Smith mașină aplecat peste rând exercițiu este un exercițiu compus mare, care construiește lats, zonele de mijloc și superioare ale spatelui, capcane, umeri spate, biceps și antebrațe.
de asemenea, angajează miezul pentru a stabiliza partea superioară a spatelui și a sprijini partea inferioară a spatelui.mașina Smith îndoită peste rânduri reprezintă o alternativă mai sigură la rândurile libere de greutate în care trageți dintr-un unghi fix.
poate fi exercițiul principal în antrenamentul din spate. Puteți ridica greutăți moderate până la grele, atâta timp cât urmați forma și tehnica perfectă.
Smith mașină aplecat peste rânduri cum să
- Stand cu picioarele latimea umerilor. Luați o prindere mai largă decât lățimea umărului pe bara. Îndoiți-vă înainte la șold la un unghi de 70 de grade. Împingeți șoldurile afară și mențineți o ușoară îndoire în genunchi și un spate plat pe tot parcursul exercițiului.
- strângeți-vă miezul, contractați-vă laturile și rotiți greutatea înapoi trăgând cu cotul. Bara ar trebui să vă atingă zona abdominală mijlocie până la Inferioară. În poziția de sus, ar trebui să trageți scapulele și să simțiți o contracție în zona de mijloc a spatelui, capcanelor și umerilor din spate.
- rezistați greutății și aduceți-o înapoi în poziția de pornire.
- repetați exercițiul până când ați finalizat numărul vizat de repetări.
forma și tehnica
mențineți unghiul de tragere atunci când faceți mașina Smith îndoită peste rând.
unghiul de 70 de grade vă asigură că spatele va fi în poziția sa cea mai puternică și mai sigură atunci când manipulați greutatea.
când vâsliți, conduceți întotdeauna cu coatele. Nu folosiți bicepsul pentru a începe tragerea.
în partea de jos obțineți o întindere profundă prin scăderea laturilor mai mici. Dar nu rotunji umerii.
variații: Aplecat peste rând, înclinat banc trage, gantera aplecat peste rând
rutină pentru putere: 3 seturi x 12-15 repetari
rutină pentru câștiguri musculare: 4-5 seturi x 6-8 repetari