acesta este planul de antrenament pentru mine?
un maraton de 4:00 oră este de aproximativ 9:00 pe milă. Pentru a sparge 4:00, ar trebui să fii capabil în cele din urmă de un semimaraton sub-1:50 (8:20 pe milă) și sub-50:00 10K (8: 00 pe milă). În acest moment, ar trebui să alergi cel puțin 20 de mile pe săptămână și să poți alerga o oră non-stop.
ce înseamnă diferitele alergări ale planului de antrenament?
Rest / Cross-Train (XT) – faceți o zi de odihnă sau faceți o antrenament încrucișat moderat, cu o activitate fără impact, cum ar fi yoga sau înotul.
Tempo – alerga ușor pentru o milă să se încălzească. Apoi ușurința în ritmul dat pentru spectacol la distanță. Fugi ușor pentru o milă să se răcească. Tempo-urile ar trebui să se simtă provocatoare; pe o scară de la unu la 10, efortul tău se va simți ca un șapte sau opt. Ar trebui să poți rosti doar câteva cuvinte la un moment dat. Aceste alergări îți antrenează corpul pentru a susține viteza pe distanță.
Easy-alergările ușoare ar trebui să se facă cu 30 de secunde până la un minut pe milă mai lent decât ritmul tău de gol maraton.
alergare lungă – la fel ca o alergare ușoară, aceasta este o alergare lungă, lentă, care vă va construi rezistența. Aleargă într-un ritm ușor; ar trebui să poți purta o conversație. Acest lucru ar trebui să fie de 30 de secunde până la un minut pe milă mai lent decât ritmul obiectivului.
Mile repeats – după o încălzire de o milă, alergați o milă în ritmul dat, apoi alergați foarte încet timp de o jumătate de milă pentru a vă recupera. Repetați ciclurile conform instrucțiunilor. Răciți-vă cu o milă de alergare ușoară.
Marathon pace – Acesta este ritmul pe care sperați să îl mențineți în cursă. Rulați o milă ușor să se încălzească și o milă ușor să se răcească.
în ce ritm ar trebui să fac fiecare alergare?
aflați ce ritm să faceți fiecare dintre alergările dvs. folosind calaculatorul nostru de ritm de antrenament – spuneți-ne un timp recent de rulare și vom face restul.
am pierdut o săptămână din plan, ce ar trebui să fac?
foarte puțini alergători vor ajunge la sfârșitul programului lor de antrenament la maraton fără a pierde unele alergări din cauza bolii, rănirii sau vieții care le stau în cale. Dacă ați ratat patru săptămâni sau mai mult, cel mai bun sfat este să vă amânați Maratonul, deoarece este puțin probabil să puteți obține timpul dorit în ziua cursei, după ce ați ratat o lună.
dacă ați ratat două sau trei săptămâni, ar trebui să aveți în continuare timp pentru a vă construi cele mai lungi curse de antrenament, care sunt cheia succesului în ziua cursei. Dacă vă întoarceți de la rănire, petreceți o săptămână sau două crescând treptat volumul de antrenament, folosind săptămânile anterioare pe planul de antrenament ca ghid.
RW de 16 săptămâni sub 4:00 plan de formare maraton:
prima săptămână (19M)
luni 3m (mile) (sau 30 de minute, dacă preferați să vă antrenați în timp) ușor
Marți odihnă
Miercuri 4M (40 de minute) Ușor
Joi 2m (18 minute) ritm maraton
Vineri odihnă
Sat 3m (30 de minute) Ușor
sun 7m (70 minute) Ușor
săptămâna a doua (25m)
luni odihnă
Mar 5m constând din următoarele: 1m jogging, apoi 2 x 1.5m (sau 13 minute) tempo ritm, cu 400m (3-min) jog recuperări între seturi, apoi 1m jog
Miercuri 5m (50 minute) Ușor
Joi 1m jog, apoi 2m (18 minute) maraton ritm, apoi 1m jog
Fri odihnă
Sat 3m (30 minute) Ușor
Sun 8m (80 minute) Ușor
săptămâna a treia (29m)
luni odihnă
marți 6m constând din următoarele: 1M jogging, apoi 3 x 1m (sau 8:30 minute) ritmul tempo, cu 400m (3-min) jog recuperări între seturi, apoi 1m jog
Miercuri 6m (60 minute) Ușor
Joi 1m jog, apoi 3M (27 minute) maraton ritm, apoi 1m jog
Fri odihnă
Sat 3m (30 minute) Ușor
Sun 9m (90 minute) Ușor
săptămâna a patra (27m)
luni odihnă
Mar 5m constând din următoarele: 1m jog, apoi 4 x 800m (sau 4 minute) tempo ritm, cu 200m (2-min) jog recuperări, apoi 1m jog
Miercuri 7m (70 minute) Ușor
Joi 1m jog, apoi 2m (16 minute) vioi, apoi 1m jog
Fri Rest
Sat 3m (30 minute) Ușor
Sun 1m jog, apoi cursa 10k sau 5m, apoi 1m jog. Scopul pentru un sub-50: 00 10K sau sub-40:00 5-miler
săptămâna cinci (30m)
luni odihnă
Marți 1m jogging, apoi 4M (sau 40 minute) fartlek, apoi 1m jogging
Miercuri 5m (50 minute) Ușor
Joi 5m (50 minute) Ușor
Vineri odihnă
Sat 3m (30 minute) easy
sun 11m (1hr 50) easy
săptămâna șase (33m)
mon rest
Mar 6m constând din următoarele: 1m jogging, apoi 8 x 2 minute în sus, jogging înapoi în jos. Apoi 1m jogging la sfârșitul sesiunii
Miercuri 6m (60 minute) Ușor
Joi 1m jogging, apoi 3M (25 minute) tempo, apoi 1m jogging
Vineri odihnă
Sat 3m (30 minute) Ușor
Sun 13m (2hrs 10) ușor
săptămâna șapte (37m)
luni odihnă
mar 6m constând din 1M jogging și pași, apoi 10 x 400 la 5k ritm, cu 200m (1-min 30) jog recuperări între repetari, apoi 1m jog
miercuri 7m (70 min) ușor
joi 6m (60 min) ușor
vineri odihnă
sat 3M (30 min) ușor
Sun 15m (2hrs 30) ușor
săptămâna opt (31M)
luni odihnă
mar 5m constând din următoarele: 1m jog și pași, apoi 12 x 200m la mile ritm, cu 200m (1-min) jog recuperări între repetari, apoi 1m jog
Miercuri 7m (70 minute) Ușor
Joi 1m jog, apoi 2m (16 minute) tempo ritm, apoi 1m jog
Fri odihnă
Sat 3m (30 minute) Ușor
soare cursă (ideal Semimaraton) (15m Inc încălzire/ răcire)
rețineți că țintele ‘aproximative’ pentru sesiunile de antrenament sunt exact așa, în special pe alergări mai lungi. Până acum, antrenamentul și cursele dvs. ar trebui să vă ofere o idee mai clară despre pașii dvs. de maraton (constant) și Semimaraton (vioi). De asemenea, orele din sesiunile de viteză de marți sunt alternative la distanțe, mai degrabă decât ținte. Ar trebui să le rulați cât mai repede, dar uniform, cât puteți; aproximativ între ritmul 5K și 10K.
săptămâna nouă (41m)
luni odihnă
Marți 6m constând din următoarele: 1m jogging și pași, 10 x 90 secunde în sus, jogging înapoi în jos, apoi 1m jogging la sfârșitul sesiunii
Miercuri 7m (70 minute) Ușor
Joi 8m (80 minute) Ușor
Vineri odihnă
Sat 3m (30 minute) Easy
sun 17m (2hrs 55) easy
săptămâna zece (38M)
mon rest
Mar 7m constând din următoarele: 1m jog, 3 x 1.5m (sau 13mins) tempo, cu 400m (sau 3-min) jog recuperări între repetari, 1m jog
Wed 8m (82 minute) Ușor
joi 1 mile jog, apoi 3M (26 minute) tempo, apoi 1m jog
Fri Rest
Sat 3m (30 minute) Ușor
soare semi-maraton. Scopul pentru sub-1:50 (15m inc se încălzească și se răcească)
săptămâna unsprezece (43m)
luni odihnă
Marți 1m jogging, apoi 5m (sau 50 minute) fartlek, apoi 1m jogging
Miercuri 6m (60 minute) Ușor
Joi 8m (80 minute) Ușor
Vineri odihnă
Sat 3m (30 minute) Easy
sun 19m (3hrs 15) easy
săptămâna Doisprezece (43m)
mon rest
Mar 7m constând din: 1m jogging și pași, 4 x 1m (sau 9 minute) maraton ritm cu 200m (sau 90 secunde) jog recuperări, apoi 1m jog
Miercuri 7m (70 minute) Ușor
Joi 1m jog, apoi 3M (26 minute) tempo, apoi 1m jog
Fri Rest
Sat 3m (30 minute) Ușor
soare 21M (3hrs 35) ușor
săptămâna treisprezece (42m)
luni odihnă
Mar 6m constând din următoarele: 1m jog și pași, apoi 10 x 90 secunde în sus, jog înapoi în jos, apoi 1m jog la sfârșitul sesiunii
Miercuri 7m (70 minute) Ușor
Joi 1m jog, 4M (34 minute) tempo, apoi 1m jog
Fri Rest
Sat 3m (30 minute) Ușor sau parkrun
Sun 20m (3hrs 25) lent
săptămâna paisprezece (39m)
marți 1m jogging, apoi 6 x 800m (sau 4 minute) la 10k ritm, cu 100m (sau 1-min) jog recuperări între seturi, apoi 1m jog
miercuri 6m (60 minute) Ușor
joi 7m (70 minute) ușor
vineri odihnă
sat 3M (30 minute) Ușor
Sun 18m (3hrs 05) ușor
săptămâna cincisprezece (30m)
luni odihnă
Mar 5M din următoarele: 1m jog, apoi 8 x 400m (sau 90 secunde) la 5K ritm, cu 200m (sau 2-min) jog recuperări între seturi, apoi 1m jog
Miercuri 5m (50 minute) Ușor
Joi 1m jog, apoi 3M (25 minute) tempo, apoi 1m jog
Fri Rest
Sat 3m (30 minute) Easy
Sun 12m (2hrs) easy
săptămâna șaisprezece (35m Inc Race)
mon rest
mar 4M constând din următoarele: 1m jogging, apoi 10 x 200m (sau 45 de secunde rapid) la 5K ritm, cu 100m (sau 30 de secunde) jog recuperări între seturi, 1m jog
Miercuri 3m (30 de minute) Ușor
Joi odihnă
Vineri odihnă
Sat 2m (sau 20 de minute) Ușor
ziua cursei solare
acest lucru nu este planul potrivit pentru mine – ce acum?
dacă nu sunteți sigur că acesta este planul de antrenament pe care doriți să îl urmați, Mergeți la ghidul nostru de antrenament pentru maraton pentru a vă uita la toate planurile noastre gratuite de antrenament pentru maraton.