Pallof Press este un exercițiu de stabilizare de bază care are o aplicare largă la forță, putere și sportivi funcționali de fitness. Poate fi efectuat într-un protocol de pregătire a mișcării sau ca accesoriu de bază pentru a îmbunătăți rezistența și rezistența musculară.

exerciții cum ar fi ghemuit, deadlift, ascensoare Olimpice și chiar alergarea necesită un lifter pentru a demonstra stabilizarea superioară a miezului pentru a (1) îmbunătăți performanța lor, (2) ridica sau deplasa sarcini mai grele în siguranță și (3) proteja coloana lombară și articulațiile de susținere ale corpului de stresul inutil și neplacut.

în acest ghid de exerciții de presă Pallof vom discuta:

1. forma și tehnica de presă Pallof
2. beneficiile presei Pallof
3. mușchii lucrați de Presa Pallof
4. cine ar trebui să facă presa Pallof?
5. cum să integrați Presa Pallof în programul dvs. de antrenament
6. Seturi de presă Pallof, repetări și recomandări privind greutatea
7. progresii de presă Pallof pentru începători, intermediari și sportivi avansați
8. variații de presă Pallof pentru sportivi de forță, putere și Fitness
9. puncte de performanță de presă Pallof – rezumat

forma și tehnica cum să configurați și să efectuați corect presa Pallof.

Pasul 1: Începeți prin atașarea unei benzi de rezistență la o ancoră fixă sau platformă, la înălțimea pieptului, asigurându-vă că mențineți tensiunea pe bandă în orice moment.

• puteți utiliza, de asemenea, un sistem de cablu și setați această înălțime, de asemenea, la înălțimea pieptului.

Pasul 2: Setați corpul astfel încât să fie perpendicular pe bandă, astfel încât degetele să fie interconectate cu mâinile în fața dvs.

• genunchii și șoldurile trebuie să fie moi, permițând o ușoară flexie a articulațiilor pentru a crește cerințele asupra miezului / liniei mediane.

Pasul 3: Îndepărtați-vă de punctul de ancorare, astfel încât să existe tensiune pe bandă.

• cu o bandă de rezistență, cu cât stai mai departe de ancoră, cu atât există mai multă rezistență. Dacă utilizați cabluri, pur și simplu rămâneți în același loc și adăugați greutate prin stiva de greutate.

Pasul 4: cu mâinile care strâng mânerul / banda, apăsați pumnii în stern și strângeți omoplații împreună.

• asigurați-vă că țineți umerii aproape de corp, fără a roti șoldurile și luptați cu forțele de rotație ale benzii (și/sau forțele de flexie ale ganterei / plăcii…vezi variațiile de mai jos).

Pasul 5: păstrând abdomenul tras, partea inferioară a spatelui plat și omoplații deprimați și retrași, trageți încet banda în corp și mențineți umerii aproape de corp.

• procedând astfel, asigurați-vă că nu lăsați trunchiul sau umărul să se aplece înainte. Ar trebui să simți tensiune în trupă. Asigurați-vă că plasați această tensiune în mușchii miezului prin blocarea brațelor și flexarea miezului.

Pasul 6: Presa Pallof se poate face pentru repetari lente, tempo cum ar fi, repetari pauză / deține, sau repetari mai mari (8-20 repetari).

• dacă efectuați pauze și repetări de tempo, țineți această poziție blocată timp de câteva secunde, pentru timpul alocat. Dacă efectuați repetări de bază, pur și simplu întrerupeți în poziția extinsă pentru o secundă sau două și pur și simplu trageți mâinile înapoi în stern.

Pasul 7: Resetați și repetați pentru repetări sau timp.

• completează fiecare repetare așa cum este descris mai sus.

beneficiile presei Pallof

mai jos sunt beneficiile presei Pallof, dintre care multe pot fi integrate în programe de antrenament de forță, putere și fitness.

pregătirea mișcării

Presa Pallof poate fi integrată în seriile de pregătire a mișcării și în segmentele de încălzire. Presele Pallof pot ajuta la creșterea activării miezului, a angajării gluteului și la îmbunătățirea stabilizării miezului în momente precum presele aeriene, genuflexiunile și alte mișcări de antrenament atletic.

formare de bază anti-rotație

formarea Anti-rotație este esențială pentru toate ascensoarele, deoarece ajută la creșterea stabilității miezului și a rezistenței la flexia, extensia și rotația coloanei vertebrale. Aproape fiecare mișcare depinde de capacitatea unui lift / atlet de a stabiliza miezul, deoarece poate spori forța de ieșire și rezistența la rănire.

secvențierea mișcării specifice sportului

secvențierea mișcării specifice sportului este o extensie unică a exercițiilor de pregătire a mișcării. Presa Pallof poate fi manipulată pentru a se potrivi nevoilor specifice ale exercițiului(exercițiilor) care se vor face într-o sesiune de antrenament. Versatilitatea presei Pallof o face o bază pentru sportivii de forță, putere și fitness care doresc să crească stabilitatea miezului și mișcările prime, cum ar fi genuflexiuni, trageri, exerciții aeriene (jerks, prese) etc.

mușchii lucrați – Presa Pallof

mai jos sunt mușchii care sunt lucrați de Presa Pallof. Rețineți că presa Pallof este un exercițiu complet al corpului, care poate fi făcut pentru a crește stabilitatea generală și pentru a activa multe dintre grupurile mari de mușchi din corp (discutate mai jos).

Total-Body

după cum s-a discutat mai sus, presa Pallof este un exercițiu complet al corpului care poate fi folosit pentru a pregăti mișcări mai mari, cum ar fi genuflexiuni, prese, trageri și mișcări dinamice (alergare, Atletism) etc.

Obliques

obliques sunt provocate izometric pentru a rezista rotației coloanei vertebrale și pelvine, adesea responsabile de forțele de forfecare plasate pe coloana lombară. Proprietățile anti-rotație ale exercițiului îl fac esențial pentru majoritatea sportivilor (plasarea sarcinilor deasupra capului, alergarea, aruncarea etc.).

abdominalele transversale

abdominalele transversale (adesea vizate prin variații de scândură) sunt vizate într-un unghi ușor diferit în presa Pallof.

stabilizatori scapulari

Presa Pallof intareste stabilitatea scapulara si controlul datorita lifturilor care trebuie sa tina omoplatii retrasi si deprimati in timpul opririlor si in usoara prelungire in timpul preselor. Dacă acest lucru nu se face, capacitatea de a izola și de a instrui proprietatea nucleului va fi limitată.

Glutealele

glutele funcționează izometric pentru a ajuta la stabilizarea pelvisului și la creșterea stabilității coloanei vertebrale (atașată la șolduri). În timpul versiunilor îngenuncheate și așezate, acestea pot fi vizate puțin mai puțin.

rectus Abdominis

în timp ce presa Pallof nu implică flexia și extensia coloanei vertebrale, necesită stabilizarea coloanei vertebrale și abilități anti-rotative din miez. Rectus abdominis se contractă izometric pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul acestei mișcări.

cine ar trebui să facă presa Pallof?

descompunem cine poate beneficia de presele Pallof și de ce.

Prese Pallof pentru sportivi de forță și putere

înțelegerea stabilității corecte a miezului, conștientizarea coloanei vertebrale și postura este esențială pentru aplicarea maximă a forței și rezistența la rănire în timpul mișcărilor încărcate, cum ar fi squat, deadlift și ascensoare Olimpice. Presa Pallof poate fi folosit pentru a ajuta la sesiuni de formare prep și/sau de a dezvolta o înțelegere lifters a ceea ce înseamnă (și se simte ca) pentru a găsi stabilitatea de bază.

Prese Pallof pentru CrossFit/sportivi de fitness competitivi

Presa Pallof poate îmbunătăți postura, activarea și stabilitatea miezului și poate ajuta sportivii să dezvolte un control mai mare al coordonării musculare în timpul mișcărilor în sala de sport, pe pistă / teren și în viață. Construirea unui nucleu puternic și minimizarea efortului excesiv asupra coloanei lombare este esențială și pentru longevitate, esențială pentru sportivii de carieră pe termen lung și progresul continuu.

Prese Pallof pentru Fitness/mișcare generală

mulți entuziaști de fitness generale și începători au un sentiment slab de ceea ce „contravântuire”, „stivuire de bază”, și / sau flexie abs arata si se simte ca. Presa Pallof este un exercițiu excelent pentru începători pentru a ajuta la dezvoltarea capacității de a controla contracțiile musculare ale miezului, de a dezvolta o mai mare conștientizare de sine a alinierii coloanei vertebrale și de a spori postura și sănătatea coloanei vertebrale sub sarcină/în timpul antrenamentului.

cum să integrați Presa Pallof în programul dvs. de antrenament

mai jos sunt două (2) moduri în care puteți integra Presa Pallof în rutina curentă de antrenament.

„Pillar Prep”/Warm Ups

Presa Pallof poate fi integrată în segmentele de încălzire și grund pentru a crea o bază mai puternică de mișcare și stabilitate. Prin dezvoltarea unui nucleu puternic, ajutați la stabilirea fundației și a pilonilor stabilității miezului, a activării glutei și a controlului total al corpului; toate necesare pentru antrenament, sport și viață.

antrenament de bază (rezistență musculară)

puteți integra Presa Pallof în segmentele de antrenament de bază, adesea la sfârșitul sesiunilor, pentru a îmbunătăți rezistența și coordonarea musculară. În general, presa Pallof este instruită în intervale de repetări mai mari, cum ar fi cele discutate mai jos, și poate fi efectuată alături de alte exerciții de bază.

seturi Pallof, repetări și recomandări de greutate

Presa Pallof se face adesea folosind încărcare ușoară până la moderată pentru repetări moderate sau intervale de timp. Acesta nu este un exercițiu care ar fi făcut în mod normal folosind o cantitate mare de rezistență, deoarece este mai orientat pentru pregătirea mișcării de activare. Se poate face în timpul încălzirii, blocurilor accesorii sau ca lucrări de reabilitare/corecție.

• 3-4 seturi de 8-20 repetări cu sarcini ușoare până la moderate, la o viteză controlată (concentrându-se pe menținerea tensiunii pe benzi). Este important să efectuați același număr de repetări pe fiecare parte (8-20 repetări pe fiecare parte) pentru a menține simetria și dezvoltarea musculară.

Pallof Press Progressions – începător, intermediar și avansat

mai jos sunt progresii care antrenori/formatori pot utiliza pentru a stabili o bază solidă de mișcare pentru Pallof press, și cum să progreseze le pentru a se potrivi nevoilor de sportivi mai avansate / lifters.

începător

benzi de rezistență la lumină, cum ar fi Therabands, poate fi folosit pentru a educa un atlet / elevator cu privire la modul de a menține în mod corespunzător tensiunea de bază și rezista forțelor de rotație pe corp. Acest lucru se face adesea stând în picioare sau îngenuncheat în timp ce țineți tensiunea ușoară pe benzi.

intermediar

pe măsură ce un atlet / elevator progresează, puteți adăuga mai multă tensiune și rezistență a benzilor prin benzi monstru sau trageți în sus benzi. Dacă vă aflați fără benzi, pot fi folosite și plăci și gantere. Rețineți că utilizarea plăcilor și a ganterelor va antrena anti-flexia mult mai mare decât utilizarea benzilor și nu va avea la fel de mult transport anti-rotație ca benzile.

avansat

odată ce ați progresat un atlet pentru a stabili o bază solidă de pallof presare și anti-rotație de control / stabilitate, puteți integra mișcări cum ar fi prese cu cercuri, desen în formă, litere, etc. Procedând astfel, puteți crește natura dinamică a acestei mișcări pentru a debloca în continuare beneficiile acesteia.

Pallof Press Variations for strength and Power Athletes

mai jos sunt patru (4) pallof press variations pe care antrenorii le pot folosi pentru a progresa acest exercițiu în majoritatea programelor de antrenament.

presa de Pallof îngenuncheată de la Inox

presa de pallof îngenuncheată de la Inox permite sportivilor începători și intermediari să ancoreze pelvisul și să mențină o postură înaltă și mândră. Aceasta este adesea una dintre primele progresii utilizate la începători.

Double Kneeling Pallof Press

aceasta este o progresie simplă pe versiunea în picioare, care va avea un individ să fie în jos pe ambii genunchi. Acest lucru va crește ușor cerințele plasate asupra mușchilor de bază.

presă Pallof cu acoperire aeriană

această variație adaugă o acoperire aeriană suplimentară după apăsarea Pallof. Pentru a face acest lucru, pur și simplu ridicați mâinile (cu banda de rezistență sau mânerul cablului în ele) încet deasupra capului, urmând Presa standard Pallof. Asigurați-vă că mențineți coastele și buricul tras în jos și spre corp pentru a rămâne în alinierea corectă a coloanei vertebrale.

Pallof apăsați în ghemuit

aceasta este o mișcare mai avansată care se poate face pentru a (1) îmbunătăți poziționarea ghemuit, (2) preda contravântuire corectă și alinierea coloanei vertebrale în ghemuit. Puteți face acest lucru prin simpla efectuare a preselor Pallof în timp ce vă aflați în partea de jos a ghemuitului greutății corporale.

Points of Performance – Pallof Press Technique Summary

mai jos este o recapitulare a punctelor principale de performanță la antrenarea și / sau efectuarea Pallof press.

1. Păstrați totul stivuit și liniar – asigurați-vă că mențineți miezul strâns pentru a rezista la orice flexie / extensie laterală și mișcare care ar putea compromite integritatea coloanei vertebrale. Gândiți-vă la corp ca la o linie verticală liniară, în care aliniați gleznele, genunchii, șoldurile, pelvisul, coloana vertebrală și umerii într-o singură linie.
2. degetele de la picioare înainte – asigurați-vă că vă configurați astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate înainte, deoarece acest lucru crește cerințele asupra gluteilor și ajută la ancorarea picioarelor în podea.
3. pelvis neutru-mențineți coastele trase în jos în pelvis, asigurându-vă că nu există o înclinare pelviană posterioară sau anterioară excesivă.
4. fără genunchi Valgus-mențineți rigiditatea picioarelor și a miezului, astfel încât genunchii să nu cadă spre interior unul spre celălalt, care se numește valgus.
5. poziție verticală – aveți grijă să nu permiteți umerilor să se deplaseze înainte sau să cadă atunci când extindeți brațele, ceea ce trebuie făcut prin menținerea spatelui superior contractat cu omoplații deprimați și ușor retrași.