singur braț Dumbbell aeriene de presă exercitarea

singur braț dumbbell aeriene de presă este un exercițiu de mare pentru consolidarea umeri. De asemenea, întărește mușchii nucleului, mai ales miezul anterior.

echipament necesar:

este necesară o ganteră pentru a efectua acest exercițiu.

nivel de abilitate:

începător

începătorii ar putea dori să înceapă cu presa cu gantere deasupra capului cu un singur braț așezat până când au atins nivelurile adecvate de stabilitate a miezului. Puteți începe cu o bancă verticală care are suport pentru spate și apoi puteți trece la o bancă plată. Dacă vă lipsește mobilitatea pentru a vă extinde brațul deasupra capului, până când veți obține această mobilitate necesară, presele de mină de teren sunt o opțiune fantastică care vă va permite să obțineți beneficii similare presării aeriene cu un singur braț, dar nu solicitați același nivel de mobilitate aeriană sau capacitate tehnică. Începătorii pot efectua, de asemenea, prese aeriene cu un singur braț cu o bandă de rezistență.

intermediar

presa aeriană cu un singur braț este o opțiune excelentă pentru elevatorii cu un nivel intermediar de experiență și care au stăpânit unele dintre alternativele de presă aeriană pentru începători enumerate mai sus. Dacă se efectuează un antrenament de împingere a corpului superior, ridicatorii ar trebui să plaseze presa aeriană cu un singur braț undeva în prima jumătate a antrenamentului, când corpul lor este proaspăt. Dacă se efectuează un antrenament pe tot corpul, presa de umăr cu un singur braț db poate fi asociată cu o mișcare compusă a corpului inferior sau cu o mișcare de tragere a corpului superior. De asemenea, îl puteți face parte dintr-un circuit de condiționare. Stivuitoarele intermediare pot efectua 2-4 seturi de 6-12 repetări ale presei aeriene cu un singur braț.

Advanced

femeile care sunt confortabile cu presa aeriană cu un singur braț pot alege să utilizeze această variație, precum și să-și mărească greutatea / rezistența pentru mai multe seturi (2-4+) de mai puține repetări (3-6). Presa aeriană cu un singur braț poate fi utilizată și ca parte a unui circuit de condiționare. Femeile pot face, de asemenea, acest exercițiu mai provocator prin efectuarea de prese negative și coborârea ganterei în 3-5 secunde, deoarece acest lucru crește componenta excentrică a mișcării, pot efectua apăsări de pauză în care se opresc timp de 3-5 secunde parțial în jos sau în partea de jos a ascensorului.

beneficiile preselor aeriene cu gantere cu un singur braț:

modul în care o femeie alege să folosească o presă cu gantere cu un singur braț depinde în mare măsură de capacitatea și experiența tehnică generală, de cât de multă greutate este utilizată, de schema set / rep utilizată, de locul în care se încadrează în antrenament, de ce este asociat și de perioadele de odihnă. În general, presele aeriene cu gantere cu un singur braț pot fi utilizate pentru a face oricare sau toate dintre următoarele:

• creșterea puterea corpului superior, în primul rând umerii
• creșterea puterea de bază, în special miezul anterior și obliques
• seara dezechilibre musculare și asimetrii
• construirea musculare
• pierderea de grăsime (în cazul în care dieta si exercitii fizice rutine sunt favorabile pentru pierderea de grăsime)
• condiționat (dacă este utilizat ca parte a circuitelor de condiționare)

Cum de a efectua un singur braț

• stați cu picioarele, astfel încât acestea să fie la lățimea șoldului până la umăr și să aveți o ușoară îndoire în genunchi.
• asigurați-vă că greutatea dvs. rămâne în partea din spate a picioarelor, dar țineți degetele de la picioare în jos, în special degetele de la picioare mari și pentru copii. Acest lucru vă va îmbunătăți stabilitatea și puterea și capacitatea de a efectua exercițiul.
• apuca pe o gantera. Poziționați gantera astfel încât să fie chiar deasupra înălțimii umărului, iar palmele ar trebui să fie orientate în față.
• înainte de a apăsa gantera deasupra capului, respirați adânc în burtă (360 de grade de aer în jurul coloanei vertebrale), strângeți-vă miezul (gândiți-vă la blocarea unei mingi de fotbal cu stomacul), trageți ușor cutia toracică spre șolduri (închideți spațiul din secțiunea mijlocie) și strângeți-vă glutele. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul stabil și aliniat corespunzător.
• după ce inițiați mișcarea și gantera începe să se deplaseze într-o poziție deasupra capului, expirați și apăsați gantera deasupra capului, strângând deltele și extinzând cotul, nu ridicând din umeri, hiperextinzând spatele inferior și aruncându-vă cutia toracică.
• când blocați în partea de sus, cotul ar trebui să fie complet extins, iar bicepsul ar trebui să fie aproape de urechi. Nu permiteți umărului să se deplaseze spre urechi. Greutatea ar trebui să rămână paralelă cu podeaua, iar palma ar trebui să fie în continuare orientată înainte.
• coborâți greutatea cu control și reveniți la poziția de pornire.
• Resetați și repetați.
• aceasta este forma corectă de presă deasupra capului.
• nu trișa și de a folosi corpul inferior.

Transcriere Video:

atunci când efectuați o singură apăsare deasupra capului braț, este absolut esențial că vă sunt obtinerea gama de mișcare în cazul în care ar trebui să fie obtinerea-l. De multe ori, când oamenii merg să apese deasupra capului, dacă le lipsește o gamă adecvată de mișcare a umărului, vor compensa arcuindu-și spatele sau împingându-și capul înainte.

de exemplu, atunci când te duci pentru a ridica brațul deasupra capului în cazul în care gama naturala de mișcare te oprește aici, apoi, în scopul de a obține brațul deasupra capului spate este doar de gând să arc și extinde pentru a vă oferi gama corectă de mișcare. Când mergeți să apăsați deasupra capului, este foarte important să respirați adânc și să vă suflați aerul și să vă strângeți miezul. și apoi conduce brațul sus deasupra capului. O să-ți arăt cum arată.

tu ridica greutatea în mod corespunzător, ori de câte ori te duci pentru a ridica o greutate în sus, aveți de gând să vă asigurați că sunt hinging înapoi în șold ca tine ar fi în timpul o deadlift și nu rotunjirea la spate. Îmi place să apăs palma deasupra capului, este doar o poziție puțin mai confortabilă și mai sigură pentru umăr. Aici am de gând să ia o mare respiratie adanca in, pentru a primi coaste meu în jos și bretele meu de bază. și apoi apăsați deasupra capului. Odată ce greutatea este deasupra capului, veți ține cotul aproape de ureche. Vrei să-ți închizi cotul până la capăt și pe drumul înapoi în jos vrei să te gândești aproape să vâslești greutatea înapoi cu lats-ul tău. Îl apeși în sus, îl ții destul de aproape de ureche și pur și simplu nu vrei să-l lași să coboare, vrei să angajezi cu adevărat lat și să te gândești aproape să tragi greutatea înapoi. Sunteți aici, vâsliți-l înapoi, aici, vâsliți-l înapoi.