Ronnie Coleman este un fost culturist profesionist american cu un record de 8 titluri consecutive Mr.Olympia și este, fără îndoială, unul dintre cei mai buni culturisti vreodată.

când vine vorba de culturism, el a stabilit standardul în îmbunătățirea dimensiunii și definiției musculare.

în cadrul acestui articol, vom arunca o privire la Programul de antrenament care l-a ajutat pe Coleman să devină unul dintre cei mai puternici și mai grei culturisti de ridicare din istorie.

statistici curente

înălțime: 1.80 m (5’11”)

Greutate: 300 lbs (136 kg)

Varsta: 55 de ani

Data nasterii: 13 mai 1964

locul nasterii: Monroe, Louisiana

distincții: câștigătorul titlului Mr.Olympia timp de opt ani la rând

principii de antrenament

în cadrul rutinelor Coleman, el a în mod normal, își amestecă exercițiile. Se concentrează pe fiecare parte a corpului său cu 8-9 exerciții diferite.

pentru a construi puterea și a câștiga masa musculară, Ronnie Coleman a urmat abordarea „power building” a antrenamentului.

rutina de antrenament a lui Ronnie Coleman

la începutul carierei lui Coleman, a participat la powerlifting competitiv care contestă deadlift-ul, presa de bancă și genuflexiunile.

preferă să folosească greutăți foarte grele cu repetări reduse. În loc să facă exerciții de mașină, el se concentrează pe utilizarea greutăților libere, deoarece îl ajută să-și îmbunătățească gama de mișcare și să maximizeze flexibilitatea.

iată rutina de antrenament a lui Ronnie Coleman:

luni: quad-uri, șuncă și viței

în cadrul acestei rutine, Coleman efectuează 6 exerciții, dar pentru un total de 3 seturi și 15 repetări.

Iată rutina lui Ronnie Coleman:

1. Mreana ghemuit (3 seturi, 15 repetari)

2. Mreana Hack ghemuit (3 seturi, 15 repetari)

3. Extensii pentru picioare (3 seturi, 15 repetări)

4. Bucle pentru picioare (în picioare, culcate și așezate) (3 seturi, 15 repetări)

5. Curl cu un singur picior așezat (3 seturi, 15 repetări)

6. Ridicarea vițelului așezat (3 seturi, 15 repetări)

marți: spate și triceps

marți, Coleman lovește înapoi și triceps. Există 7 exerciții diferite în spatele lui Ronnie și în rutina de antrenament triceps.

Iată rutina de spate și triceps a lui Ronnie Coleman:

1. Rând de bară îndoit (3 seturi, 15-20 repetări)

2. Culcat rând T-Bar (3 seturi, 15-20 repetari)

3. Un singur braț Dumbbell rând (3 seturi, 15-20 repetari)

4. Prindere largă Lat Pulldown (3 seturi, 15-20 repetari)

5. Scufundări Triceps (3 seturi, 15-20 repetări)

6. Triceps cu gantere în picioare-extensie (3 seturi, 15-20 repetări)

7. Minciuna Triceps de presă (3 seturi, 15-20 repetari)

miercuri: umeri

miercuri, Ronnie folosind un antrenament de rutină umăr.

Iată rutina umărului lui Ronnie Coleman:

1. Presă de umăr deasupra capului (3 seturi, 15 repetări)

2. Ridicare laterală laterală (3 seturi, 15 repetări)

3. Ridicarea ganterelor frontale (3 seturi, 15 repetări)

4. Așezat îndoit peste gantera spate deltoid ridica (3 seturi, 15 repetari)

joi: piept și biceps

Joi, Ronnie hit-uri piept și biceps de rutină pentru 6 exerciții. Fiecare exercițiu are un total de 3 seturi și 20 de repetări.

Iată rutina pieptului și bicepsului lui Ronnie Coleman:

1. Presă de banc cu prindere medie (3 seturi, 20 repetări)

2. Presă de banc înclinată cu prindere medie (3 seturi, 20 repetări)

3. Declin mreana banc de Presa (3 seturi, 20 repetari)

4. Bucle Barbell (3 seturi, 20 repetari)

5. Un singur braț Dumbbell predicator Curl (3 seturi, 20 repetari)

6. Alternativ Hammer Curl (3 seturi, 20 repetari)

vineri: quad-uri, șuncă, și viței

vineri, el lovește un quad-uri, șuncă și viței de rutină.

Iată rutina lui Ronnie Coleman:

1. Mreana ghemuit (3 seturi, 15 repetari)

2. Mreana Hack ghemuit (3 seturi, 15 repetari)

3. Extensii pentru picioare (3 seturi, 15 repetări)

4. Bucle pentru picioare (în picioare, culcate și așezate) (3 seturi, 15 repetări)

5. Curl cu un singur picior așezat (3 seturi, 15 repetări)

6. Ridicarea vițelului așezat (3 seturi, 15 repetări)

sâmbătă: piept, triceps și abs

sâmbătă, Ronnie vizează pieptul, tricepsul și abs.Iată pieptul, tricepsul și abdomenul lui Ronnie Coleman:

1. Presă cu gantere înclinată (3-4 seturi, 12 repetări)

2. Declin presă mreana (3-4 seturi, 12 repetari)

3. Incline Dumbbell Flys (3-4 seturi, 12 repetari)

4. Declin Dumbbell Press (3-4 seturi, 12 repetari)

5. Extensii triceps cu bare cambrate (culcate și așezate) (3-4 seturi, 12 repetări)

6. Scufundări Triceps (3-4 seturi, 12 repetări)

7. Măgar vițel ridică (3-4 seturi, 12 repetari)

8. Ridicări așezate (3-4 seturi, 12 repetări)

9. Crunches (3-4 seturi, 12 repetari)

duminică: odihnă

în această zi este timpul pentru odihnă. Dacă nu vă odihniți, nu veți vedea niciodată rezultatul antrenamentului.

dieta lui Ronnie Coleman

acum este timpul să trecem prin dieta lui Ronnie Coleman. Coleman a inclus o mulțime de alimente de bază în dieta sa.

În plus față de pui, carne de vită macră, ouă, cartofi, fasole, orez și legume, el ia portii frecvente pulberi de proteine și alte suplimente. Programul său zilnic de nutriție include 546g proteine, 474g carbohidrați și 150g grăsimi, în timp ce aportul de calorii este de 5562 calorii.

iată dieta lui Ronnie Coleman:

masa 1:

• 3 până la 5 grame de supliment de L-arginină

masa 2:

• uruială cu brânză
• 2 căni albușuri de ou
• 1 cană cafea

masa 3:

• 1 portie de BCAA

masa 4:

• două 8oz piept de pui
• 1 pahare de orez brun
• 1 pahare de fasole roșie
• 2 bucăți cornbread

masa 5:

• 3 până la 5 grame de L-arginină

masa 6:

• două 8oz piept de pui
• 1 cartof copt de dimensiuni medii

masa 7:

• 9OZ file mignon
• 5oz piept de pui
• 1 cartof copt de dimensiuni medii
• cartofi prajiti
• 8oz limonada roz

masa 8:

• 1 portie de BCAA

masa 9:

• 4 linguri de amestec de zer