push up este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru partea superioară a corpului. Este convenabil, relativ ușor de învățat și poate fi realizat practic oriunde.

mușchii principali lucrați în timpul împingerii în sus vor fi pieptul, tricepsul și deltoidele anterioare așa cum se arată mai jos:

înainte de asta: dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament care să vă ajute întotdeauna să vă antrenați în cea mai optimă abordare pentru creșterea musculară (indiferent de exercițiile de greutate corporală sau în sala de gimnastică), am exact lucrul pentru dvs. Fiecare program BWS este conceput pentru a vă ajuta să transforme fizicul în modul cel mai eficient timp. Și cel mai bun dintre toate? Totul este înrădăcinat în știință. Pentru mai multe informații:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:

De obicei, oamenii au impresia că nu pot construi mult mușchi cu exerciții de greutate corporală.Ei bine, cercetările indică faptul că acest lucru nu este neapărat adevărat.

cel puțin pentru începători, s-a demonstrat în literatura de specialitate că oferă câștiguri de mărime și rezistență care sunt comparabile cu cele ale presei de pe bancă.

ilustrând acest lucru, o lucrare din 2017 a găsit o creștere similară a pieptului și tricepsului și rezistență între push-up-uri și presa de bancă pe o perioadă de 8 săptămâni:

pur și simplu ceea ce înseamnă că push-up-uri sunt un exercițiu eficient ar trebui să fie cu siguranta încorporează. Acest lucru se poate face cu o rutină totală de antrenament cu greutate corporală sau pentru a vă complimenta antrenamentele de haltere existente.

dar, pentru a construi musculare în mod eficient cu push-up-uri, este vital să le efectueze și să le pună în aplicare în mod corect. Ceva ce majoritatea oamenilor, din păcate, pur și simplu nu fac.

Din fericire, în acest articol, exact asta vă voi arăta cum să faceți.

deci, pentru a începe, să ne scufundăm în primul sfat.

alegeți variațiile potrivite.

deși există nenumărate variații push up acolo, ele nu sunt toate create în mod egal.

dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi cu flotări, atunci este mai bine să rămâneți cu variațiile pe care ambele:

• activează cel mai bine mușchii țintă (în principal pieptul și tricepsul)
• cel mai ușor de progresat Ore suplimentare

push-up-ul standard este un punct de plecare excelent care poate fi ușor progresat Ore suplimentare. Cu toate acestea, este vital să le efectuați în mod optim.

îngust vs umăr-lățime vs Wide Push up-uri

cei mai mulți oameni sunt sub impresia că prindere largă push-up-uri efectuate în mod obișnuit cu coatele evazate sunt cele mai bune pentru piept. În timp ce împingerile mai înguste cu coatele ascunse sunt cele mai bune pentru triceps.

cu toate acestea, cercetările indică altfel.

de exemplu, această lucrare din 2016 din Journal of Physical Therapy Science a comparat push-up-urile cu lățimea umerilor, mai largi și înguste:

și așa cum se arată în graficul de mai jos…

…push-up-urile înguste de prindere cu mâinile plasate în formă de diamant au provocat triceps și activare toracică semnificativ mai mari decât celelalte lățimi ale mâinii.

alte două studii au confirmat, de asemenea, și speculează că acest lucru se datorează probabil aducției orizontale mai mari pe care o puteți obține cu o prindere îngustă.astfel, diamond push-up este o mare variație pentru a încorpora și progresa. Push-up-ul cu lățimea umerilor este, de asemenea, o alternativă excelentă și în cazul în care prinderea îngustă provoacă disconfort la încheieturi și/sau coate.

și dacă ați vrut să acorde prioritate triceps mai mult, atunci așa cum se arată în această lucrare 2006 de Lehman și colegii:

efectuarea push-up-ului pe o minge medicinală sau o minge elvețiană va crește semnificativ activarea tricepsului datorită suprafeței instabile.

astfel, flotările cu bile medicinale și / sau cu bile elvețiene sunt opțiuni bune pentru a lovi mai mult tricepsul.dar indiferent de variația pe care o alegeți să o încorporați, ceea ce este mai important pentru a construi mușchi este să aplicați următorul sfat.

progresul push up-uri!

pentru a construi continuu mușchi cu mișcări de greutate corporală, cum ar fi push-up-ul, trebuie să le progresați Ore suplimentare.

este exact același concept ca adăugarea de greutate mai mult la un exercițiu de piept ca banc de presa, de exemplu. În caz contrar, nu veți oferi mușchilor stimulul adecvat de care are nevoie pentru a continua să crească.

și pentru a face acest lucru, există opțiuni nelimitate disponibile pentru tine.

push-up-urile cu bandă de rezistență sunt o opțiune excelentă în care utilizați treptat benzi mai puternice Ore suplimentare pe măsură ce progresați:

adăugarea de greutate la spate este o altă opțiune simplă, dar eficientă, dar are limitările sale atunci când lucrați cu greutate mare:

scurtarea timpilor de odihnă, efectuarea mai multor repetări, încorporarea repetărilor de pauză și încetinirea ritmului sunt și opțiuni excelente.

ceea ce v-aș recomanda să faceți totuși este:

dacă puteți face mai mult de aproximativ 20 de flotări pe set, este cel mai bine să îl supraîncărcați cu una sau mai multe dintre metodele pe care le-am menționat.acest lucru este necesar pentru a crește intensitatea seturilor dvs. și pentru a stimula mai bine creșterea. Și, la fel ca orice alt exercițiu, urmăriți exact cum progresați orele suplimentare și apoi repetați acest lucru pe parcursul săptămânilor.

a ști cum să progresezi exercițiile de greutate corporală, cum ar fi împingerea, pentru a se potrivi obiectivelor tale de antrenament este destul de complicat. Din fericire, echipa de la BWS are expertiza necesară pentru a face acest lucru. Programul nostru de coaching 3-la – 1 scoate presupunerile din antrenament, nutriție și chiar muncă de mobilitate-astfel încât să vă puteți concentra asupra a ceea ce contează: obținerea de câștiguri. Daca sunteti interesati:

apasati butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3-on-1:

Irak

depuneti suficient efort!

așa cum am menționat în lumina mea vs greutăți grele dezbatere, cercetări recente au indicat că:

când volumul este echivalat, creșterea musculară similară poate fi realizată prin utilizarea sarcinilor ușoare și a sarcinilor mai grele.

cu toate acestea, cu sarcini mai ușoare, acest lucru pare să se aplice numai dacă seturile sunt duse la eșec sau foarte aproape de acesta.

deci, ce înseamnă acest lucru în ceea ce privește construirea musculaturii cu flotări?

înseamnă pur și simplu că în timpul seturilor de push-up-uri, veți dori să împingeți fiecare set aproape de eșec, mai degrabă decât să vă opriți bine.

astfel, împingând suficient de tare, veți putea totuși să activați complet mușchii țintă și să oferiți suficient stimul pentru creștere.

acest lucru este esențial pentru a construi musculare cu push-up-uri, deoarece probabil veți lucra cu sarcini mult mai ușoare în comparație cu ceva de genul presei de bancă.

implementați-le corect.

În cele din urmă, doriți să vă asigurați că implementați corect push-up-urile în rutina dvs. actuală.

dar modul în care faceți acest lucru va depinde de situație.

de exemplu, dacă utilizați în prezent antrenamente cu greutate corporală, atunci:

• încorporați câteva variante push-up de 2-3 ori pe săptămână pentru a vă viza pieptul și tricepsul
• efectuați fiecare set aproape de eșec și unele de eșec (de exemplu, la sfârșitul antrenamentului)
• concentrați-vă pe progresul acestor variații Ore suplimentare

dimpotrivă, dacă lucrați în prezent la sală cu greutăți, atunci pur și simplu:

• încorporați una sau două variante push-up spre sfârșitul antrenamentelor ca exercițiu de finisare.
• acest lucru va compliment probabil puterea ta banc de presă, deoarece acestea permit scapule pentru a muta prin gama lor normală de mișcare. De asemenea, va adăuga mai mult stres metabolic antrenamentului dvs. și vă permite să acumulați în mod eficient mai mult volum pentru piept și triceps.pur și simplu adăugarea în câteva seturi de diamant push-up-uri sau medicina minge push-up-uri la sfârșitul unui antrenament împinge este o modalitate buna de a face acest lucru.
• din nou, concentrați-vă pe progresul acestor seturi de ore suplimentare folosind metodele prin care am trecut mai devreme.

și în cele din urmă, dacă sunteți plecat în vacanță sau din anumite motive, sala dvs. de sport este închisă luni (cunoscută și sub numele de Ziua Internațională a pieptului) atunci:

• puteți fi siguri că nu veți pierde niciunul dintre câștigurile dvs. câștigate prin încorporarea diferitelor exerciții push-up ca înlocuitor…

rezumat

deci, pentru a rezuma videoclipul, iată principalele puncte de reținut:

așa cum spun destul de des, dacă doriți să vedeți cele mai bune rezultate, atunci este vital să alegeți exercițiile și variațiile potrivite. Dar, chiar mai important este că le implementați și progresați corect în rutina dvs.

și…

dacă sunteți serios în ceea ce privește transformarea corpului, atunci atât antrenamentul, cât și nutriția trebuie optimizate pe baza punctului dvs. de plecare specific.

aceasta este ceea ce vă va permite să progresați la cel mai rapid ritm și de aceea mii de membri se confruntă cu rezultate incredibile cu programele #BuiltWithScience.

în cadrul programelor mele veți avea acces la antrenamente săptămânale, un software puternic de nutriție, tutoriale video de exerciții, planuri de masă, un grup privat de Facebook și multe altele.

pentru a începe transformarea dvs. astăzi, pur și simplu luați testul meu de punct de plecare de mai jos pentru a determina ce program este cel mai potrivit pentru dvs:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine: