EZ Semimaraton program de formare
condiție prealabilă pentru acest plan de formare: mersul pe jos un minim de 3-6 luni, un kilometraj de bază de cel puțin 15 mile pe săptămână, și capacitatea de a merge cu ușurință 3-4 mile de mai multe ori pe săptămână.
luni și vineri-zi de odihnă – nici un antrenament
marți și joi-mers pe jos într-un ritm confortabil, dar determinat trainining pentru kilometraj desemnat.
miercuri-Crosstraining-participați la o activitate ușoară de crosstraining timp de 30 – 45 de minute.
sâmbătă-distanță zi-mers pe jos pentru kilometraj desemnat într-un ritm confortabil. Începând cu săptămâna 6, săptămânile alternative sunt plimbări mai scurte efectuate într-un ritm ușor mai rapid. Încercați să faceți săptămânile 10 și 12 în ritmul dvs. de „cursă”*.
duminică-EZ recuperare-plimbare într-un ritm confortabil sau de a participa la crosstraining ușor timp de 30 de minute.
Note:
timpul de încălzire și răcire este inclus în timpul prescris în fiecare zi. Întinderea va necesita timp suplimentar. De asemenea, recomandăm ca toți pietonii să includă antrenament de forță în rutina lor de antrenament. Câteva exerciții de două sau trei zile pe săptămână este un început bun. Pentru a complimenta acest program, antrenamentul de forță se poate face marți, joi sau vineri.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| 1 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 4 miles | EZ or CT |
| 2 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 5 miles | EZ or CT |
| 3 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 4 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 7 miles | EZ or CT |
| 5 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 8 miles | EZ or CT |
| 6 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 7 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 9 miles | EZ or CT |
| 8 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 9 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 11 miles | EZ or CT |
| 10 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 11 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 13 miles | EZ or CT |
| 12 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 13 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 14 | Rest Day | 2 miles | 2 miles | zi de odihnă | 20 de minute | Semimaraton | zi de odihnă |
intermediar Semimaraton program de formare
dacă aveți mai multă experiență de mers pe jos s-ar putea alege un program care include viteza de formare și un pic mai mult kilometraj. Faceți clic aici pentru a vizualiza programul nostru de pregătire intermediară pentru Semimaraton.