos de arahide
• cereale cu lapte de migdale
• trail mix (arahide și floarea soarelui sau semințe de dovleac)

s-ar putea să vă placă: 3 Mic dejun bogat în proteine care durează mai puțin de 5 minute pentru a face