exercițiile de respirație profundă, cum ar fi respirația pătrată, cunoscută și sub numele de respirație în cutie, au fost asociate pozitiv cu orice, de la un somn mai bun și o sănătate cardiacă îmbunătățită, la claritate mentală, anxietate redusă și depresie împreună cu funcția cognitivă îmbunătățită.

ce este respirația pătrată aka respirația cutiei. Aflați― L cu Anahana Wellness Instructor Dr. Darlene

acest breathwork poate schimba energia și vă conectați profund cu corpul tau, calma sistemul nervos și de a reduce stresul general
– Dr. Darlene, Anahana Wellness Instructor

respirația pătrată explicată

totuși, practicile de respirație adecvate rămân ceva pe care aproape toată lumea îl luptă cu.

De ce?

Din păcate, mulți factori par a fi împotriva noastră atunci când vine vorba de respirație în mod corespunzător.

de exemplu, luați în considerare modul în care cineva arată atunci când alege să respire adânc. Tehnica adecvată dictează respirația din stomac, ceea ce, de fapt, înseamnă că stomacul va ieși mult spre exterior în timpul fiecărei inhalări. Cu toate acestea, în mod clar, acest lucru nu se potrivește bine cu abdomenul strâns pe care toată lumea vrea să îl aibă. Drept urmare, mulți oameni „o suge”, determinându-i să respire superficial și să folosească doar aerul din vârful plămânilor.

respirația profundă este descurajată în continuare ca urmare a faptului că nu susține norma bine stabilită că nu este politicos să arăți emoții puternice sau mari. În mod natural, actul de a simți emoții puternice — durere, furie, frică, frustrare sau chiar tristețe — angajează miezul și poate provoca lacrimi și respirație grea. Dar într-o epocă în care manifestarea emoțiilor nu este sărbătorită, oamenii ajung să-și înăbușe sentimentele, ceea ce provoacă respirație neregulată și respirație.

respirație pătrată: O practică simplă pentru o respirație mai profundă

În acest post, vom trece peste o tehnică numită respirație pătrată. Această tehnică este utilă pentru a ajuta oamenii să respire mai adânc și mai bine în general. Este, de asemenea, un puternic eliberator de stres și o modalitate excelentă de a calma o minte îngrijorată și plină de anxietate.

ce este respirația pătrată?

respirația pătrată este, de asemenea, cunoscută sub numele de respirație cutie. Este o tehnică utilizată într-o varietate de setări, de la cabinetele medicilor și terapeuților, până la studiouri de yoga și centre de meditație. Chiar și Navy SEALS folosesc respirația în cutie pentru a rămâne calm și pentru a-și îmbunătăți concentrarea în situații extrem de tensionate. Acesta este un lucru despre care Mark Divine vorbește adesea în timpul prelegerilor despre respirație sau respirație tactică, așa cum o numește uneori.

tehnica este numită astfel deoarece modelul de respirație pe care îl implică poate fi simbolizat printr-o cutie sau pătrat. Fiecare repetiție sau” circuit ” al practicii are patru părți (ca o cutie):acest circuit în 4 părți este menit să fie repetat de mai multe ori, în funcție de locul în care vă aflați, de ceea ce faceți și de obiectivul pe care îl aveți-încercați să vă calmați? Să dorm? Concentrați-vă pe o sarcină specifică? etc.).

care sunt beneficiile respirației în cutie?

există o multitudine de beneficii asociate cu respirația pătrată. Mai jos, am prezentat câteva dintre cele mai importante beneficii.

cercetări recente susțin că respirația cutiei pentru anxietate și stres este benefică. Un studiu realizat în China a concluzionat că astfel de practici de respirație pot „îmbunătăți performanța cognitivă și pot reduce consecințele negative subiective și fiziologice ale stresului la adulții sănătoși.”

în viața reală, puteți vedea acest lucru pentru tine. Este posibil să fi auzit pe cineva spunându-vă, de exemplu, să „respirați adânc” înainte de o mare performanță sau o prezentare. În acest fel, respirația devine un instrument util pentru a vă relaxa rapid mintea atunci când vă aflați depășiți de stres sau emoții intense. De asemenea, ajută la sistemul imunitar.

respirația este un act care este atât inconștient, cât și conștient. Desigur, corpul tău va continua să respire chiar și atunci când nu te gândești la respirație. Cu toate acestea, vă puteți controla și respirația și, făcând acest lucru (cu o tehnică de respirație profundă, cum ar fi respirația pătrată, de exemplu), veți întări legătura dintre răspunsul corpului dvs. la stres (care este adesea negativ) și partea din respirație pe care o puteți controla. De fapt, acest lucru vă ajută să valorificați stresul — și să îl reduceți după bunul plac.

atunci când meditezi, este adesea o provocare să-ți schimbi mintea și să te concentrezi de la activitățile de zi cu zi, la activitatea calmă și lentă a meditației. Prin urmare, o tranziție bună este o practică de respirație scurtă, cum ar fi respirația pătrată.

pentru a utiliza această tehnică de respirație înainte de meditație, trebuie doar să vă așezați pentru a medita și să faceți o scurtă iterație a practicii (vezi instrucțiunile de mai jos), înainte de a vă ajusta atenția și de a vă deplasa în miezul sesiunii de meditație.

există funcții în corp care au loc conștient — cu gândul. Și există și alte funcții în organism care au loc inconștient — fără niciun gând. Ambele sisteme fac parte din sistemul nervos autonom al corpului.

în sistemul nervos autonom, există două subsisteme: Sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic. Sistemul nervos simpatic, activat prin respirația diafragmatică, este numit și sistemul de luptă sau zbor. Acest sistem de luptă sau zbor este ca o” pedală de gaz ” pentru hormonii tăi, adesea activat imediat și inconștient atunci când te afli într-o situație stresantă.

răspunsul la luptă sau zbor te poate face să transpiri, să respiri greu și să experimentezi o minte de curse. Dacă vă aflați într-o situație serios periculoasă (de exemplu, dacă un urs este după tine), acest răspuns de luptă sau fugă poate fi un lucru bun. Pe de altă parte, dacă pur și simplu trebuie să faceți o prezentare la locul de muncă și sunteți nervos în legătură cu aceasta, nu doriți ca răspunsul la luptă sau zbor să intre.

aceasta înseamnă că trebuie să preluați controlul asupra sistemului nervos, iar tehnicile de respirație profundă, cum ar fi tehnica de respirație pătrată, vă pot ajuta foarte mult. Te poate încetini înainte ca sistemul tău nervos să se lase purtat de el însuși și te poate ajuta să te reorientezi și să controlezi chiar și cele mai incontrolabile aspecte ale sistemului tău nervos.

pe termen lung, stresul poate fi extrem de dăunător corpului tău-și, desigur, și minții tale. Din păcate, mulți oameni se luptă cu stresul cronic. Îi afectează din momentul în care se trezesc dimineața până în momentul în care adorm noaptea.

în cele din urmă, acest lucru poate provoca simptome fizice — cele care vă pot afecta permanent sănătatea în timp. În special, stresul cronic este asociat cu hipertensiunea arterială, iar hipertensiunea arterială poate provoca boli de inimă și, în cele din urmă, un atac de cord.

respirația pătrată și alte exerciții de respirație profundă pot ajuta la atenuarea efectelor negative ale stresului pe termen lung și ale hipertensiunii arteriale. De fapt, experții spun că exercițiile de respirație profundă pot reduce de fapt tensiunea arterială în timp.

dacă doriți să știți cum să vă relaxați mintea înainte de culcare, respirația profundă este un truc esențial pentru a vă ajuta să dormiți mai bine. Acest lucru nu se datorează numai faptului că respirația pătrată este o tehnică excelentă de ameliorare a stresului (și să recunoaștem: stresul este adesea ceea ce ne ține treaz noaptea). Este, de asemenea, pentru că respirația profundă vă ajută să vă concentrați asupra a ceva pe care corpul dvs. îl face deja, reorientându-vă astfel mintea mult în același mod în care numără oile.

respirația în cutie este mai bună decât numărarea oilor, totuși, deoarece respirația ta este conectată fizic la corpul tău. Nu este o idee îndepărtată, ca imaginea mentală a oilor. Respirația ta este ceva ce ai mereu cu tine și este un instrument pe care îl poți scoate și folosi oricând. Prin alinierea focalizării mentale cu respirația fizică prin respirația conștientă, vă conectați corpul și mintea, punându-vă în sincronizare și pregătindu-vă pentru somn. Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile de respirație pe care le-ați putea experimenta.

încercați respirația pătrată

oricine poate face respirație pătrată. Este o practică excelentă pentru începători la meditație și practica mindfulness, și mulți dintre instructori de yoga Anahana folosi, de asemenea.

după cum sa subliniat mai sus, tehnica de respirație pătrată este una cu patru părți principale: inspirați, țineți, expirați, țineți. Puteți conta la orice număr vă place în fiecare dintre aceste părți, dar majoritatea oamenilor încep cu un număr de patru. Asta vom folosi și în următorul ghid pas cu pas.

înainte de a sublinia pașii reali ai loviturii de respirație, am inclus câteva note despre configurarea spațiului de respirație și cum să stați pentru practică.

găsiți un timp și un loc desemnat

în timp ce respirația pătrată poate fi practicată cu siguranță oriunde, oricând, cel mai bine este să faceți prima practică de respirație pătrată la un moment și un loc desemnat. În acest fel, vă puteți concentra pe învățarea corectă a tehnicii și, mai târziu, o veți avea în buzunar pentru o altă dată când trebuie să o scoateți și să o utilizați.

cu asta la mijloc, găsiți un loc liniștit pentru a vă face practica, unde nu veți fi deranjați. Veți avea nevoie de doar 5 până la 10 minute pentru a vă concentra.

așezați-vă în poziția corectă

începeți prin a vă așeza într-o poziție confortabilă. Puteți sta oriunde. De exemplu, dacă aveți o pernă de meditație pe care o utilizați pentru meditație sau practică de mindfulness, acest lucru este minunat. De asemenea, puteți sta pe un scaun sau chiar pe podea.

asigurați-vă că spatele este drept și că sunteți într-adevăr așezat. Stabilirea pentru această practică nu este optimă și nici nu se ridică. Niciuna dintre aceste poziții nu permite o expansiune optimă a plămânilor.

” ce ar trebui să fac cu mâinile mele în timpul respirației cutiei?”

primim această întrebare foarte mult — și este una bună! Pur și simplu puneți mâinile în poală, una peste alta și palmele în sus. Dacă sunteți așezat pe podea sau pe o pernă cu picioarele încrucișate, puteți așeza mâinile cu palmele în sus pe ambii genunchi.

notă: de asemenea, puteți închide ușor ochii, dacă doriți. Sau, puteți pur și simplu să vă coborâți pleoapele și să vă concentrați viziunea cu aproximativ 3 până la 5 picioare în jos și în fața dvs.

expirați tot aerul din plămâni

din cele patru părți ale respirației cutiei, prima parte este o inhalare. Prin urmare, vrem să începem după ce ați expirat. Faceți acest lucru expulzând tot aerul pe care îl puteți scoate din plămâni. Faceți acest lucru încet și ușor. Concentrați-vă complet pe expirație.

Pasul 1: inspirați

odată ce tot aerul a fost expulzat din plămâni, începeți prin a inhala până la un număr de patru pe nas. Spune-ți numerele în cap. Până când ajungi la patru, plămânii ar trebui să fie complet plini de aer. Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă aerul care se revarsă în plămâni și făcându-i și abdomenul să se extindă.

asigurați-vă că practicați respirația abdominală atunci când faceți acest lucru. Respirația abdominală înseamnă că atunci când inhalați, abdomenul iese în afară; umerii nu trebuie să se ridice. Dacă observați că respirați cu umerii, aceasta înseamnă că respirați superficial și nu practicați respirația abdominală profundă.

Pasul 2: țineți

țineți respirația în plămâni pentru un număr de patru. Din nou, spuneți numerele în capul dvs. și numărați încet. Imaginați-vă aerul care vă umple plămânii în ochii minții.

Pasul 3: expirați

expirați încet până la un număr de patru pe gură. Până la ora patru, tot aerul ar trebui să iasă din plămâni. Imaginați-vă că se mișcă în sus și în afara plămânilor, prin trahee și, în cele din urmă, se amestecă cu aerul din fața voastră.

Pasul 4: țineți

în cele din urmă, țineți plămânii într-o stare goală pentru un număr de patru. Concentrați-vă asupra goliciunii plămânilor și a micimii abdomenului.

Pasul 5: Repetați

repetați pașii de la unu la patru timp de cel puțin cinci minute. Dacă vă simțiți gata, puteți crește numărul. Deci, de exemplu, s-ar putea:

• inhala la un număr de 8.
• țineți pentru un număr de 8.
• expirați pentru un număr de 8.
• țineți pentru un număr de 8.
• și repetați.

variația numărului de număr vă poate îmbunătăți concentrarea și vă poate îmbunătăți în continuare practicile de respirație profundă, în special respirația totală a concentrației.

Întrebări Frecvente despre respirația în cutie

De ce se numește respirație pătrată? De ce se numește respirație cutie?

respirația pătrată (sau respirația cutiei) și-a luat numele, deoarece modelul de respirație se potrivește perfect cu laturile unui pătrat sau cutie. Există patru pași către tehnică și patru laturi către un pătrat. Unii oameni își imaginează că se mișcă în jurul marginii unei cutii, deoarece practică respirația ca un vizual util.

de ce respirăm?

fiecare funcție a corpului necesită oxigen pentru a fi efectuată — de la digestie și mișcare, la gândire și vorbire. Respirația este modul în care corpul nostru primește oxigen. Este, de asemenea, modul în care organismul se rids de produs rezidual, care este un produs după procesele corporale apar. Acest deșeu este cunoscut sub numele de dioxid de carbon și este substanța pe care o respirăm când expirăm.

de ce este esențial un proces de respirație adecvat pentru corpul uman?

mulți oameni nu respiră corect, iar acest lucru poate provoca o serie de provocări — de la dureri de cap și dificultăți de respirație, la anxietate și stres inutile. A respira corect înseamnă a expira aerul complet din plămâni (până când sunt goi) și a inhala aerul suficient de adânc încât aerul să umple complet plămânii. Abdomenul (nu umerii) ar trebui să intre și să iasă în timp ce respirați. Acest proces de respirație adecvat este esențial pentru a obține suficient oxigen în fiecare ciclu de respirație.

ar trebui să inhalați prin nas sau gură?

când faceți respirație pătrată, inspirați prin nas.

ar trebui să expiri prin nas sau gură?

când faceți respirație pătrată, expirați prin gură.

poate box respirație ajuta la gestionarea stresului?

Da. Respirația în cutie este una dintre cele mai bune tehnici pentru a ajuta la gestionarea stresului. Ajută la îmbinarea unei acțiuni recurente, autonome a corpului (respirația) cu focalizarea minții. Acest lucru vă poate distrage atenția de la grijile rumegătoare și factorii de stres și vă poate ajuta să vă sincronizați concentrațiile mentale și fizice.