efectuarea activităților fizice în timpul sarcinii poate oferi rezultate excelente, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit, ajutând la reducerea durerii și chiar promovarea somnului.
exercițiul întărește mușchii, esențiali pentru pregătirea pentru naștere. În acest fel, a avea o rutină de exerciții pentru femeile însărcinate este cea mai bună opțiune, deși întotdeauna după consultarea specialistului.
cum să faci exerciții fizice în timpul sarcinii
Colegiul American de obstetricieni și Ginecologi recomandă femeilor care nu au avut complicații în timpul sarcinii să exercite cel puțin 30 de minute de mai multe ori pe săptămână.
studiile spun că exercițiile fizice în timpul sarcinii pot ajuta la reducerea diabetului gestațional și a preeclampsiei, care este cauzată de hipertensiunea arterială. Exercitați inima și controlați creșterea în greutate.
dar cum să-și exercite în timpul sarcinii și ce să păstreze în minte?
- înainte de a vă exercita, încercați să beți multă apă. Nu uitați să transportați o sticlă de apă pentru a vă hidrata atunci când este necesar.
- nu exagera.
- evitați exercițiile care funcționează mult în zona abdominală.
- încercați să nu faceți exerciții în care trebuie să vă supraîncărcați spatele, mai ales după primul trimestru de sarcină.
- mergeți la medic și discutați rutina de exerciții pentru aprobare.
- dacă există posibilitatea, cel mai bine este să stabiliți rutina cu un specialist care știe care sunt cele mai bune activități pentru femeile însărcinate.
exercițiu de rutină pentru femeile gravide
având un exercițiu de rutină în timpul sarcinii este foarte important să-și piardă teama de a efectua orice activitate fizică în această stare. În continuare, vom cunoaște activitățile pentru femeile însărcinate în funcție de trimestru.
exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru
în primul trimestru este momentul în care ar trebui să aveți grijă de o femeie însărcinată în ceea ce privește exercițiile. De aceea este recomandat să faceți exerciții cardiovasculare ușoare, cum ar fi mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi sau ciclismul fără nicio rezistență. De asemenea, este posibil să se facă tonifiere cu greutăți mici, de aproximativ 5 kg, cu repetări scurte. Aceste exerciții pentru a evita îngrășarea în timpul sarcinii sunt esențiale.
exerciții pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru
exerciții care necesită puțin mai multă rezistență, cum ar fi înotul, pot fi efectuate în acest moment. Este unul dintre cele mai complete exerciții și nu vă pune pe dumneavoastră sau pe copilul dumneavoastră în pericol. Mersul pe jos în acest trimestru este, de asemenea, recomandabil.
exerciții pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru
aici, tipul de exercițiu care trebuie efectuat va depinde foarte mult de mamă. În general, se recomandă exerciții aerobice cu impact redus, adică cursuri de dans, de exemplu, fără salturi sau mișcări bruște. Va fi necesar să evitați exercițiile care implică o schimbare de direcție, deoarece în acest stadiu va fi mult mai ușor să pierdeți echilibrul, mai ales dacă vorbim despre exerciții în ultima lună de sarcină.
exerciții pentru femeile însărcinate acasă
uneori, sala de sport și sarcina nu sunt compatibile, de aceea puteți stabili și o rutină de exerciții pentru femeile însărcinate acasă. Iată cele mai recomandate activități.
Squats și înclinarea pelviană
Squats sunt perfecte pentru întărirea picioarelor și deschiderea pelvisului în același timp. Puteți face obișnuitul sau cu spatele atașat la perete. Înclinarea pelviană, pe de altă parte, reduce durerile de spate și pregătește corpul pentru naștere. Pentru a face acest exercițiu în timpul sarcinii, trebuie să urmați acești pași:
- stați pe toate patru, aliniindu-vă capul cu spatele.
- micșorați zona abdominală, împingând spatele în sus pentru a forma o cocoașă, țineți poziția câteva secunde și relaxați-vă încet.
exercițiile Kegel în timpul sarcinii
ajută la întărirea mușchilor pelvieni. În timpul sarcinii, tonusul muscular se pierde de obicei în zonă datorită efortului suplimentar depus. Pentru a le face, urmați acești pași:
- goliți vezica înainte de a începe.
- se contractă succesiv și relaxează mușchii podelei pelvine.
- repetați mișcările de 10 ori la rând.
exerciții de minge pentru femeile însărcinate
aceste exerciții prenatale sunt foarte sigure și relaxante. În plus, ele ajută la îmbunătățirea disconfortului sarcinii și favorizează pregătirea corpului pentru naștere. Acestea vă permit să vă lucrați pelvisul, brațele, pectoralii și chiar picioarele fără suprasolicitare.
exerciții de respirație și relaxare pentru femeile însărcinate
știind cum să respiri și cum să te relaxezi este foarte important în timpul sarcinii. Practicați toate respirațiile la orele de naștere acasă cât de des puteți. Una dintre cele mai simple este respirația abdominală, care constă în a lua aer prin nas până când simțiți plămânii plini, apoi expulzați-l încet prin gură.
exerciții de Yoga pentru femeile însărcinate
Yoga este unul dintre cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate, deoarece este o activitate cu impact redus. Vă va ajuta să vă controlați respirația, să vă întăriți întreaga zonă pelviană și să vă relaxați înainte de naștere. Desigur, evită posturi foarte complicate sau care comprimă zona abdominală.
ți s-a părut util acest articol? Descoperiți mult mai multe informații și sfaturi despre sarcină, naștere și creșterea copilului dvs., făcând parte din Clubul nostru Enfamam. Alăturați-vă acum și începeți să vă bucurați de toate beneficiile sale!
avertisment Important: alăptarea oferă cea mai bună nutriție pentru bebeluși. Medicul pediatru vă poate sfătui cel mai bine cu privire la îngrijirea și nutriția copilului dvs. și la alimentele pe care ar trebui să le adăugați la dietă pe măsură ce cresc.
Bibliografie
- Mar Oktava Florencia Otero tab Oktorez. Eficacitatea exercițiilor pelviene în timpul sarcinii asupra incontinenței urinare.
- RUB inox Barakat Carballo. Exercițiu fizic în timpul sarcinii. Programe de activitate fizică la femeile gravide.