încetini, mănânci prea repede. Mâncarea distrasă și grăbită poate adăuga kilograme și poate îndepărta plăcerea.

îți sună cunoscut?

sunteți la computer, cu care se confruntă un perete de e-mail-uri. După ce compuneți un răspuns, apăsați „Trimiteți” și ajungeți la folia de ton bombată de pe birou. După câteva mușcături, mestecând în timp ce priviți ecranul, Setați învelișul în jos, apucați o mână de jetoane și deschideți următorul mesaj. Înainte să-ți dai seama, ai terminat prânzul fără să-l observi.un număr mic de cercetări sugerează că un mod mai lent și mai atent de a mânca ar putea ajuta la problemele de greutate și poate să-i îndepărteze pe unii oameni de alimentele procesate și de alte alegeri mai puțin sănătoase.

această abordare alternativă a fost supranumită „mâncarea conștientă.”Se bazează pe conceptul budist de mindfulness, care implică să fii pe deplin conștient de ceea ce se întâmplă în interiorul și în jurul tău în acest moment. În alte domenii, tehnicile de mindfulness au fost propuse ca o modalitate de a ameliora stresul și de a atenua probleme precum hipertensiunea arterială și dificultățile gastrointestinale cronice.aplicat la alimentație, mindfulness include observarea culorilor, mirosurilor, aromelor și texturilor alimentelor; mestecarea lentă; eliminarea distragerilor precum televizorul sau cititul; și învățarea de a face față vinovăției și anxietății legate de mâncare. Unele elemente ale alimentației conștiente par să asculte ideile lui Horace Fletcher, un faddist alimentar de la începutul secolului 20, care credea că mestecarea completă a alimentelor ar rezolva multe tipuri diferite de probleme de sănătate.

conexiunea minte–intestin

digestia implică o serie complexă de semnale hormonale între intestin și sistemul nervos și se pare că durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să înregistreze sațietatea (plinătate). Dacă cineva mănâncă prea repede, sațietatea poate apărea după supraalimentare, în loc să o oprească. Există, de asemenea, motive să credem că mâncarea în timp ce suntem distrași de activități precum conducerea sau tastarea poate încetini sau opri digestia într-un mod similar cu modul în care răspunsul „luptă sau fugi”. Și dacă nu digerăm bine, este posibil să pierdem valoarea nutritivă completă a unora dintre alimentele pe care le consumăm.

Lilian Cheung, nutriționist și lector la școala de Sănătate Publică Harvard, prezintă rațiunea pentru mâncarea conștientă ca o modalitate de a pierde kilograme în cartea sa din 2010 Savor: Mindful Eating, Mindful Life, pe care a scris-o împreună cu Maestrul Zen Thich Nhat Hanh. Cartea, care îmbină știința și filozofia budistă, a dat naștere unei pagini pline de viață pe Facebook, unde oamenii postează rețete și alte sfaturi de viață sănătoase.Stephanie Meyers, dietetician la Dana-Farber Cancer Institute, folosește tehnici de mindfulness pentru a ajuta pacienții cu cancer cu dieta lor în mai multe moduri diferite; de exemplu, ea va încuraja supraviețuitorii cancerului de cap și gât să mediteze asupra alimentelor, deoarece fac tranziția ocazional dificilă de la un tub de hrănire înapoi la mâncare din nou. O astfel de meditație ar putea implica ca pacienții să muște într-o felie de mere, să închidă ochii și să se concentreze asupra experienței senzoriale de degustare, mestecare și înghițire.

un kit de pornire

experții sugerează să începeți treptat cu o mâncare atentă, consumând o masă pe zi sau săptămână într-un mod mai lent și mai atent. Iată câteva sfaturi (și trucuri) care vă pot ajuta să începeți:

• Setați cronometrul de bucătărie la 20 de minute și luați acest timp pentru a mânca o masă de dimensiuni normale.

• încercați să mâncați cu mâna non-dominantă; dacă sunteți dreptaci, țineți furculița în mâna stângă atunci când ridicați mâncarea în gură.

• folosiți bețișoare dacă nu le folosiți în mod normal.

• mâncați în tăcere timp de cinci minute, gândindu-vă la ce a fost nevoie pentru a produce acea masă, de la razele soarelui până la fermier până la băcan până la bucătar.

• luați mușcături mici și mestecați bine.

• înainte de a deschide frigiderul sau dulapul, respirați și întrebați-vă: „chiar mi-e foame?”Faceți altceva, cum ar fi să citiți sau să faceți o scurtă plimbare.

un tratament pentru bingers

Mai multe studii au arătat că strategiile de alimentație atentă ar putea ajuta la tratarea tulburărilor de alimentație și, eventual, la scăderea în greutate. Psihologul Jean Kristeller de la Universitatea de Stat din Indiana și colegii de la Universitatea Duke au efectuat un studiu finanțat de NIH privind tehnicile de alimentație conștientă pentru tratamentul consumului excesiv. Studiul randomizat controlat a inclus 150 de consumatori de chef și a comparat o terapie bazată pe mindfulness cu un tratament psihoeducațional standard și un grup de control. Ambele tratamente active au produs scăderi în binging și depresie, dar terapia bazată pe mindfulness părea să ajute oamenii să se bucure mai mult de mâncarea lor și să aibă mai puțin sentiment de luptă în ceea ce privește controlul alimentației lor. Cei care au meditat mai mult (atât în timpul mesei, cât și pe tot parcursul zilei) au obținut mai mult din program.Kristeller și alții spun că mindfulness îi ajută pe oameni să recunoască diferența dintre foamea și sațietatea emoțională și fizică și introduce un „moment de alegere” între dorință și mâncare.NIH finanțează cercetări suplimentare Realizate de Kristeller și Ruth Wolever de la Duke cu privire la eficacitatea abordărilor bazate pe mindfulness pentru pierderea în greutate și întreținere. Mai multe alte studii privind alimentația conștientă sunt în curs de desfășurare în întreaga țară.

Disclaimer:
ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.