ca psihiatru specializat în gestionarea anxietății și a obiceiurilor, am văzut multe schimbări în ultimele două luni și foarte puțin în bine. Unul dintre pacienții mei lucrează la magazinul său de băuturi alcoolice deținut de familie (considerat o afacere „esențială” de către statul Rhode Island). În timpul vizitelor noastre telehealth nou bătute, el mi-a spus că el a fost de lucru 70+ ore pe săptămână. Afacerea lui nu a fost niciodată mai ocupată. Mai mulți alți pacienți s-au alăturat rândurilor tot mai mari de observatori Netflix ca o modalitate de a se distrage. Alții sunt încă preocupați de” carantina 15 ” sau de creșterea în greutate, deoarece apelează la hrană pentru confort.

fie că viciul tău este mâncare, alcool, social media, muncă sau televiziune, atunci când te confrunți cu o anxietate crescândă, de ce creierul tău te îndeamnă spre distragere?

să începem cu un pic de biologie.

anxietatea este definită ca ” un sentiment de îngrijorare, nervozitate sau neliniște, de obicei despre un eveniment iminent sau ceva cu un rezultat incert.”Este de înțeles că acest sentiment a crescut la nivel social chiar acum. Biologic, creierul tău de supraviețuire a fost creat pentru a scana teritoriul atât pentru hrană, cât și pentru pericol. Când strămoșii tăi au găsit o nouă sursă de hrană, stomacul lor a trimis o cascadă de semnale către creierul lor care a dus la arderea dopaminei. Apoi au format o amintire despre locul în care se afla mâncarea pentru a-i ajuta să înțeleagă cum să o găsească în viitor. Același lucru este valabil și pentru pericol. Când strămoșii voștri au explorat locuri noi, trebuiau să fie în alertă maximă, scanând pentru mișcare, astfel încât să nu devină ei înșiși o sursă de hrană. Incertitudinea i-a ajutat și, prin urmare, oamenii, ca specie, supraviețuiesc.

există totuși un avertisment — și acest lucru este important pentru înțelegerea relației dintre anxietate și distragere. Odată ce un loc devine familiar oamenilor, indiferent dacă este periculos sau nu, acea incertitudine scade. Aceasta înseamnă că numai după ce strămoșii tăi au revizuit un teritoriu din nou și din nou au putut să se relaxeze.

trecerea înapoi la ceea ce înseamnă acest lucru pentru ziua de azi și pentru tine: când devii mai sigur, creierul tău folosește dopamina în mod diferit. În loc să trageți atunci când mâncați alimente sau observați pericol, de exemplu, focurile de dopamină în așteptarea acestor evenimente. Dopamina este departe de a fi o „moleculă de plăcere”, deoarece a fost caracterizată de literatura populară. Odată ce un comportament este învățat, acesta a fost cel mai constant asociat cu poftele și îndemnurile de a acționa.

dintr-o perspectivă evolutivă, acest lucru are sens. Odată ce strămoșii tăi știau unde este sursa lor de hrană, trebuiau să fie îndemnați să meargă și să o ia.

ca răspuns la pandemie, pacienții mei demonstrează exact același proces. Indiferent dacă sunt dependenți de o substanță sau de un comportament, au învățat să asocieze o anumită acțiune cu un rezultat. Oricine primește o dorință de a mânca o gustare, de a-și verifica fluxul de știri sau de a merge pe social media atunci când este plictisit sau anxios se poate referi la acest sentiment. Acea contracție neliniștită în stomac sau piept. Acesta vă permite să știți că ceva este oprit. Creierul tău spune „Fă ceva!”iar acțiunea sau distragerea te face să te simți mai bine. Pentru tine, să te uiți la cățeluși drăguți pe YouTube (din nou) poate părea o alegere ciudată atunci când mai ai un proiect mare de făcut. Dar pentru creierul tău, este un nu-brainer. Supraviețuirea sa 101.

gândiți-vă astfel: distragerea atenției este echivalentul modern al evitării pericolului sau necunoscutului din cele mai vechi timpuri. Incertitudinea te face să te simți neliniștit. Anxietatea te îndeamnă să faci ceva. În teorie, această dorință este acolo pentru a vă determina să adunați informații. Cu toate acestea, atunci când nu sunt disponibile informații noi despre pandemie, verificarea știrilor nu te face să te simți mai bine. Creierul tău învață repede că distragerea atenției este o alternativă destul de solidă.

problema este că, adesea, distragerile nu sunt sănătoase sau utile. Nimeni nu poate mânca mâncare, băutură sau Netflix pentru totdeauna. De fapt, este periculos să faci asta. Creierul tău se va obișnui cu aceste comportamente. În cele din urmă veți începe să aveți nevoie de tot mai mulți dintre ei pentru a obține rezultatul cu care sunteți obișnuiți.

Din păcate, creierul tău de supraviețuire încearcă doar să-ți dea o mână de ajutor, dar nu poate vedea că te conduce spre obiceiuri și chiar dependențe, care ar putea deveni greu de rupt. Ce să fac?

citirea acestui articol este un prim pas bun. Numai atunci când începi să înțelegi cum funcționează mintea ta poți începe să lucrezi cu ea. Dacă sunteți blocat într-o buclă de obiceiuri de distragere a anxietății, trebuie să cartografiați procesul de declanșare-comportament-recompensă care creează și perpetuează obiceiurile nedorite. Aceasta implică observarea declanșatorului (anxietate), comportamentul de distragere a atenției (mâncare, băut, vizionarea televizorului) și recompensa (simțindu-vă mai bine pentru că sunteți distras de la declanșator). Odată ce vă identificați buclele obișnuite de anxietate-distragere a atenției, cartografiați când apar. Este într-un anumit context sau la un anumit moment al zilei?

în continuare, începeți să explorați cât de satisfăcătoare sunt aceste bucle de obiceiuri. Creierul tău alege între diferite comportamente pe baza nivelurilor lor de recompensă. În loc să încercați să vă forțați să nu stresați să mâncați sau să verificați rețelele sociale, concentrați-vă pe rezultatele mentale și fizice ale acțiunilor dvs. Am pacienții mei pun o întrebare simplă: „ce primesc de la asta?”Nu este o întrebare intelectuală, ci ceva ce le folosesc experiențial. Cum se simte scurta ușurare? Cât durează? Există și alte efecte care au consecințe de bumerang, cum ar fi să devii mai anxios pentru că nu ai finalizat o sarcină?

este important să rețineți că nu toate distragerile sunt rele. Devine o problemă atunci când recompensa pe care o cauți încetează să mai fie plină de satisfacții. Puteți explora cum este să mâncați puțin față de multă ciocolată atunci când sunteți nervos. Puteți explora ceea ce binging pe cinci versus două episoade ale show du jour se simte ca. Când acordați atenție, veți descoperi probabil o curbă clasică în formă de U inversată, în care plăcerea de a vă distrage atenția platouri și vă trimite alunecând în jos, înapoi în neliniște și îngrijorare, conducându-vă mintea să caute următorul lucru cel mai bun.

Acest lucru mă aduce la ultimul pas al acestui proces, care este de a găsi „oferta mai mare mai bună” (BBO). Deoarece creierul tău alege comportamente mai pline de satisfacții, trebuie să identifici comportamente care sunt mai pline de satisfacții decât obiceiurile tale proaste.

acest lucru nu înseamnă întotdeauna alegerea unui comportament complet nou. Uneori înseamnă oprirea celui actual atunci când echilibrul se schimbă de la a fi util la dăunător. Păstrați expresia” cât de puțin este suficient ” în minte atunci când vă răsfățați cu o distragere a atenției. Aplicați acest lucru la orice, de la mâncare la televizor, verificând pur și simplu corpul și mintea după ce v-ați răsfățat pentru a vedea dacă sunteți mulțumit. Laboratorul meu a studiat acest lucru prin încorporarea unui „instrument de poftă” într-o aplicație de antrenament mindfulness (mănâncă chiar acum) care îi ajută pe oameni să rupă obiceiul de stres sau supraalimentare. Oamenii sunt atenți în timp ce mănâncă și apoi întreabă ce conținut se simt după ce au mâncat. În acest fel, ei pot lega cât de mult (sau ce tip de mâncare) au mâncat cu senzații în corpul și mintea lor. Îi ajută să vadă clar cât de nerecunoscător este să exagerezi și cât de plină este să te oprești atunci când sunt plini.

dacă obiectivul dvs. este să ieșiți din bucla obișnuită în întregime, atunci trebuie să explorați BBOs care sunt comportamente diferite. De exemplu, dacă sunteți anxios, puteți utiliza practici de mindfulness pentru a lucra cu anxietatea în sine, mai degrabă decât a fi nevoie să vă distrageți atenția de la ea. (Laboratorul nostru a constatat că mindfulness a dus la o scădere cu 57% a scorurilor de anxietate la medicii anxioși și o reducere cu 63% la persoanele cu tulburare de anxietate generalizată). Tratarea anxietății la sursa distragerii dvs. este analogă cu a avea o anumită durere în corp și a ajunge la cauza principală în loc să luați calmante pentru a vă amorți temporar — ceea ce maschează simptomele problemei și vă poate determina să deveniți dependent.

în cele din urmă, acest proces se reduce cu adevărat la cunoașterea propriei minți. Cunoașterea de sine este întotdeauna putere, dar este deosebit de eficientă atunci când vine vorba de lucrul cu creierul nostru. Când incertitudinea abundă, ieșiți din buclele de obiceiuri de distragere a anxietății, aducând în față ceea ce ați evoluat pentru a face cel mai bine: învățați.