știi ce înseamnă să fii adaptat grăsimilor?

În această stare metabolică, sunteți capabil să vă ardeți rezervele de grăsime corporală stocate pentru energie. De asemenea, poate reduce pofta corpului pentru carbohidrați. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți mai saturați după mese, ceea ce poate duce la consumul de calorii mai puține pe parcursul zilei, ceea ce duce la pierderea în greutate.

dar este prea frumos să fie adevărat?

pentru a dezvălui adevărul și a risipi miturile, veți afla tot ce trebuie să știți despre adaptarea grăsimilor în acest ghid.

ce înseamnă să fii adaptat la grăsimi

majoritatea oamenilor nu sunt adaptați în mod natural la grăsimi. În schimb, majoritatea oamenilor sunt „arzătoare de zahăr”, ceea ce înseamnă că corpurile lor scapă de glucoză pentru energie. Acest lucru se datorează faptului că dieta tradițională occidentală este puternic ancorată în alimentele procesate, pe bază de carbohidrați.

Dar iată ciclul nefericit pe care carbohidrații îl joacă pe corpul tău: atunci când aportul scade prea puțin, vei experimenta scăderea zahărului din sânge, ceea ce poate aduce simptome precum amețeli, pofte de carbohidrați, amețeli, incapacitatea de a se concentra și un accident de zahăr. Pentru a opri efectele secundare negative și pentru a menține nivelurile de energie susținute, corpul tău are nevoie de mai mulți carbohidrați.

corpul tau lucreaza ore suplimentare pentru a combate acest val de glucoza prin trimiterea de mai multa insulina, un hormon pentru a ajuta zaharul sa iasa din sange si in celule. În consecință, nivelul insulinei crește. Când nivelul insulinei rămâne ridicat, aceasta este cunoscută sub numele de rezistență la insulină, care poate duce la diabet de tip 2.

cu prea multă insulină plutind în sânge, semnalele chimice ale creierului sunt aruncate, inclusiv cele care vă anunță că sunteți plini. Acest lucru explică atât de ce aveți tendința de a mânca prea mult, cât și de ce vă simțiți întotdeauna foame atunci când mâncați o dietă bogată în carbohidrați.

corpul tau tanjeste dupa mai multi carbohidrati si creeaza o spirala descendenta care duce la cresterea nedorita in greutate si grasime corporala. Nivelurile ridicate de insulină pot provoca o stocare a grăsimii corporale numită grăsime viscerală, care se instalează în jurul abdomenului.

cum să știți dacă sunteți un arzător de zahăr sau un arzător de grăsime

pentru a afla dacă sunteți un arzător de zahăr, răspundeți cu DA sau nu la următoarele întrebări:

1. aveți o senzație de „hangry” (adică., iritabilitate când ți-e foame) când mergi mai mult de 4-6 ore fără să mănânci?
2. gustați între mese, pe tot parcursul zilei și seara?
3. aveți probleme să vă simțiți plini sau saturați după mese? (Dacă nu sunteți sigur, următoarea întrebare vă va ajuta să răspundeți la ambele.)
4. îți dorești ceva dulce după mese, în ciuda faptului că te simți inconfortabil sau umflat?
5. preferați alimentele bogate în carbohidrați și zahăr, cum ar fi pâinea, pastele, prăjiturile sau înghețata?
6. te lupți să slăbești în jurul secțiunii medii?

dacă ai dat din cap da mai mult decât nu la aceste întrebări, cel mai probabil ești un arzător de zahăr.

nu credeți că este timpul să treceți la o sursă de energie mai bună? A deveni adaptat la grăsimi înseamnă că veți folosi excesul de grăsime corporală ca sursă constantă de combustibil, mai degrabă decât un aflux de carbohidrați.

asta e adaptarea grăsime într-un cuvânt.

de ce adaptarea grăsimilor este diferită

corpul tău este capabil de flexibilitate metabolică sau de comutare între utilizarea zahărului sau a țesutului adipos (aka grăsime stocată), pentru a-și îndeplini toate funcțiile zilnice.

pentru a ajunge la starea metabolică a adaptării grăsimilor, trebuie să abordați trei pași:

• limitați numărul de carbohidrați pe care îi consumați
• mâncați o porție mai mare de grăsimi sănătoase
• monitorizați aportul de proteine de înaltă calitate

prin reducerea aportului de carbohidrați, corpul dvs. va arde imediat toți carbohidrații și depozitele de glicogen rămase. Apoi se va atinge în magazinele de grăsime în exces pentru a da metabolismul și energia un impuls.

combinarea proteinelor și a grăsimilor ridicate vă va face să vă simțiți plini și energizați, astfel încât să nu vă confruntați cu accidente de energie, dureri de foame la prânz sau pofte nedorite de zahăr. Când sunteți adaptat la grăsime, majoritatea oamenilor se găsesc capabili să meargă 4-6 ore între mese fără să se simtă foame.

cum să devii adaptat la grăsimi

adaptarea la grăsimi este un mod simplu de a spune că ți — ai învățat corpul să ardă grăsimi — mai degrabă decât glucoză-pentru combustibil.

iată cum să faceți acest lucru: începeți încet să reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați și zaharuri și înlocuiți-le cu grăsimi sănătoase și proteine de înaltă calitate. Când consumați carbohidrați, consumați alimente cu o cantitate mare de fibre dietetice. Consumați grăsimi sănătoase din ulei de nucă de cocos, ulei MCT, avocado și ulei de măsline și proteine de înaltă calitate din carne, fructe de mare și ouă hrănite cu iarbă.

rețineți că” încet ” este un punct cheie aici. Trecerea de la consumul a 100 de grame de carbohidrați la 10 peste noapte este extrem de impozantă pentru corpul tău. În loc să tăiați carbohidrații din curcanul rece, care poate provoca efecte negative, inclusiv dureri de cap, ceață cerebrală, greață și alte simptome cunoscute sub numele de gripă ceto, încercați o abordare mai moderată.

pentru a ușura perioada de tranziție, luați lucrurile încet și constant. Reduceți carbohidrații puțin câte puțin, adăugând simultan mai multe grăsimi și proteine sănătoase pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii.

cât de repede puteți ajunge la adaptarea grăsimilor?

vești bune: trecerea la o stare de ardere a grăsimilor poate dura mai puțin de trei săptămâni.

În primul rând, veți experimenta faza inițială: retragerea carbohidraților. Această fază ar putea include gripa ceto, care poate dura oriunde de la 3-14 zile. În această primă săptămână sau două, corpul tău consumă glucoză stocată sau glicogen și îți semnalează să le înlocuiești.

de acolo, veți trece la a doua fază, care poate dura între 6-8 săptămâni. Aici, corpul tău începe cu adevărat să facă tranziția de la arderea glucozei la grăsime.

după ce ați menținut această etapă timp de câteva săptămâni, veți fi în modul de întreținere. Asta înseamnă că starea de ardere a grăsimilor va continua, pe măsură ce continuați să vă alimentați corpul cu grăsimi sănătoase în loc de carbohidrați.

cum să vă dați seama dacă sunteți adaptat la grăsimi

Dacă ați urmat o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi de ceva timp, veți dori să fiți atenți la aceste semne că v-ați adaptat:

• ești capabil să mergi mai mult fără să mănânci între mese? În loc să o faceți doar la 2-3 ore după masă înainte de a dori o gustare, ar trebui să puteți merge fără mâncare timp de 4-6 ore.
• experimentezi energie consistentă pe tot parcursul zilei? Dacă sunteți adaptat, ar trebui să vă confruntați cu mai puține scăderi de energie, deoarece depozitele de grăsimi satisfac nevoile energetice ale corpului.
• sunteți capabil să lucrați fără a fi nevoie să vă alimentați cu o mulțime de carbohidrați? Odată ce ați ajuns la adaptarea la grăsime, veți avea tot combustibilul de care aveți nevoie pentru sesiuni intense de antrenament și activitate fizică. Dacă sunteți un atlet de anduranță care încă se bazează pe carbohidrați ca combustibil principal de antrenament, nu sunteți încă adaptat.

răspunsul afirmativ la aceste întrebări înseamnă că există șanse mari să vă adaptați la grăsimi și să ardeți grăsimi ca sursă principală de combustibil.

dacă nu sunteți încă adaptat la grăsimi — în ciuda faptului că urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați-aportul dvs. de carbohidrați poate fi prea mare pentru corpul dvs. sau poate fi necesar să consumați mai multe grăsimi sau proteine. Experimentați cu nivelurile de aport de macronutrienți și veți ajunge la adaptarea grăsimilor destul de curând.

unii oameni cred că utilizarea benzilor keto vă poate ajuta să vă determinați starea de adaptare a grăsimilor. Din păcate, acestea nu vă oferă un răspuns corect.

grăsime adaptată vs. cetoza

după ce ați citit secțiunile anterioare, s-ar putea să vă gândiți: „adaptarea grăsimilor nu este același lucru cu cetoza?”

răspuns scurt: a fi adaptat la grăsime și a fi în cetoză sunt două stări diferite.

adaptarea grăsimilor înseamnă că ardeți grăsime prin oxidarea grăsimilor. O dietă ketogenică-ceea ce înseamnă o dietă bazată în mare parte pe grăsimi, compusă din grăsimi animale și proteine de înaltă calitate-vă pune corpul într — o stare de cetoză.

în cetoză, corpul produce corpuri cetonice pentru energie în încercarea de a consuma acizi grași. Când nivelul de cetonă din sânge crește, părți ale corpului (cum ar fi creierul) care utilizează în mod normal glucoză vor folosi în schimb aceste corpuri cetonice.

puteți fi în cetoză fără a fi adaptat la grăsimi și puteți deveni adaptat la grăsimi fără a fi în cetoză nutrițională. Nu trebuie să urmați o dietă ceto pentru a ajunge la adaptarea grăsimilor. Unii oameni mănâncă diete vegane, primare sau paleo sau încearcă postul intermitent pentru a rămâne în această stare — dar nu sunt în cetoză.

da, sună confuz, dar iată linia de jos: dacă corpul tău nu produce corpuri cetonice, nu ești în cetoză. Cu toate acestea, puteți arde depozitele de grăsimi prin oxidarea grăsimilor, care este o stare adaptată grăsimilor.

adaptarea la grăsimi și adaptarea la ceto nu sunt același lucru

dacă începeți doar o dietă ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil că ați auzit termenii „adaptare la ceto” și „adaptare la grăsimi”.”Deși acestea sunt două stări metabolice similare, ele nu sunt una și aceeași. Acestea fiind spuse, urmați pași similari pentru a ajunge la ambele.

pentru a deveni adaptat la grăsimi sau ceto, mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care vizează un aport de carbohidrați între 20-50 de grame pe zi. Acest lucru vă va ajuta să treceți de la arderea glucozei (fiind un arzător de zahăr) la arderea depozitelor de grăsimi (fiind un arzător de grăsimi).

puteți fi într-o stare adaptată grăsimilor fără a fi în cetoză (Keto adaptat) și invers. Dacă corpul tău nu produce corpuri cetonice pe care să le folosească pentru energie, nu ești în cetoză. Cu toate acestea, puteți fi încă într-o stare adaptată grăsimilor prin alte mijloace, cum ar fi oxidarea grăsimilor sau glicoliza.

pentru a afla mai multe despre o dietă ketogenică, care vă oferă beneficii pentru arderea grăsimilor, consultați acest ghid.