vrei să alergi un semimaraton – dar cursa este la doar o lună distanță?! Nu vă temeți-consultați acest plan de antrenament semimaraton de 4 săptămâni, care vă va pregăti în cel mai scurt timp.
veți găsi de fapt două planuri în acest post, în funcție de regimul dvs. actual de fitness – unul care se concentrează exclusiv pe alergare (nu doriți să începeți antrenamentul de forță acum dacă nu îl faceți deja) și unul care include antrenamentul de forță dacă sunteți un obișnuit sală de gimnastică (care poate fi foarte benefic pentru a ajuta la construirea unui pas puternic).
planul strength + run a fost produs în parteneriat cu Nick Normandin de la Push Pull Training. Puteți găsi mai multe detalii despre Nick în partea de jos a acestui post!
un cuvânt de avertizare…
înainte de a intra în acest plan, rețineți – antrenamentul pentru un semimaraton în doar 4 săptămâni nu este un scenariu ideal. Nu aș fi un antrenor foarte bun dacă i-aș sfătui pe toți să abordeze 13.1 după doar 30 de zile de antrenament.
în general, vă recomand să luați cel puțin 8 săptămâni – de preferință 10-12 – pentru a vă antrena dacă sunteți un alergător obișnuit care dorește să vă intensifice programul. Antrenamentul într-un interval de timp prea scurt crește riscul de rănire.
acestea fiind spuse, dacă navigați pe internet pentru un plan de 4 săptămâni, este probabil că aveți deja o cursă în minte și intenționați să vă antrenați rapid indiferent. În acest caz, sper că acest post vă ajută.
iată tot ce trebuie să știți despre acest plan de antrenament semimaraton de 4 săptămâni:
veți găsi planul de antrenament descărcabil în partea de jos a acestui post, dar vă rugăm să citiți mai întâi toate detaliile importante din acest post. Are informații cheie care vă vor ajuta să înțelegeți dacă acest plan de antrenament este potrivit pentru nivelul dvs. de fitness și cum să abordați antrenamentul.
pentru cine este acest plan de instruire?
acest plan de antrenament este conceput pentru sportivii fără leziuni care aleargă deja în mod regulat și care doresc un plan structurat pentru a optimiza performanța Semimaratonului într-o lună.
există două opțiuni de plan incluse și ar trebui să o selectați pe cea care se potrivește rutinei dvs. de fitness:
- Planul A: Strength + Run – pentru sportivii care fac deja antrenament de forță și doresc să continue să facă acest lucru conducând în cursă
- Planul B: Run Only – pentru sportivii care nu fac antrenament de forță, dar aleargă regulat și doresc un plan de alergare
ce nivel de fitness trebuie să încep?
*Disclaimer: eu nu sunt un medic; verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exercitii.
pentru a începe acest plan, ar trebui să fie difuzate în mod regulat de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru ultimele câteva luni. Ar trebui să puteți rula confortabil 5-7 mile înainte de a începe acest plan.
nu trebuie să încercați acest plan dacă nu rulați în mod regulat sau dacă aveți răni.
dacă tocmai ați început să alergați recent, Vă recomand să găsiți o cursă care este la câteva luni distanță și să folosiți ceva de genul planului nostru de antrenament pentru Semimaraton pentru începători de 12 săptămâni. Acest lucru are o creștere mult mai treptată în kilometraj și nu include viteza de lucru – este într-adevăr doar orientate pentru coerența și doar obtinerea la linia de sosire. (De asemenea, puteți consulta o listă completă a tuturor planurilor de instruire disponibile aici.)
cum este programul de antrenament?
aceasta variază puțin în funcție de dacă utilizați Planul A sau Planul B.
Planul A (Putere + rulare ) :
acest plan include trei curse săptămânale – un antrenament pe pistă, o cursă la distanță medie (care poate fi finalizată în ritmul obiectivului sau într-un ritm ușor) și o cursă lungă. De asemenea, include două antrenamente de antrenament de forță în fiecare săptămână – un antrenament de forță a corpului superior și un antrenament de forță a corpului inferior.
săptămâna dvs. este defalcată după cum urmează:
- luni – antrenament de forță a corpului superior
- marți – pistă (viteză)
- miercuri – odihnă
- joi – EZ la jumătatea distanței sau alergare în ritm
- vineri-antrenament de forță a corpului inferior
- sâmbătă – odihnă
- duminică – alergare lungă
Planul B (doar alergare):
acest plan include cinci curse săptămânale – un antrenament pe pistă, o cursă la distanță medie (care poate fi finalizată în ritmul obiectivului sau într – un ritm ușor), două curse scurte ușoare și o cursă lungă.
săptămâna dvs. este defalcată după cum urmează:
- luni – odihnă
- marți – Track (viteza)
- miercuri – EZ run
- joi – mijlocul distanței EZ sau ritmul Run
- vineri-odihnă
- sâmbătă – termen lung
- duminică – EZ run
descrieri antrenament:
aici sunt diferite antrenamente veți vedea pe planul:
- ez run – finalizați cursa într – un ritm conversațional, cu aproximativ 60-90 de secunde mai lent decât ritmul cursei de goluri.
- Track Workout (Ziua vitezei) – începeți cu 10 minute de jogging ușor. Finalizați antrenamentele de viteză de 800m și 1 mile în jurul ritmului de 10K. Finalizați antrenamentele de 2 mile între 10K și jumătate de obiectiv. Utilizați un raport 1: 1 muncă: odihnă pentru antrenamentul de 800 m (adică dacă vă ia 4 minute pentru a face 800 m, odihniți 4 minute); pentru antrenamentele de 1 mile și 2 mile utilizați între un raport de 3:1 până la 2:1 muncă:odihnă – adică dacă vă ia 7 minute pentru a alerga o milă, odihniți-vă între 2-3 minute.
- alergare la distanță medie la EZ sau ritm-în funcție de nivelul actual de fitness, completați fie într – un ritm ușor (60-90 secunde mai lent decât ritmul obiectivului), fie în ritmul cursei obiectivului. Dacă finalizați mai târziu, utilizați prima milă a alergării pentru a vă încălzi înainte de a trece la ritmul cursei.
- termen lung-completați distanța într-un ritm ușor; practicați strategia de combustibil pentru ziua cursei.
și pentru planul A: Strength + Run, veți vedea și aceste trei antrenamente:
- recuperare activă – alegeți o activitate confortabilă de antrenament încrucișat, cum ar fi yoga, înot, ciclism sau canotaj și efectuați într-un ritm conversațional, cu 15-30mins de mobilitate / întindere post antrenament.
- forța superioară a corpului – urmați antrenamentul de forță superioară a corpului așa cum este prezentat în planul descărcabil.
- Lower body strength – urmați antrenament puterea corpului inferior așa cum este subliniat în planul descărcabil.
suișuri calde, coborâșuri rece, și se întinde
amintiți – vă, toate antrenamentele cale ar trebui să înceapă cu cel puțin 10 minute de jogging ușor, împreună cu unele stretching dinamic activ-apoi, după aceea, urmați setul principal enumerate în planul. În plus, dacă faceți o alergare în ritmul obiectivului, asigurați-vă că utilizați prima milă a alergării pentru a vă „încălzi” înainte de a crește ritmul.
asigurați-vă că vă întindeți după alergări. Dacă vă luptați cu mușchii strânși în mod regulat, luați în considerare adăugarea de rulare cu spumă.
nu – l ai-toate informațiile cheie trebuie să știți pentru a rock un semimaraton în 4 săptămâni!
descărcați gratuit Planul de antrenament Semimaraton de 4 săptămâni
mai jos sunt imagini cu prezentarea generală a fiecărui plan de antrenament, împreună cu linkurile de mai sus pentru a descărca programele complete de antrenament semimaraton de 4 săptămâni. Asigurați-vă că descărcați planul complet pentru cel pe care doriți să îl utilizați, astfel încât să aveți acces la toate descrierile antrenamentului.
*vă rugăm să rețineți că aceste planuri nu trebuie distribuite pe alte site-uri web sau utilizate în scopuri comerciale.*
Plan a-Strength + Run – > Descărcați aici
notă: Acest plan strength + run a fost produs în parteneriat cu Nick Normandin, proprietarul Push Pull Training și antrenorul principal la CrossFit EXP. El deține o diplomă de licență în exercițiu și Sport știință, și este un nivel CrossFit 3 Trainer cu multe certificari de specialitate. Nick are o vastă experiență în industria de fitness și se concentrează în prezent pe coaching-ul de anduranță, formarea sportivilor adaptivi, educația CrossFit și wellness-ul corporativ.în calitate de atlet însuși, Nick a participat la mai multe evenimente, inclusiv peste 60 de triatloane, Maratonul din Boston, patru curse 50K Ultra trail și competiții CrossFit. Dacă doriți să ajungeți la Nick pentru coaching, îl puteți contacta la
Plan B – Run Only –> Descărcați aici
căutați mai multe planuri de antrenament?
Dacă sunteți în căutarea mai multor planuri de antrenament care să vă ajute pentru cursele viitoare, nu ezitați să consultați lista noastră completă de planuri de antrenament gratuite aici, cu mai mult de 15 opțiuni diferite pentru curse rutiere și triatloane.
Împărtășește cu mine: pentru ce Semimaraton te antrenezi? Dacă ați folosit acest plan de semimaraton de 4 săptămâni, ce credeți?
- autor
- Postări recente
- pene de cartofi cu friteuză condimentată cu aer – 22 martie 2021
- Hoisin Turkey Wraps salată verde cu varză Apple Slaw – 19 martie 2021
- Sub 30 minute 5k plan de formare – 18 martie 2021
- share
- tweet
- Pin