Oh, dieta keto. Toată lumea zumzăie despre asta—prietenii mei, prietenii lor, prieteni aleatorii pe Facebook pe care nu îi cunosc de fapt, dar au apărut cumva în feedul meu. Oamenii pur și simplu nu vor tăcea despre modul în care dieta ceto a dat toate aceste rezultate uimitoare, cum ar fi pierderea în greutate super-rapidă și creșterea energiei. La început, am găsit acest lucru profund enervant, dar în cele din urmă, am decis că, dacă nu se poate bate-le, Ei bine… am mers mai departe și a încercat pentru mine.
râdeți de mine pentru că sunt genul de persoană care s—ar arunca de pe un pod dacă toți prietenii ei ar face tot ce doriți-cel puțin am făcut cercetările mele: am aflat de la început că această dietă este diferită și nu aș putea încerca doar keto out pentru o săptămână sau două rapide, ca majoritatea dietelor moft. Antrenor de Nutriție Clinică Ariane Hundt, M. S., mi—a spus că, în funcție de obiceiurile alimentare obișnuite, ar putea dura 1-2 săptămâni pentru a scădea în cetoză—o stare în care corpul tău se transformă în grăsime în loc de glucoză ca sursă principală de energie-și că cel mai bine este să mergi încă două săptămâni pentru a vedea rezultate semnificative.
asta m-a pus la o lună de numărare a macro-urilor mele ca nebun, asigurându-mă că 75% din aportul meu caloric provine din grăsimi sănătoase, 15% provin din proteine și doar 10% provin din carbohidrați. Pentru a pune asta în perspectivă, în dieta mea de 2.000 de calorii pe zi, aș avea aproximativ 25-50 de grame de carbohidrați alocați pe zi, iar un bagel din New York City (de care sunt foarte, foarte îndrăgit) are aproximativ 67 de grame de carbohidrați.
odată ce mi-am dat seama că strategia mea obișnuită de alimentație (care se concentra mai ales pe proteine și o lovitură sănătoasă de grăsimi și carbohidrați) era pe punctul de a zbura pe fereastră, am început să mă întreb cum ar merge antrenamentele mele.
la început, nu m-am simțit atât de fierbinte.
ca orice dieter bun, am început keto într-o zi de luni, după un weekend de a savura f*ck din niște pizza și câteva beri. De cele mai multe ori, calendarul meu are o sesiune de transpirație programată de luni până vineri, dar m-am gândit că ar fi inteligent să-mi iau ziua liberă de la un antrenament greu în cazul în care m-am simțit funky în prima zi.
acea zi a venit și a plecat și m-am simțit… bine. Așa că m-am întors la programarea mea programată în mod regulat în a doua zi, începând cu una dintre clasele mele preferate de alergare și forță la Mile High Run Club. Știu că nu este o idee genială să încercați un antrenament nou și o dietă nouă (cu cât aveți mai puține variabile, cu atât mai bine), așa că am crezut că este o alegere sigură.
m—am simțit bine în cea mai mare parte a clasei—nu am leșinat sau nu am zburat de pe spatele benzii de alergare-dar ori de câte ori am dat viteza la intervalele mele obișnuite, am fost rapid lovit de oboseală. Am mers lupta-autobuz în timpul porțiunea kettlebell de clasă prea. Folosind aceleași greutăți pe care le aleg de obicei, nu am putut bustul cât mai multe repetari ca de obicei, fac în timpul alocat.
Menacham Brodie, C. S. C. S., C. N. C., antrenor principal de formare Vortex uman, mi-a spus acest lucru este normal. „Corpul tău folosește o cale diferită pentru a debloca energia de care are nevoie pentru a satisface cerințele de exerciții fizice”, spune el. „În plus, ca regulă generală, antrenamentele de intensitate ridicată, cu eforturi repetate, tind să nu meargă bine cu dieta ceto, deoarece corpul tău folosește grăsime pentru sursa sa de combustibil. Pentru a obține energia de care are nevoie, organismul trebuie să descompună grăsimile, spre deosebire de extragerea din carbohidrați, iar acest lucru necesită mai mult timp.”
De aceea, pentru restul săptămânii, am redus intensitatea antrenamentelor mele. „Înțelegeți că ceea ce” ar trebui „să puteți face va fi diferit, deoarece cereți corpului să funcționeze într-un mod diferit și pe un sistem energetic care nu poate ține pasul cu cerințele în modul în care sunteți obișnuiți”, spune Brodie.
de asemenea, nu mi-am alimentat suficient antrenamentele și am învățat pe calea cea grea.
spre sfârșitul primei săptămâni, am fost trântit de gripa ceto, o serie de simptome urâte, asemănătoare gripei, care apar adesea pe măsură ce corpul se adaptează la o nouă sursă de energie și la scăderea nivelului de electroliți. Am avut o clasă de box la Rumble programată, dar am decis că este mai bine pentru corpul meu să se odihnească—antrenamentele de interval necesare pentru a lua o bancheta din spate, deoarece corpul meu sa echilibrat.”de dragul relaxării în cetoză, în prima săptămână sau două, este mai bine să vă concentrați asupra antrenamentelor care asigură apetitul, poftele și energia sunt echilibrate—cum ar fi ridicarea greutății de două până la trei ori pe săptămână, urmată de cardio de intensitate scăzută”, spune Hundt. „Cardio de intensitate mai mică arde mai multe grăsimi ca combustibil, în timp ce intensitatea mai mare arde mai mult zahăr ca combustibil. De aceea, antrenamentele cu intensitate mai mică vă permit să vă deplasați în cetoză cu mai multă ușurință.”
ce nu a fost ușor? Mănâncă.
o altă schimbare pe care trebuia să o fac? Mănâncă mai mult. Deoarece consumam un procent atât de mare de grăsimi—despre care Hundt spune că poate fi foarte plin—m-am simțit plin de multe ori. Dar nu mi-am atins obiectivele calorice. Brodie a explicat că, dacă aș avea un deficit caloric prea mare, corpul meu ar intra în modul de înfometare și asta poate duce la defalcarea musculară și chiar mai multă lipsă de energie decât ceea ce experimentam deja. Ar putea crește, de asemenea, șansele mele de rănire, spune el, și nu a existat nici un fel în iad am fost pe cale să mă scot din joc antrenament în întregime.
am crezut că fac suficient, urmărind fiecare bucată din aplicația mea Fitbit și căutând în mod constant: „câți carbohidrați are completarea în gol?”Dar încă mâncam din zbor. Brodie a explicat că planificarea meselor mele în avans ar face viața pe keto mult mai ușoară.
de fapt
antrenamentele la starea de echilibru au fost blocajul meu.
fiecare atât de des, am zile când am trage total un gol despre ce antrenament pentru a face. Când s-a întâmplat acest lucru în timpul acestui experiment de o lună, Brodie mi-a sugerat să mă întorc la antrenamente în stare de echilibru, în stil de anduranță.”fluctuația efortului te poate ucide”, a explicat Brodie. „Când începeți să aveți aceste variații de intensitate, atunci carbohidrații sunt chemați să umple o nevoie rapidă.”
Acest lucru a ajuns de fapt să funcționeze perfect: am fost înscris pentru o plimbare cu bicicleta de caritate de 62 de mile, chiar când luna mea de dietă ceto se încheia. În loc să mă împotmolesc cu programul meu de antrenament normal, cu intervale mari, Brodie mi-a dat permisiunea să urc pe șa pentru plimbări de explorare în jurul orașului. Pentru a evita plictiseala, mi-a sugerat să-mi cresc intensitatea o dată pe săptămână pentru a vedea cum m-am descurcat.
„planificați mini-experimente cu intensități crescânde în 1-2 antrenamente la fiecare 5-7 zile”, spune el. „Acest lucru vă va ajuta să găsiți limitele corpului dvs. și să continuați să loviți fundul și să luați nume în timp ce vă atingeți obiectivele.”
și puterea de formare ma salvat.
în timp ce făceam multe plimbări cu bicicleta în weekend, m-am concentrat mai mult pe antrenamentul de forță în timpul săptămânii de lucru. „Creșterea masei musculare dense și slabe ajută organismul să ardă mai multe grăsimi în repaus și vă poate supraîncărca în călătoria de transformare a corpului”, spune Brodie.
Hundt este de acord. „Antrenamentele de antrenament de forță oferă un efect metabolic mult mai bun decât antrenamentele cardio, indiferent dacă sunteți în cetoză sau nu”, explică ea. Atâta timp cât am scos o rutină care m-a făcut fierbinte și transpirată, mi-a crescut ritmul cardiac și am ajuns la oboseală musculară, aș încasa efectul râvnit după arsură timp de până la 48 de ore după transpirație, spune ea.
În plus, antrenamentele de forță oferă un impuls în testosteron și hormon de creștere, despre care Hundt spune că schimbă corpul în modul de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor-două lucruri pe care am vrut cu siguranță să le experimentez pe keto.
și există cel puțin unele cercetări care să o susțină: Un studiu recent din Journal of Strength and Conditioning Research a înregistrat rezultatele a 25 de bărbați în urma unui program de antrenament de rezistență. Unii au fost pe dieta keto, iar alții au fost pe o dieta standard de Vest. În timp ce masa corporală slabă a crescut și masa de grăsime a scăzut în ambele grupuri în primele 10 săptămâni, numai grupul ceto a arătat mai mult o creștere a masei corporale slabe în ultima săptămână, când carbohidrații au fost reintroduși. Desigur, un studiu efectuat pe 25 de persoane nu este o dovadă, dar este un început bun pentru susținerea dovezilor.
De aceea Brodie mi-a sugerat să încorporez 3-4 zile pe săptămână de antrenament de forță. Dar văzând cât de mult îmi place banda de rulare, a spus că nu trebuie să ignor complet mașina. „După antrenamentul de forță, loviți echipamentul cardio timp de 20 de minute de muncă cu rezistență scăzută bazată pe ritmul cardiac”, sugerează el. Du-te-a mea? Cursuri de alergare și banda de alergare în aer liber ghidate Audio în aplicația Peloton.
la sfârșitul zilei, sigur, a trebuit să mă întorc la cursurile HIIT la care mă înscriu de obicei…
dar asta a eliberat timp pentru activități pe care știu că le iubesc, dar pentru care rareori îmi fac timp, cum ar fi călăritul afară și ridicarea. Și după acea primă săptămână, atâta timp cât am alimentat corect, aș putea să-mi lucrez corpul într-un mod care produce endorfine, care induce transpirația, arderea grăsimilor.
și acum că am terminat? Am o întâlnire fierbinte – cu un covrig totul.Samantha Lefave este o scriitoare independentă care trăiește, mănâncă și transpiră în jurul lumii. Puteți găsi o Instagramming destinațiile ei preferate, stoarcere un citat prieteni în fiecare conversație ea poate sau—atunci când există nefuncționare—mananca unt de arahide direct din borcan.