deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din lume. Vestea bună este că puteți obține tot fierul de care aveți nevoie dintr-o dietă vegană, deoarece există o mulțime de alimente vegetale care conțin cantități bune din acest mineral.

aportul zilnic de fier

în Marea Britanie, se recomandă ca majoritatea adulților să aibă un aport alimentar de fier de 8,7 mg (miligrame) pe zi. Cu toate acestea, cei care menstruează ar trebui să vizeze un aport mai mare de 14, 8 mg pe zi.

surse de fier

sursele bune de fier din plante includ linte, năut, fasole, tofu, nuci de caju, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, kale, caise uscate și smochine, stafide, quinoa și cereale fortificate pentru micul dejun.

există o mulțime de factori care afectează cantitatea de fier pe care corpul tău o poate absorbi din dieta ta. Cel mai important factor este nevoia corpului de fier: mai mult este absorbit atunci când corpul tău este lipsit de fier și mai puțin este absorbit atunci când depozitele tale sunt pline. Ceaiul, cafeaua și unele substanțe din alimentele vegetale pot face dificilă absorbția fierului de către organism. Pe de altă parte, vitamina C crește absorbția fierului. Sursele bune de vitamina C includ piper, broccoli, varză, varză de Bruxelles, kiwi, portocale, căpșuni, ananas, grapefruit și suc de portocale.

aveți nevoie de inspirație?

încercați următoarele sugestii de masă pentru a ajuta la combinarea alimentelor bogate în fier cu vitamina C:

• terci de top cu semințe de in și stafide măcinate și se servește cu suc de portocale
• mâncați un kiwi după o curry de linte
• adăugați broccoli la un Tofu stir-fry
• adăugați piper la un ardei iute

sfaturi de luat

• sursele bune de fier includ linte, năut, fasole, tofu, nuci de caju, semințe de chia, semințe semințe, Kale, caise uscate, smochine uscate, stafide, quinoa și cereale fortificate pentru micul dejun
• asigurați-vă că dieta zilnică conține o mulțime de alimente bogate în fier
• dacă mâncați un aliment bogat în fier, adăugați un bun sursa de vitamina C pentru a ajuta organismul sa absoarba fierul, cum ar fi piper, broccoli, varza, Varza de Bruxelles, kiwi, portocale, căpșuni, ananas, grapefruit sau suc de portocale
• evitați consumul de ceai sau cafea cu mese

aveți nevoie de mai multe informații? Citiți PDF-ul nostru detaliat.

puteți compara dieta dvs. cu orientările noastre folosind aplicația gratuită VNutrition.

acestea sunt linii directoare generale despre nutriție. Dacă aveți îngrijorări cu privire la dieta dvs., vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre a vedea un dietetician.