hipertrofie specifice de formare a apărut din cercetarea uita la stimuli și mecanisme pentru hipertrofia celulelor musculare. Formarea specifică hipertrofiei (HST) se bazează pe principiile fiziologice ale hipertrofiei descoperite pentru prima dată în laborator. Aceste principii au fost apoi organizate într-o” metodă ” de încărcare mecanică a mușchiului pentru a induce hipertrofia. Desigur, traducerea acestor principii în metode aplicabile (seturi & repetari & orare) aduce în unele posibilitatea de eroare. Pe măsură ce știința continuă să exploreze mecanismele exacte ale hipertrofiei musculare, această eroare va fi eliminată.

nu am început să știu cum au crescut mușchii. La urma urmei, este un proces care nu poate fi observat cu ochiul liber. La început am făcut pur și simplu ceea ce făceau alții. Apoi, am început să citesc reviste musculare și să cumpăr cărți. Totuși, nu am reușit să ating nivelul de muscularitate pe care l-am văzut atât de vizibil afișat în reviste.

de aproximativ 10 ani m-am antrenat cu toate stilurile de antrenament populare. Am făcut progrese decente la început, dar odată cu trecerea timpului, rareori am văzut schimbări în oglindă, cel puțin nu am putut face pe altcineva să observe. Dar am continuat să urmăresc arta.

când am intrat în facultate și am absolvit școala, am avut în sfârșit acces la cercetări reale care abia atunci începeau să ia formă. Interesul pentru creșterea musculară este destul de nou în cercurile academice. Pe măsură ce am început să explorez cercetarea, mi-a devenit clar că rutinele și tradițiile la care am fost expus ca culturist nu se bazau pe principii fiziologice la nivel celular.

a fost o „călătorie fantastică” în comparație cu viziunea globală europeană inspirată a instruirii. La nivel microscopic, oamenii de știință vorbeau despre lucruri precum „celule stem miogene”, „factori de creștere”, „încărcare mecanică”, „ablație sinergică”, „linii z murdare”, „MAPk/ERK” și multe alte lucruri ascunse cu ochiul liber. Toate aceste lucruri au fost lăsate în afara ecuației rutinelor tradiționale de antrenament. pe măsură ce cercetările specifice hipertrofiei au progresat în specificitate, a fost clar că rutinele tradiționale de antrenament au dat peste multe principii importante ale hipertrofiei musculare induse de sarcină, dar din cauza perspectivei lor limitate (volum și intensitate) nu au reușit să valorifice unele adevăruri critice expuse de cercetare la nivel celular.

principiile hipertrofiei pe care se bazează HST sunt următoarele (nu o listă exhaustivă):

1) sarcina mecanică
sarcina mecanică este necesară pentru a induce hipertrofia musculară. Acest mecanism implică, dar nu se limitează la, MAPk/ERK, celule satelit, factori de creștere, calciu și un număr de alți factori destul de înțeleși. Este incorect să spunem „nu știm cum crește mușchiul ca răspuns la antrenament”. Întregul punct al cărții HST nu este de a discuta despre HST, ci de a prezenta corpul de cercetare care explică modul în care apare hipertrofia. Apoi, HST devine o concluzie relativ evidentă dacă obiectivul dvs. este hipertrofia.

2) acută vs. Stimuli cronici
pentru ca încărcarea să ducă la hipertrofie semnificativă, stimulul trebuie aplicat cu o frecvență suficientă pentru a crea un nou „mediu”, spre deosebire de atacurile aparent aleatorii și acute asupra integrității mecanice a țesutului. Dezavantajul de a lua o săptămână de odihnă de fiecare dată când încărcați un mușchi este că multe dintre răspunsurile acute la antrenament, cum ar fi sinteza crescută a proteinelor, prostaglandinele, nivelurile IGF-1 și nivelurile de ARNm, toate revin la normal în aproximativ 36 de ore. Deci, petreceți 2 zile în creștere și jumătate de săptămână într-o stare semi-anticatabolică revenind la normal (unii oameni numesc această recuperare), când cercetările ne arată că recuperarea poate avea loc neabătut chiar dacă a mușchiul este încărcat din nou în 48 de ore. Deci anabolismul adevărat de la încărcare durează doar 2 zile în cel mai bun caz, odată ce sarcina este îndepărtată. Restul timpului sunt pur și simplu de echilibrare retenție de azot fără adăugarea la ea.

3) sarcina progresivă
în timp, țesutul se adaptează și devine rezistent la efectele dăunătoare ale sarcinii mecanice. Această adaptare (rezistență la stimul) se poate întâmpla în doar 48 de ore (efect repetat de luptă sau efect de antrenament Rapid). Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, hipertrofia se va opri, deși adaptările neuronale și metabolice pot și pot continua. Spre deosebire de hipertrofie, fundamentul dezvoltării forței este de natură neuromusculară. Creșterea rezistenței din exercițiul de rezistență a fost atribuită mai multor adaptări neuronale, inclusiv modele de recrutare modificate, codificarea ratei, sincronizarea unității motorii, potențarea reflexă, activitatea antagonistă a mișcării primare și activitatea agonistă a mișcării primare. Deci, în afară de modificările incrementale ale numărului de filamente contractile (hipertrofie), producția voluntară de forță (adică forța) este în mare parte o chestiune de „activare” a unităților motorii.

4) decondiționare strategică
În acest moment, este necesar fie să crească sarcina (sarcină progresivă), fie să scadă gradul de condiționare la sarcină (decondiționare strategică). Mușchiul este sensibil nu numai la sarcina absolută, ci și la schimbarea sarcinii (în sus sau în jos). Prin urmare, puteți obține un efect hipertrofic din creșterea sarcinii de la o sarcină anterioară, chiar dacă sarcina absolută nu este maximă, presupunând condiționarea (rezistența la micro-deteriorarea indusă de efort) nu este extinsă. Există o limită a numărului de incremente pe care le puteți adăuga pentru a crește sarcina. Pur și simplu îți atingi puterea maximă voluntară în cele din urmă. Acesta este motivul pentru care decondiționarea strategică este necesară pentru creșterea continuă odată ce creșterea a încetat (toate lucrurile rămânând egale).

continuare pe pagina următoare >>