în ultima lună, întreprinderile din întreaga lume s-au închis din cauza coronavirusului. Cu majoritatea guvernelor locale care fac tot posibilul pentru a promova distanțarea socială, antrenamentul la o sală de sport este aproape imposibil.

chiar dacă s-ar putea să nu aveți acces la un suport pentru tampoane, geantă grea sau chiar echipament de antrenament, nu există niciun motiv pentru care nu vă puteți menține antrenamentul în timp ce vă aflați în blocaj. Singurul lucru de care ai nevoie pentru un antrenament Muay Thai bun este suficient spațiu pentru a arunca lovituri și, în mod ideal, o oglindă, astfel încât să poți vedea tehnica ta.

camera de zi este de obicei cel mai bun loc pentru a configura o sală de gimnastică acasă, deoarece puteți muta canapeaua și încercați să creați o zonă de antrenament. În plus, puteți comanda covorașe de antrenament online care vă vor oferi amortizare, astfel încât să aveți aceeași zonă căptușită atunci când vă deplasați.

în plus față de covorașe și o oglindă, puteți comanda și o bară de tragere de la Amazon.com care se va potrivi pe rama ușii. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a amesteca unele exerciții de antrenament de forță în rutina dvs., astfel încât să rămâneți puternici în timp ce vă antrenați acasă.

această rutină de antrenament nu include antrenamente cu pungi grele, deoarece majoritatea oamenilor nu au acces la o geantă grea. Dacă aveți o geantă grea, puteți adăuga un set întreg de antrenamente pentru a încorpora acel antrenament în rutina dvs.

un antrenament de bază Muay Thai la domiciliu

#1. Programul de alergare /sărituri (5-10 km)

primul lucru pe care trebuie să-l faceți atunci când vă antrenați acasă este să începeți antrenamentul cu o alergare. Majoritatea orașelor din întreaga lume permit cetățenilor lor să meargă în aer liber și să facă o formă de activitate fizică.

pentru a rămâne în formă în timpul carantinei, trebuie să începeți antrenamentul cu o alergare de 30-60 de minute. Dacă nu puteți rula, puteți înlocui rularea cu sărind peste. Scopul acestui antrenament cardio este de a vă menține nivelul de fitness sau chiar de a-l îmbunătăți.

dacă nu aveți o frânghie de sărituri acasă și nu puteți comanda una de la Amazon.com, puteți face sărituri în loc de sărituri. Acest antrenament se concentrează pe construirea rezistenței dvs. peste 30-60 de minute de cardio de intensitate scăzută. Acest cardio îmbunătățit vă va ajuta timpul de recuperare între runde și vă va crește sistemele energetice.

#2. Stretching dinamic (15 minute)

după ce ați terminat rula dvs. următorul pas este stretching. Întinderea vă va ajuta să vă slăbiți mușchii și să îi încălziți, astfel încât să nu suferiți răni atunci când vă antrenați. Întinderea este de departe cel mai eficient mod de a preveni rănile în Muay Thai.

rutina dvs. de întindere ar trebui să fie o întindere completă a corpului, începând cu gâtul și partea superioară a corpului și terminând cu vițeii. Puteți căuta o rutină de întindere de bază pe YouTube sau puteți face ceea ce funcționează pentru dvs.

stretching dinamic este cel mai bun tip de stretching pentru a face înainte de a vă sunt pe cale de a lucra. Întinderea dinamică este utilizată pentru a îmbunătăți mobilitatea adesea prin întinderea activă, care este similară mișcărilor pe care le faceți în Muay Thai.

exercițiile precum leagănele picioarelor, ridicările genunchiului, loviturile de mers și leagănele brațelor sunt toate forme de întindere care necesită mișcare care pot ajuta la slăbirea mușchilor.

Iată un videoclip bun care prezintă 21 de exerciții dinamice de întindere pe care le puteți utiliza pentru rutina dvs. de întindere.

#3. Shadow Boxing (20 de minute)

odată ce ați terminat de întins și vă simțiți liber, puteți lucra apoi la shadow boxing în fața unei oglinzi. Shadow boxing este locul în care veți lucra la îmbunătățirea diferitelor aspecte ale jocului dvs. De la infracțiune la apărare, box umbra bun încorporează toate aspectele legate de Muay Thai dumneavoastră.

cheia pentru box umbra este începutul de simplu și încet adăuga elemente diferite în caseta de umbra. Începeți cu elementele de bază, cum ar fi jocul de picioare, echilibrul și ritmul și adăugați încet mai multe tehnici, deveniți mai confortabil.

Shadow boxing este o modalitate excelentă de a lucra la noi tehnici pe care ați putea dori să le utilizați în sparring și, de asemenea, să reîmprospătați tehnici vechi pe care s-ar putea să nu le folosiți des. Distreaza-te atunci când caseta de umbră, și amintiți-vă că este momentul de a învăța și de a încorpora diferite aspecte în joc.

#4. Muay Thai burghie

în timp ce s-ar putea să nu aveți o pungă grea sau un suport pentru tampoane acasă, puteți lucra în continuare la burghie în timp ce sunteți blocat în auto carantină.

exercițiile de mers pe jos sunt bune pentru dezvoltarea tehnicii și construirea rezistenței. Aceste exerciții necesită un pic de spațiu, așa că, dacă lucrați într-o zonă mică, este posibil să fie nevoie să modificați exercițiile, astfel încât să vă puteți încadra în spațiu.

burghiul de mers pe genunchi este un burghiu de bază care vă cere să aruncați genunchii stângi și drepți în timp ce pășiți înainte. Veți continua să aruncați genunchii timp de 1 minut, apoi rupeți timp de 20 de secunde și repetați timp de 6 runde. După ce ați terminat de gaurit genunchi, atunci puteți face burghiu teep. Acesta este același burghiu, cu excepția faptului că aruncați teeps la stânga și la dreapta.

după ce ați terminat genunchii și vârfurile, puteți lucra la exerciții defensive. Aceste exerciții necesită să lucrați la apărarea loviturii în fața unei oglinzi ridicând picioarele pentru a verifica. Asigurați-vă că ridicați piciorul suficient de sus și veți fi obosiți după câteva runde.

exerciții de mișcare

în plus față de genunchi și teeps, puteți face și exerciții de mișcare acasă. Dacă aveți nevoie, puteți pune niște bandă pe pământ și puteți exersa mersul înainte, înapoi și în lateral în fața unei oglinzi.

mișcarea este un aspect important al Muay Thai și trebuie să lucrați la ea. Este important să vă amintiți că ritmul și ritmul Muay Thai sunt încorporate în exercițiile de mișcare. Pe măsură ce vă deplasați în jurul covorului, concentrați-vă să rămâneți echilibrat și să încercați să păstrați un ritm constant.

echilibrul bun vă va permite să blocați și să atacați atunci când există o deschidere asupra adversarului.

#5. Forța de formare exerciții

odată ce ați terminat cu ultimul Muay Thai drill acum este timpul pentru a obține antrenament final în. Descărcați o aplicație Tabata și alegeți 8 exerciții de făcut câte 4 minute fiecare. Aceste exerciții vă vor arde, dar vă vor asigura că rămâneți puternici în timpul carantinei.

Ce este un antrenament Tabata? Tabata este un sistem de antrenament care implică efectuarea a 20 de secunde de exercițiu, urmând 10 secunde de odihnă. Acest proces se repetă timp de 4 minute pe un singur exercițiu. Deci, dacă faci genuflexiuni, te-ai ghemui 20 de secunde, te-ai odihni 10 secunde, te-ai ghemui din nou, te-ai odihni, te-ai ghemui și te-ai odihni până la expirarea celor 4 minute. După aceea, ați trece la al doilea exercițiu și repetați procesul.

aici este un exemplu de antrenament Tabata pentru a utiliza:

1. Jumping Jacks ( utilizați variații pentru a crește dificultate)
2. Jumping genuflexiuni
3. ridică picior (abs)
4. flotari (variații pentru a crește dificultate)
5. Lunges
6. trage up-uri
7. Burpees
8. Plank

cantitatea totală de timp pentru acest antrenament ar fi de 32 de minute, inclusiv restul. Fiecare exerciții este de 4 minute și veți găsi ultimele câteva runde ale fiecărui exercițiu vă va arde.

aceasta este o modalitate foarte bună de a termina antrenamentul.

Gânduri finale.

doar pentru că ești blocat în casa ta, nu înseamnă că nu poți rămâne în formă în timp ce aștepți ca pandemia coronvirusului să dispară. A rămâne în interior și a lucra acasă va ajuta la reducerea drastică a răspândirii virusului și vă va permite să rămâneți în formă în timp ce lucrurile se îmbunătățesc.

urmând acest antrenament, veți putea să vă mențineți fitness-ul și să vă îmbunătățiți tehnica fără a merge la sală. Acest lucru vă va oferi un start mare atunci când lucrurile încep să se reseteze și sălile de sport se deschid din nou.

mult noroc.