5 Minute intens biceps antrenament-Kettlebell numai!
Ce se întâmplă, extratereștri! Pe această predare de miercuri antrenament, vom lua pe un antrenament intens biceps folosind doar un kettlebell.
să le obținem câștigurile împreună!
lungime totală: 5 minute
nivel de intensitate: ridicat
echipament necesar: un kettlebell
nivel de calificare
începător = finalizați acest antrenament de trei ori. Odihniți după fiecare antrenament timp de 3 minute, apoi repetați.
intermediar = finalizați acest antrenament de patru ori. Odihniți după fiecare antrenament timp de 2 minute, apoi repetați.
ADVANCED = finalizați acest antrenament de patru ori. Odihniți după fiecare antrenament timp de 1 minut, apoi repetați.
efectuați fiecare dintre următoarele exerciții timp de șaizeci de secunde și treceți la următorul exercițiu fără odihnă. Acesta este un circuit foarte intens, deci asigurați-vă că alegeți o greutate ușor de gestionat pentru a ridica timp de cinci minute.
dacă trebuie să luați o pauză rapidă, scuturați-vă brațele și reveniți imediat la ea. Cheia este întotdeauna progresul peste perfecțiune!
1. Buclă dreaptă
configurare:
a) asumați-vă o poziție robustă în picioare cu spatele drept.
b) țineți kettlebell-ul cu ambele mâini pentru a asigura o prindere strânsă și țineți palmele în sus.
acțiune:
a) contractați bicepsul pentru a vă îndoi brațele și a ondula kettlebell-ul în sus.
b) strângeți bicepsul greu în partea de sus a reprezentării și reveniți încet la poziția de plecare.
c) repet!
2. Buclă verticală
configurare:
a) asumați-vă o poziție robustă în picioare, cu spatele drept.
b) țineți kettlebell-ul cu ambele mâini și palmele îndreptate spre dumneavoastră.
acțiune:
a) balama înainte ușor la talie și contracta bicepsul pentru a ondula kettlebell în sus.
b) strângeți bicepsul greu în partea de sus a reprezentării și reveniți la poziția de pornire.
c) repet!
3. Concentrația Curl
configurare:
a) asumați-vă o poziție în picioare, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
b) apuca kettlebell cu mâna dreaptă și palma cu care se confruntă departe de tine.
c) Deplasați-vă greutatea pe partea dreaptă și așezați cotul pe interiorul coapsei chiar deasupra genunchiului pentru sprijin.
acțiune:
a) contractați bicepul pentru a ondula kettlebell-ul în sus.
b) strângeți puternic bicepul în partea de sus a reprezentării și reveniți la poziția de pornire.
c) repetați și asigurați-vă că schimbați brațele la jumătate!
4. 1-brat Frozen Drag Curl
configurare:
a) asumați-vă o poziție robustă în picioare, cu spatele drept.
b) apucați kettlebell-ul cu mâna stângă și palma orientată înainte.
acțiune:
a) în loc să vă ondulați brațul, trageți cotul în sus și ușor înapoi aducând brațul la o curbură naturală, angajându-vă bicepul. Țineți această poziție de sus-aici începe curlul de tragere înghețat.
b) în timp ce țineți cotul ridicat și strâns, desfaceți-vă complet brațul, apoi ondulați-vă înapoi.
c) repetați și schimbați brațele la jumătatea drumului!
5. Treceți buclele
configurare:
a) asumați-vă o poziție robustă în picioare, cu spatele drept.
b) apuca kettlebell cu mâna dreaptă și palma cu care se confruntă departe de tine.
acțiune:
a) contractați bicepul pentru a ondula kettlebell-ul în sus.
b) treceți kettlebell-ul la mâna stângă și mențineți brațul drept în poziția ondulată.
c) efectuați o buclă cu brațul stâng și apoi continuați să treceți kettlebell înainte și înapoi!
Alăturați-vă invaziei!
Acest membru Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!