actualizat ultima dată pe 11 iunie 2020 de Sam Corbin

am scris pe larg despre programul de antrenament P90X aici la FlexMasterGeneral.com, și nu este un secret până acum că suntem mari fani ai acestui program.

poate fi unul dintre cele mai bune programe de antrenament la domiciliu create vreodată, în ceea ce privește rezultatele și miile (probabil chiar mai mult decât atât!) de mărturii pozitive pe care le-a produs.

funcționează și este la fel de simplu.

picioare și spate antrenament nu este o excepție, și atunci când este utilizat corect aveți de gând să se simtă musculare extreme-construirea produce de timp ora este de până. Pentru a fi total sincer, probabil că veți avea probleme cu mersul a doua zi prima dată când încercați, dar acest lucru este de așteptat dacă ați ieșit din jocul de antrenament pentru o vreme.

Să aruncăm o privire completă la toate mișcările din program, pentru a vă oferi o previzualizare și un ghid pentru ce să vă așteptați odată ce apăsați play.

cum se face antrenamentul picioarelor și spatelui de la P90X

Balance fandări

în timpul acestei rutine, veți face fandări, dar cu piciorul din spate sprijinit pe un scaun. Încercați să faceți aproximativ 25 de repetări pe picior. Acest lucru poate părea complicat, dar, așa cum am menționat anterior, Tony vă prezintă tehnica pentru fiecare exercițiu, așa că va avea mai mult sens în timp ce urmăriți antrenamentul.

genuflexiuni vițel ridica

aceasta este ghemuit corpul de bază, urmată de o creștere de vițel în timp ce vă deplasați în sus. 25 repetari.

Pull-up-uri de prindere inversă

veți avea nevoie de bara de tracțiune pentru acest exercițiu. Pull up-urile se obișnuiesc, mai ales dacă sunteți puțin în formă. Ea devine mai bine cu cât stai mai mult cu P90X, și se simte minunat pentru a fi de fapt capabil să rattle off o cantitate decentă de pull-up-uri după ce faci antrenament timp de câteva săptămâni. Dacă trebuie să modificați acest lucru, puteți utiliza un scaun pentru sprijin. Majoritatea oamenilor vor trebui să facă versiunea modificată atunci când abia încep, așa că nu vă simțiți rău dacă vă încadrați în această categorie.

Super Skaters

în timpul acestei mișcări, vă puteți imagina că sunteți un patinator de viteză la Jocurile Olimpice (dacă sunteți în astfel de lucruri ;-)). 25 repetari pe picior.

perete genuflexiuni

Argh!!!

acestea sunt dure și cu siguranță ar trebui să simțiți arderea până la sfârșit. Există câteva versiuni diferite ale acestor băieți răi – unul necesită să aveți spatele la perete și să țineți o poziție așezată – coapsele ar trebui să fie paralele cu solul (vezi poza).

în timpul celui de-al doilea, te lași ușor ridicându-ți spatele și ridicându-te puțin, făcând lucrurile ușor mai ușoare.

Pull-up-uri cu prindere largă

veți dori să vă îndreptați din nou către bara de tragere-știu, dar devine mai ușor, credeți – mă! La fel ca un pull-up tradițional, dar de data aceasta mâinile tale vor fi puțin mai îndepărtate. Utilizați versiunea modificată pe care am menționat-o, dacă este necesar!

pas înapoi Lunges

Un fel de fandare inversă, veți face un pas înapoi cu acești tipi. Încercați să faceți 15 repetări pe fiecare parte.

alternante Lunges laterale

pas în lateral în timp ce faci lunges. 12 repetări pe fiecare parte.

Close Grip Pull-up-uri

mutați aceste mâini mai aproape împreună de data aceasta și pregătiți-vă să faceți cât mai multe pull-up-uri ca tine poate. Modificați după cum este necesar.

un singur picior de perete ghemuit

Doamne, Nu poți fi serios!? Ne pare rău, nu glumim : -). Acești copii sunt duri, dar tu ești mai mult decât pe jumătate făcut! La fel ca ghemuit perete, dar un picior de data aceasta, ceea ce le face chiar mai greu decât originalul. Faceți un picior la un moment dat timp de 10 secunde și apoi comutați. Un minut total.

genuflexiuni lift mort

dacă am de a face un alt ghemuit dang, am de gând să….Relaxează-te! Acesta este ultimul set de genuflexiuni vei face pentru a doua zi, asa ca pregateste-te pentru putere prin intermediul. Acestea sunt destul de identice cu ghemuitul tău standard, dar cu o diferență cheie – vei sta pe un picior pentru a te ghemui. Celălalt picior va fi îndoit ușor și va ieși în spatele tău. Încercați să faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

comutați tracțiunile de prindere

efectuați tragerile de prindere inversă, întrerupeți și treceți la 2 trageri obișnuite. Continuați să comutați până la gaz. Modificați după cum este necesar.

Lunges 3-Way

Lunge înainte, să ia un pas înapoi cu o mișcare lovind, și apoi lunge la un unghi. Cam greu de descris aici, dar va avea sens așa cum explică Tony. Încercați să faceți 5 seturi pe picior.

Lunges mascate

există lunges de mers pe jos pe vârfurile degetelor de la picioare. Încercați să spun pe aceste piggies tot timpul. 20 de repetări.

trageri de prindere inversă

cât de multe puteți într-un minut. Știu, și eu am vrut să țip.

Salutări scaun

aceasta este o mulțime ca un perete ghemuit, cu excepția perete nu este acolo! Atât de greu, dar se simte atât de bine. 2 seturi de acestea-încercați să faceți 30 de secunde sau cam asa ceva pe set.

Toe-Roll ISO Lunges

multă mișcare cu piciorul și piciorul din spate pe acesta … Iată o scurtă vid:

Pull-up-uri cu prindere largă

Iată din nou! Cât de multe poți într-un minut.

Groucho Walk

unii dintre noi s-ar putea aminti de Groucho Marx. Acesta este un omagiu adus lui. Iată un exemplu rapid despre cum să le faceți:

vițelul ridică

3 versiuni diferite ale creșterii vițelului, aproximativ 25 de repetări pe exercițiu dacă sunteți pregătit!

Close Grip Pull-up-uri

aș vrea să vă pot spune acest lucru a fost ultima set up pull-up-uri, dar nu este! Nu am spus niciodată că P90X va fi ușor. Cât mai multe pull-up-uri pe care le puteți gestiona într-un minut.

80-20 genuflexiuni viteza Siebers

în timpul acestei sesiuni, va fi cranking genuflexiuni viteza pe fiecare picior. Acesta este mai bine la stânga la o demonstrație video:

comutator Grip Pull-up – uri-Thr Grand Finale!

ultimul set de pull – up-uri, și ultimul set de ansamblu pentru a doua zi-booyah! La fel ca comutatoarele descrise mai sus. Cât de multe poți într-un minut, și apoi bucură-te pentru că ai terminat pentru a doua zi.

sperăm că senzație de arsură, dar, de asemenea, senzație de mare!

concluzie

acesta este unul dintre cele mai grele antrenamente din întreaga serie P90X, după părerea mea oricum. It ‘ especial greu dacă nu sunt utilizate pentru a face pull-up-uri.

este important să rețineți, totuși, că toate mișcările P90X au versiuni modificate pentru a le face mai ușoare și nu vă fie rușine să le folosiți! Pe măsură ce obțineți o formă mai bună, veți trece încet la versiunea mai grea.

antrenamentul picioarelor și spatelui este intens și produce rezultate excelente. Dacă doriți acces imediat la antrenament, vă recomand să vă înscrieți la Beachbody on DEMAND free trial.