Faceți cunoștință cu grupul nostru de experți
Dr. Guy Meadows este specialist în insomnie cronică și director clinic al școlii de somn, Londra
Derk-Jan Dijk este profesor de somn și fiziologie la Centrul de cercetare a somnului din Surrey
Gillian Twigg este cercetător clinic principal la Centrul de somn de la Imperial College Healthcare NHS Trust
Dr. Guy Leschziner este neurolog consultant la Centrul de Cercetare Centrul de tulburări, spitalele Guy și St Thomas, Londra
cum afectează alcoolul somnul?
Guy Meadows multe dintre simptomele asociate cu mahmureala sunt un produs al privării de somn. Alcoolul afectează capacitatea noastră de a intra în ceea ce este cunoscut sub numele de somn rapid de mișcare a ochilor (REM), cea mai mare parte a acestuia având loc în ultimele două treimi ale nopții. De regulă, este nevoie de aproximativ o oră pentru a metaboliza o unitate de alcool, deci dacă aveți un pahar de vin de 250 ml la 7pm, acesta va fi în mare parte în afara sistemului dvs. până la 10.30 pm.
este rău să mănânci înainte de culcare?
GM este important să lăsați cel puțin câteva ore între mâncare și somn. Există o întreagă serie de așa-numite alimente somnoroase – orice conține triptofan, serotonină, melatonină, magneziu, calciu, potasiu – adesea consumate în speranța că vor ajuta la somn. Nu sunt un fan al acestui lucru, deoarece provin din lumea insomniei cronice, unde oamenii sunt atât de disperați să doarmă încât consumă cantități mari de banane, migdale, curcan, salată, lapte cald și așa mai departe. Întotdeauna spun să o faci pentru că este un ritual frumos, nu pentru că ai nevoie de ea pentru a dormi.
este OK să mănânci brânză înainte de culcare sau îți dă coșmaruri?
Derk-Jan Dijk dacă aveți coșmaruri după ce mâncați brânză, atunci nu mâncați brânză înainte de culcare.
cum poți vindeca somnambulismul?
Gillian Twigg nu există un leac. Sfătuim persoanele care merg în somn să-și păstreze camera în siguranță prin blocarea ferestrelor și ușilor și să mențină ceea ce se numește o igienă bună a somnului: mențineți o rutină regulată de somn, opriți telefoanele mobile, evitați stimulentele și așa mai departe. Somnambulismul poate apărea adesea ca urmare a somnului slab sau perturbat.
este posibil să dormi prea mult?
Guy Leschziner există unele dovezi care sugerează că, dacă dormi excesiv, riscul de mortalitate crește, dar rămâne controversat. Există o mulțime de interes acum în riscul cardiovascular de a sta în jurul valorii de, și este posibil ca culcat orizontal timp de 12 ore sau mai mult o noapte nu este bun pentru sanatatea cardiovasculara. Este incert în acest moment.
GM unii au nevoie de mai mult somn decât alții: intervalul este de la patru la 12 ore. Când oamenii dorm excesiv, este adesea o indicație a altor afecțiuni, cum ar fi depresia. Adolescenții au în mod natural o întârziere în faza de somn, deoarece producția hormonului melatonină (care ajută la somn) este eliberată mai târziu ca produs al pubertății. Aceasta înseamnă că vor în mod natural să se culce și să se ridice mai târziu. Universitatea Oxford face un studiu în care Ora de începere pentru unii studenți de nivel A a fost mutată la 10 dimineața. Cercetările sugerează că această schimbare îi ajută pe elevi să funcționeze mai bine.
De ce spunem ‘dormi ca un bebeluș’ când bebelușii plâng toată noaptea?
GM am doi copii mici și acest lucru mi-a trecut și prin minte. Există ceva minunat în a vedea un copil Dormind, dar adevărul este că majoritatea copiilor trebuie învățați cum să o facă.
somnul bebelușilor DJD este mult mai profund decât cel al adulților.
are o perioadă afectează somnul?
GM da, cu siguranță. Aproximativ 65% dintre cei cu insomnie sunt femei. Femeile sunt mai expuse riscului de insomnie decât bărbații și unul dintre motivele pentru aceasta este schimbarea hormonală.
DJD problema este că perturbările hormonale care afectează somnul au fost folosite ca scuză pentru a exclude femeile din studiile de somn. Drept urmare, acestea au devenit subreprezentate, ceea ce nu este o practică bună.
este OK să te bazezi pe dopuri pentru un somn bun?
GL da, absolut. E mai bine decât să iei somnifere, nu-i așa?
GM bitul ciudat de utilizare a dopului de urechi nu este o problemă, dar majoritatea oamenilor care vin la atelierele noastre de insomnie se bazează pe ele. Am avut un client care mergea la Paris pentru un weekend romantic cu prietena lui. Au ajuns la hotel la 11pm, și-au dat seama că nu aveau dopuri de urechi și mască de ochi și au petrecut noaptea conducând prin Paris încercând să găsească câteva. Când dopurile pentru urechi sunt elemente de recuzită de care nu te poți lipsi, ele pot deveni parte a problemei.
ar trebui să aveți telefonul de încărcare de lângă tine pe timp de noapte? Te va ucide?
DJD dacă te-ar putea ucide, câțiva dintre noi ar fi morți până acum.problema cu orice lucru care emite lumină albastră este că poate perturba ritmurile circadiene și vă poate afecta capacitatea de a merge la culcare. Nu ți-aș recomanda să ai telefonul lângă tine noaptea.
care sunt cele mai bune remedii pentru insomnie?
GL dacă nu adormiți în 20 de minute de la culcare, ridicați-vă, mergeți în altă cameră și faceți o activitate calmantă, apoi întoarceți-vă în pat. Dacă stai întins în pat în imposibilitatea de a dormi, creierul tău va începe în curând să asocieze culcatul în pat cu a fi treaz.
GM pentru mine, momentul definitoriu a fost când mi-am dat seama că dacă întrebi pe cineva care doarme bine ce face pentru a dormi bine, va spune „nimic”. Dacă întrebați un insomniac, vă vor oferi o listă atâta timp cât brațul. Acum sunt pionierul terapiei de acceptare și angajament – o formă de terapie cognitiv comportamentală-care se referă la schimbarea relației dvs. cu lupta care apare ca urmare a insomniei. Mulți dintre clienții mei stau în pat gândindu-se … că nu am băut alcool sau cofeină, am deschis fereastra, am respirat, am făcut o baie caldă, am numărat oi … și încă nu pot dormi. Tratamentele de insomnie pot deveni parte a problemei. Cheia este să recunoaștem că somnul este un proces biologic natural pe care nu îl putem controla.
ce se întâmplă dacă nu dormi niciodată corect?
GM pe termen lung, somnul este important pentru sănătatea inimii noastre, scade tensiunea arterială, reduce riscul de diabet și este vital pentru stimularea sistemului nostru imunitar. Acum știm că somnul joacă un rol în spălarea creierului nostru noaptea, deși datele provin în prezent doar de la șoareci. Rămâne o legătură slabă, dar somnul sărac crește riscul de Alzheimer. în cele din urmă, somnul joacă un rol vital în gestionarea greutății.
de ce se agravează somnul odată cu vârsta?
GM până la 50% dintre persoanele de peste 60 de ani pot prezenta insomnie. Motivul copleșitor se datorează creșterii condițiilor medicale: nevoia de a merge la pipi, o creștere a durerii și a medicamentelor și, pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a bea puțin mai mult alcool.
sunt PNA bune pentru tine?
GM power-napping este foarte bun pentru tine. În mod ideal, ar trebui să pui de somn timp de 10-20 de minute între 12 prânz și 3PM. Nu vrei să dormi mai mult de 30 de minute, deoarece riști să intri într-un somn mai profund și să te trezești într-o ceață a creierului. De asemenea, dacă dormiți prea mult timp, riscați să vă reduceți „unitatea de somn”, ceea ce poate agrava somnul noaptea.
DJD abordarea noastră în ceea ce privește somnul a fost că trebuie să fie naturală, deoarece atât de multe culturi au sieste. Dar de multe ori dorința de a dormi la adulți provine din somnul insuficient în timpul nopții. Există rapoarte care arată că somnul excesiv poate fi asociat cu rezultate negative asupra sănătății. Somnul ciudat într-o după-amiază ploioasă de duminică nu este o îngrijorare, dar nu este adevărat că o mulțime de pui de somn este un lucru bun.
cum funcționează somniferele?
GL acestea deprimă sistemul nervos central, astfel încât se hrănesc cu modificări biochimice care apar în creier, determinându-vă să vă lăsați să dormiți. Dar, spre deosebire de circuitele creierului, ele spală întregul creier în aceste substanțe chimice, astfel încât există alte efecte nedorite. Acestea reduc timpul petrecut în cele mai profunde etape ale somnului, iar oamenii se obișnuiesc cu ei și necesită doze crescânde. Este mai bine să te uiți la cauza care stă la baza problemei tale de somn, care este adesea psihologică.
ce este paralizia somnului ?
GM suntem paralizați în timpul somnului REM și credem că acest lucru este pentru a nu ne îndeplini visele. Un mic procent din populație se trezește în somn REM, dar creierul uită să trezească mușchii, astfel încât să obțină această stare înfricoșătoare în care sunt paralizați, dar treji. Este complet inofensiv, deși se poate simți terifiant.
De ce oamenii adorm pe canapea în timp ce se uită la televizor, dar apoi nu pot dormi când se culcă?
DJD în timpul unui pui de somn, disipați o parte din presiunea somnului. Creierul poate produce atât de mult somn peste 24 de ore. Dacă utilizați o parte din ea pe snoozing în fața televizorului, există mai puțin stânga pentru noapte.
A existat un echivalent cu jet lag înainte de a avea avioane?
GL nu, este pur și simplu legată de călătoria rapidă prin mai multe fusuri orare. Puteți face față schimbării de până la o oră pe zi și este destul de dificil să călătoriți atât de repede cu barca sau cu trenul.
GM ceea ce este interesant este jet lag-ul social, o condiție modernă care apare ca urmare a păstrării unui model atât de neregulat încât ceasul corpului tău este în mod constant confuz. Ai toate simptomele-insomnie, greață, oboseală, letargie, dureri de cap și confuzie – dar nu ai plecat nicăieri. Creșterea tehnologiei a jucat un rol masiv în modul în care dormim.
păturile electrice vă dau cancer testicular?
GL nu există nicio legătură cunoscută, dar presupun că dacă le înfășurați în jurul bilelor timp de 12 ore pe zi, poate …
este culcat în pat și odihnindu-vă cu ochii închiși aproape la fel de bine ca dormitul?
GL nr. Stând treaz în pat îți odihnește corpul, dar nu îți odihnește creierul.
GM da, este cu siguranta cel mai bun lucru. Aceasta este o mare parte din ceea ce îi învăț pe oameni: să stea în pat, să se odihnească și să fie liniștiți. Există o mișcare mare numită terapie de control al stimulilor, care este despre a scoate oamenii din pat dacă au fost treji mai mult de 15 minute. Nu sunt un fan. Îi învăț pe oameni cum să stea în pat.
este OK să utilizați funcția de amânare a alarmei de dimineață sau ar trebui să vă ridicați imediat ce se stinge?
GM modul optim de trezire este în mod natural. Dacă cineva apasă butonul de amânare, sugerează că nu dorm suficient sau că dorm la momentul nepotrivit pentru ei. Dacă sunteți un utilizator obișnuit al butonului de amânare, resetați alarma la ora ulterioară și obțineți un somn mai consolidat.
DJD dacă am merge cu toții la culcare cu una sau două ore mai devreme, mai puțini dintre noi ar avea nevoie de un ceas deșteptător.
dormitul regulat și bine te face să trăiești mai mult?
GM cercetările sugerează că veți fi mai sănătoși mai mult timp dacă dormiți bine.
există creaturi vii care nu au nevoie de somn?
GL în măsura în care suntem conștienți, fiecare lucru viu are somn sau comportamente asemănătoare somnului. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragrafe}}{{highlightedText}}
- distribuie pe Facebook
- distribuie pe Titter