înot este activitatea aerobica cele mai solicitante fizic pentru motivul principal de a găsi timp pentru a respira! De multe ori ne simțim ca și cum ne sufocăm, gâfâim sau înghițim apă în loc să intrăm într-o respirație plăcută, relaxată și fluidă. Tehnica de respirație adecvată pentru înotătorii începători este adesea 90% din provocare atunci când învățați cum să înotați. Deoarece înotul este un efort complet, coordonat, trebuie să găsim timpul potrivit pentru a obține oxigen în mușchii noștri de lucru și în sistemul cardiovascular. Un model adecvat de respirație apare ca parte a axei lungi de rotație. Aici vom discuta mai multe abilități pentru o respirație mai bună în timpul înotului.
Fiziologie 101
după cum probabil știți, înotul este o formă aerobă de exercițiu. În unele cazuri, va deveni un eveniment anaerob atunci când epuizăm tot oxigenul din mușchii noștri de lucru. De multe ori ne vom simți fără suflare și fără valoare în apă din cauza datoriei de oxigen. Acest lucru este parțial adevărat. Împreună cu corpul care încearcă să recupereze mai mult oxigen la cererea de muncă a înotului, dioxidul de carbon se acumulează în musculatura noastră. Din păcate, aceasta nu este situația cea mai ideală pentru a fi în calitate de înotător. Acumularea de dioxid de carbon va fi mai pronunțată cu cât vom deveni mai condiționați din punct de vedere aerob, deoarece pur și simplu avem o cerere mai mare de oxigen. Acest tip de funcție metabolică va fi măsurat prin ritmul cardiac și rata de efort perceput (RPE). Având capacitatea de a utiliza mai mult oxigen la sistemele noastre atunci când faci munca este o funcție metabolică mare pentru corpul nostru de a deveni condiționat.
să suflăm bule, bine?
credeți sau nu, suflarea bulelor în apă pe măsură ce expirați este cea mai bună modalitate de a dezvolta un model de respirație adecvat. Acest lucru este benefic mai ales dacă vă aflați ținându-vă respirația în timp ce vă deplasați prin apă. Prin suflarea bulelor, veți fi, de asemenea, preocupat de altceva, astfel încât să puteți ajuta în continuare să controlați toate celelalte mecanici de înot. Stând la un capăt al piscinei, așezați-vă fața în apă și numărați până la 5 și pivotați-vă capul spre dreapta sau spre stânga, oricare este preferința dvs. personală. Faceți acest lucru de aproximativ 5-6 ori. Nu uitați să inspirați prin gură și să expirați atât prin nas, cât și prin gură. În timp ce stați cu capul în apă, exersați și concentrați-vă asupra controlului pe care îl aveți cu o respirație relaxată și completă în sistemul dvs. Fiți răbdători-înotul necesită practică, la fel ca și învățarea cum să controlați și să dezvoltați un model adecvat de respirație.
unde sunt peștii?
pe măsură ce corpul se rotește cu mișcare înainte, ar trebui să vă întoarceți capul doar ușor pentru a obține o respirație confortabilă. Privirea ta ar trebui să fie la aproximativ 5 grade deasupra liniei imaginare a apei pe care corpul tău înoată. Capul tău nu ar trebui să fie forțat să se rotească atunci când respiri. Rândul său, de cap ar trebui să fie la un grad de 90 la partea de jos a piscinei sau orice tip de corp de apă sunt de înot în. De fiecare dată când capul se întoarce înapoi în apă, expirați complet. Pe măsură ce capul se rotește pentru o respirație, ar trebui să existe o inhalare completă și netedă. Cu cât respirația este mai scurtă, cu atât mai repede vă veți pune în privarea de oxigen. Încercați să vă vizualizați cât mai relaxat posibil, la fel ca acei pești din lac pe care îi veți vedea în această vară!
respirația bilaterală înseamnă înot bilateral
cu înotul liber, există două tipuri de modele de respirație: respirație unilaterală și bilaterală. O singură față respiră întotdeauna pe aceeași parte. Respirația bilaterală înseamnă întoarcerea alternativă spre partea dreaptă și apoi spre stânga, pentru o respirație de aer proaspăt. Odată ce vă simțiți confortabil cu un model de respirație, veți găsi că există câteva avantaje ale respirației bilaterale: vă uniformizează accidentul vascular cerebral, vă ajută să vă rotiți uniform pe ambele părți și limitează cantitatea de tracțiune pe care o produceți în apă. Vă încurajez să o utilizați cât mai des posibil atât în antrenament, cât și în competiție, mai ales în zilele în care practicați o simetrie corporală bună. Modelul dvs. de respirație vă va stabili în continuare ritmul pentru cursa dvs.
practica facilitează respirația
învățarea modelelor de respirație adecvate va fi cea mai mare provocare pentru un model de înot mai eficient în apă. Ai răbdare. Exersează! Este nevoie de timp pentru a construi tehnica și eficiența corespunzătoare. Dacă aveți multe în minte atunci când intrați în piscină, nu lăsați modelul de respirație să devină încă un lucru de care să vă faceți griji. Asigurați-vă că respirația este netedă și fluidă cu fiecare lovitură pe care o luați. Amintiți-vă, puteți obține doar mai bine.
exerciții de respirație
- respirație pe o singură parte
- respirație bilaterală
- respirație hipoxică (faceți acest lucru numai după ce sunteți încrezător și eficient cu nivelul actual de respirație! Nu crea mai multă muncă pentru tine!) Măriți-vă modelul de respirație la fiecare patru, cinci sau șase lovituri în loc să alternați așa cum ați face cu respirația bilaterală. Acest lucru ar trebui să se facă în 25 sau 50 ca viteza de lucru în antrenament înot.
pentru mai multe exerciții de înot, consultați articolele noastre despre burghiul de transfer cu un braț, burghiul de prindere, burghiul de tragere cu vârful degetului și multe altele.
Sarah Hankel este un antrenor personal de nivel III la Life Time Fitness din Plymouth, MN, un antrenor certificat de înot din SUA și un antrenor LTE. Are o diplomă de licență în kinesiologie și Coaching.