inflamația este în centrul majorității durerilor de artrită, în special durerea cauzată de artrita reumatoidă și alte forme de artrită autoimună. Din fericire, există modalități prin care puteți combate inflamația, inclusiv exerciții fizice, luând medicamente și urmând o dietă antiinflamatoare.
această rețetă de cocktail este plină de ingrediente cu proprietăți antiinflamatorii.
ceas: Video: Cel mai bun Cocktail antiinflamator pe care nu l-ați încercat niciodată
alimentele bogate în acizi grași omega-3 și antioxidanți sunt considerate utile în combaterea inflamației, inclusiv:
verde închis, cu frunze
pumn antioxidant ridicat. Dacă nu sunteți un mare fan al salatelor tradiționale, încercați să amestecați spanacul și varza în smoothie-uri de fructe; adăugând bok choy și varză mărunțită la un amestec; sau saut Chard elvețian cu un pic de unt și mărar buruienilor.
fructe colorate
Salvați culorile Intense sunt un semn că fructele conțin o mulțime de fibre și antioxidanți.1 Căutați Albastru închis și purpuriu (cum ar fi mure, prune sau struguri) și roșii strălucitoare, portocale și galbene (cum ar fi mere, papaya sau ananas).
ghimbir și turmeric
Salvați nu numai că ghimbirul și turmericul conțin proprietăți antiinflamatoare2-6 adaugă, de asemenea, culoare și aromă mâncărurilor. Dacă nu vă place aroma turmericului, puteți lua un supliment de curcumină. Curcumina este compusul chimic care conferă turmericului proprietățile sale antiinflamatorii.
vezi Turmeric și curcumină pentru artrită
nuci
Salvați nucile, migdalele și multe alte nuci pot ajuta la reducerea inflamației și a bolilor de inimă.7 cele mai multe nuci sunt bogate în grăsimi „sănătoase” (grăsimi mononesaturate și polinesaturate), precum și acizi grași omega-3 și fibre. Amintiți-vă că nucile simple (de obicei etichetate ca „crude”) sunt grozave, dar nucile care au adăugat ulei, inclusiv multe produse din arahide, s-ar putea să nu fie la fel de benefice.
vezi ce sunt alimentele antiinflamatoare?
ceai verde
Salvați cercetările sugerează că ceaiul verde este bogat în antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii.8,9 rețineți că, deși cercetarea este încurajatoare, este limitată—de exemplu,două studii10, 11 care au constatat că ceaiul verde a scăzut durerea artritei au fost făcute mai degrabă pe animale decât pe oameni.
semințe de Chia și semințe de in
Salvați Chia și semințele de in sunt ambele bogate în acizi grași omega-3, care sunt luptători dovediți ai inflamației.7 puteți adăuga o lingură de semințe de in măcinate sau semințe de chia la cereale, fulgi de ovăz sau iaurt, produse de patiserie sau smoothie-uri.
vezi intrarile si iesirile de o dieta Anti-inflamator
pește gras
Salvați pește, cum ar fi sardine, somon și ton sunt pline de acizi grași omega-3 și considerate a fi anti-inflamator. Un studiu amplu12 al femeilor de vârstă mijlocie și vârstnice a constatat că cei care au mâncat în mod constant una sau mai multe porții de pește în fiecare săptămână au fost cu 29% mai puțin susceptibili de a dezvolta artrită reumatoidă, cauzată de inflamația țesuturilor articulare.
dacă nu vă place gustul peștelui, puteți încerca să luați suplimente de ulei de pește. Un produs cu cel puțin 2:1 EPA la raportul DHA de acizi grași omega-3 este adesea recomandat.13
A se vedea diferența dintre Omega-3 și Omega-6 și dureri de genunchi artrita
fasole
Salvați fasole neagră, linte, și alți membri ai familiei leguminoase sunt bogate in fibre și bogat în antioxidanți care ajută la scăderea inflamației.14-16 de asemenea, sunt o modalitate bună de a obține proteine în dieta dvs. fără a consuma carne roșie, care sunt asociate cu creșterea inflamației.17,18
rețineți că fiecare corp este diferit. De exemplu, fructele de pădure sunt considerate antiinflamatoare, dar dacă aveți alergie la ele sau nu vă fac să vă simțiți bine, încetați să le mâncați. De asemenea, puteți încerca să vă reduceți simptomele artritei evitând alimentele și băuturile care declanșează inflamații în organism, cum ar fi alimentele prăjite și sifonul zaharos.
vezi în bucătărie cu artrită: Alimente pentru a evita
este o idee bună să discutați cu medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba dieta sau de a începe să luați suplimente.
Aflați mai multe:
9 alimente bogate în omega-3 de putere
alimente pentru un intestin mai sănătos și mai puțină durere de artrită
- 1.C, Mogol BA, G, V, relația dintre culoare și capacitatea antioxidantă a fructelor și legumelor. Cercetări actuale în știința alimentelor. Volumul 2, iunie 2020, paginile 1-10.
- 2.Aryaeian N., Shahram F., Mahmoudi M., Tavakoli H., Yousefi B., Arablou T. Jafari Karegar S: efectul suplimentării cu ghimbir asupra unei anumite imunități și inflamații expresia genelor intermediare la pacienții cu artrită reumatoidă activă. Gene. 2019; 698: 179-185
- 3.Bartels EM, Folmer VN, Bliddal H, Altman RD, Juhl C, Tarp S, Zhang W, Christensen R. eficacitatea și siguranța ghimbirului la pacienții cu osteoartrită: o meta-analiză a studiilor randomizate controlate cu placebo. Cartilajul Osteoartritei. 2015 Ianuarie; 23 (1): 13-21. doi: 10.1016 / j. joca.2014.09.024. Epub 2014 Octombrie 7.
- 4.Yang W, Fu J, Yu m, Wang D, Rong Y, Yao P, N Unksssler AK, Yan H, Liu L. Efectele a trei tipuri de curcuminoizi asupra sistemului anti-oxidativ și deformarea membranei eritrocitelor din sângele periferic uman la niveluri ridicate de glucoză. Cell Physiol Biochem. 2015;35(2):789-802. doi: 10.1159 / 000369738. Epub 2015 Ianuarie 30. PubMed PMID: 25634758.
- 5.JL, Oyarzo JN, Frye JB, Chen G, Lantz RC, JOLAD SD, s Unixtlyom AM, Timmermann BN. Extractele de Turmeric care conțin curcuminoide previn artrita reumatoidă experimentală. J Nat Prod. 2006 Mar;69 (3):351-5. PMID PubMed: 16562833; Pmcid PubMed Central: PMC2533857
- 6.Nakagawa Y, Mukai S, Yamada s, Matsuoka M, Tarumi e, Hashimoto T, Tamura C, Imaizumi a, Nishihira J, Nakamura T. efectele pe termen scurt ale curcuminei foarte biodisponibile pentru tratarea osteoartritei genunchiului: un studiu prospectiv randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. J Orthop Sci. 2014 noiembrie; 19 (6): 933-9. doi: 10.1007 / s00776-014-0633-0. Epub 2014 Octombrie 13. PMID PubMed: 25308211; Pmcid PubMed Central: PMC4244558
- 7.Bustamante MF, Agust-Perez m, Cedola F și colab. Proiectarea unei diete antiinflamatorii (dieta ITIS) pentru pacienții cu artrită reumatoidă. Procesele Contemp Clin Comun. 2020;17:100524. Publicat 2020 Ianuarie 21. doi: 10.1016 / j. conctc.2020.100524
- 8.Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. acțiune antiinflamatoare a ceaiului verde. Agenți Antialergici Antiinflamm Med Chem. 2016;15(2):74-90. doi: 10.2174 / 1871523015666160915154443. Revizuire. PubMed PMID: 27634207.
- 9.Pervin M, Unno K, Ohishi T, Tanabe H, Miyoshi N, Nakamura Y. efectele benefice ale catechinelor de ceai verde asupra bolilor Neurodegenerative. Molecule. 2018;23(6):1297. Publicat 2018 Mai 29. doi: 10.3390 / molecule23061297
- 10.Ramadan G., El-Beih N. M., Talaat R. M., Abd El-Ghffar E. A. Activitatea antiinflamatoare a extractului apos de ceai verde versus ceai negru într-un model de șobolan al artritei reumatoide umane. Int. J. Rheum. Dis. 2017;20:203–213. doi: 10.1111 / 1756-185x.12666 așa cum este citat în Dudics s, Langan D, Meka RR și colab. Produse naturale pentru tratamentul artritei autoimune: mecanismele lor de acțiune, livrarea vizată și interacțiunea cu microbiomul gazdă. Int J Mol Sci. 2018;19(9):2508. Publicat 2018 August 24. doi: 10.3390 / ijms19092508
- 11.Kim H. R., Rajaiah R., Wu Q. L., Satpute S. R., Tan M. T., Simon J. E., Berman B. M., Moudgil K. D. Ceaiul verde protejează șobolanii împotriva artritei autoimune prin modularea evenimentelor imune legate de boală. J. Nutr. 2008;138:2111–2116. doi: 10.3945 / jn.108.089912 așa cum este citat în Dudics s, Langan D, Meka RR și colab. Produse naturale pentru tratamentul artritei autoimune: mecanismele lor de acțiune, livrarea vizată și interacțiunea cu microbiomul gazdă. Int J Mol Sci. 2018;19(9):2508. Publicat 2018 August 24. doi: 10.3390 / ijms19092508
- 12.Di GD, Wallin A, Bottai M, Askling J, Wolk A. aportul pe termen lung de acizi grași polinesaturați cu lanț lung N-3 și riscul de artrită reumatoidă: un studiu prospectiv de cohortă al femeilor. Ann.Rheum.Dis. 2014;73(11):1949–1953. doi: 10.1136 / annrheumdis-2013-203338
- 13.Shang T, Liu L, Zhou J, și colab. Efectele protectoare ale diferitelor rapoarte de suplimente DHA / EPA asupra leziunilor hepatice induse de dietă bogată în grăsimi la șoareci. Lipide Sănătate Dis. 2017;16(1):65. Publicat 2017 Strica 29. doi: 10.1186 / s12944-017-0461-2
- 14.Hernández-Salazar M, Osorio-Diaz P, Loarca-Pina G, Reynoso-Camacho R, Tovar J, Bello-Pérez LA. Fermentabilitatea in vitro și capacitatea antioxidantă a fracțiunii indigestibile a boabelor negre fierte (Phaseolus vulgaris L.), linte (lens culinaris L.) și năut (Cicer arietinum L.). J Sci Food Agricol. 2010 iulie; 90(9):1417-22. doi: 10.1002 / jsfa.3954. PubMed PMID: 20549791.
- 15.Ganesan K, Xu B. linte bogate în polifenoli și efectele lor de promovare a sănătății. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2390. Publicat 2017 Noiembrie 10. doi: 10.3390 / ijms18112390
- 16.Ganesan K, Xu B. fasole uscată bogată în polifenoli (Phaseolus vulgaris L.) și beneficiile lor pentru sănătate. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2331. Publicat 2017 Noiembrie 4. doi: 10.3390 / ijms18112331
- 17.Turesky RJ. Dovezi mecaniciste privind consumul de carne roșie și carne procesată și riscul de Cancer: o urmărire a Agenției Internaționale pentru cercetare privind evaluarea cancerului din 2015. Chimia (Aarau). 2018;72(10):718–724. doi: 10.2533 / chimia.2018.718
- 18.Chai W, Morimoto Y, Cooney RV și colab. Consumul de carne roșie și procesată și markerii adipozității și inflamației: studiul de cohortă multietnică. J Sunt Coll Nutr. 2017;36(5):378–385. doi: 10.1080 / 07315724.2017.1318317