triatlon este un sport provocator și consumatoare de timp, cu trei discipline diferite pentru a pregăti pentru tine va fi frecvent de formare de două ori pe zi.prin urmare, este important să vă alimentați antrenamentul de triatlon consumând alimentele potrivite, la momentele potrivite, pentru a vă asigura că vă recuperați suficient între sesiuni și obțineți o greutate corporală sănătoasă și cantitatea potrivită de calorii zilnice.

cu atât de mult din timpul tău ocupat cu antrenamentul, dieta și nutriția triatletei trebuie să fie simple și eficiente, astfel încât să fii pregătit pentru următoarea sesiune de antrenament și să poți performa cel mai bine în ziua cursei.

ce nutrienți aveți nevoie într-o dietă triathlete?

am vorbit cu atleta olimpică, Emma Davis, care a reprezentat Irlanda la Jocurile Olimpice de vară din 2008, a concurat intens în triatlon în întreaga lume. Nu mai este un atlet profesionist Davis își concentrează atenția asupra alergării la maraton.

„când concuram, mi s-a spus frecvent că trebuie să fiu mai ușor. Modelul meu de masă de zi cu zi a fost de a avea un mic dejun bun, prânz mic, iar cina a fost, de obicei, o salata. În retrospectivă nu cred că am consumat suficiente calorii.”

” acum sunt mai în vârstă și mai înțelept, mă concentrez pe consumul de alimente mai variate, o dietă mixtă care include cantități sănătoase de proteine, dar și unele grăsimi și carbohidrați.

mănânc carne organică și carne roșie doar o dată pe săptămână, în mod normal am pește de trei ori pe săptămână și pui ocazional. Sunt intolerant la gluten, dar mănânc în mod regulat orez și cartofi. Carbohidrații nu trebuie evitați, mai ales dacă vă antrenați din greu.”

carbohidrati:

carbohidratul este combustibilul pe care corpul tau prefera sa functioneze.

corpul tău stochează carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și ficat, gata de utilizare în timpul exercițiilor fizice, dar aceste magazine trebuie menținute, mai ales dacă te antrenezi și alergi din greu. Dacă vă simțiți lipsit de energie în timpul cursei sau antrenamentului, ați devenit mai susceptibili la răceli și boli sau vă luptați să vă recuperați după antrenament, s-ar putea să nu mâncați suficienți carbohidrați pentru a vă echilibra cheltuielile cu energia.

aportul zilnic de carbohidrați trebuie să fie între 5-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală; se modifică ușor în funcție de intensitatea antrenamentului și de locul în care vă aflați în programul de antrenament.

scopul de a obține carbohidrati din surse naturale bogate in fibre, vitamine si minerale, care sunt benefice pentru corpul tau. Fructele, cerealele integrale, fasolea și legumele au un spectru nutrițional mai bun decât pastele albe procesate, orezul sau bazându-se pe alimentele produse în masă.

proteine:

sportivii de anduranță tind să-și concentreze o mulțime de dietă pe carbohidrați, deoarece este combustibil pentru exerciții fizice, dar aportul de proteine nu trebuie neglijat.

proteina oferă un bazin de aminoacizi esențiali pentru repararea mușchilor și, ca exercițiu regulat, veți avea nevoie de mai multe proteine decât populația normală.

1,4 grame – 1.7 grame pe kilogram de greutate corporală sunt necesare sportivilor de anduranță

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat mai mult de patru ore pe zi, atunci vă aflați la capătul superior al acestei scări. Consumul de o mulțime de proteine nu vă oferă mușchi mari, cu excepția cazului în care Faceți, de asemenea, o ridicare foarte specifică a greutății grele, așa că nu vă faceți griji că consumul de mai multe proteine vă va determina să vă ‘bulk-up’, aveți nevoie de ea pentru a repara mușchii pe care lucrați din greu, de multe ori de mai multe ori pe zi.

scopul de a mânca o mică gustare de carbohidrați și proteine imediat după o sesiune de antrenament pentru a începe recuperarea și a include proteine la fiecare masă principală. Proteinele te ajută să te simți mai plin, deci este util și atunci când încerci să slăbești. Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui sau peștele, sunt surse excelente de proteine, precum ouăle, unele produse lactate și fasolea.

grăsime:

grăsimea nu este ceva de temut; este esențială pentru o sănătate bună.

acizii grași esențiali fac multe lucrări cheie în organism, inclusiv crearea și menținerea pereților celulari. Vitaminele solubile în grăsimi pot fi absorbite de corpul dumneavoastră numai dacă există unele grăsimi în dieta dumneavoastră. Tăierea completă a grăsimilor este o rețetă pentru sănătate și subperformanță.

în loc să evitați toate grăsimile, căutați-le pe cele sănătoase. Grăsimile din surse naturale, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, pește gras, nuci și semințe sunt fantastice pentru a adăuga la dieta ta, deoarece adaugă aromă și textură mâncării tale și te lasă să te simți mai plin pentru mai mult timp.

grăsimea este, de asemenea, o sursă excelentă de energie în evenimentele de anduranță la distanță ultra-lungă.

o dietă variată este foarte importantă, „dacă dieta ta este prea repetitivă și restrictivă poți dezvolta intoleranțe la anumite alimente”, explică Davis. „Obișnuiam să iau aceleași mese aproape în fiecare zi (terci la micul dejun, supă și biscuiți la prânz și salată la cină) când concuram, dar acum am o dietă mult mai variată și mă simt mai bine pentru asta.

planificarea unei mese și alegerea ingredientelor proaspete pot fi foarte satisfăcătoare și plăcute. Gândiți-vă la ce să includeți, nu la ce să evitați. Mesele trebuie să fie dense în nutrienți, mai degrabă decât dense în calorii, pentru a vă asigura că obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă recupera și a deveni mai puternici între sesiunile de antrenament.”

înțelegerea stocării glicogenului

corpul tău stochează energie sub formă de glicogen în ficat și mușchi, dar are suficient doar 90 de minute. Antrenamentul regulat în fiecare zi, sau chiar de două ori pe zi, vă epuizează depozitele de glicogen. S-a demonstrat că antrenamentul regulat cu glicogen scăzut vă reduce sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la boli, astfel încât magazinele trebuie să se completeze pe tot parcursul zilei dacă vă antrenați din greu.

înainte de a începe orice sesiune sau cursă dificilă, este important ca depozitele dvs. de glicogen să fie pline dacă doriți să efectuați cel mai bine.

încărcarea înainte de eveniment a carbohidraților

încărcarea carbohidraților nu înseamnă să înghesuiți cât mai multe paste cu o zi înainte de cursă-acest lucru poate duce la balonare, umflături și crampe stomacale.

ideea de supra-încărcare pe carbohidrati este acum foarte mult datat. În schimb, în perioada anterioară unei curse, asigurați-vă că înlocuiți complet toți carbohidrații pe care îi utilizați în timpul sesiunilor finale de conicitate și pentru viața de zi cu zi.

Acest lucru poate însemna consumul de puțin mai mulți carbohidrați decât în mod normal, mai ales dacă sunteți obișnuiți să scăpați puțin de încercarea de a reduce grăsimea corporală.

Davis explică: „în timpul sezonului de curse dieta mea a fost destul de restrictivă, în special cu carbohidrați, dar de la prânz cu o zi înainte de ziua cursei m-aș asigura să mănânc mai mulți carbohidrați decât de obicei, astfel încât să am suficient glicogen stocat pentru cursă.”

ce să mănânci cu o zi înainte de cursă

scopul pre-evenimentului este de a vă asigura că depozitele de glicogen sunt cât mai pline posibil, așa că mâncați puțin și des pe tot parcursul zilei și concentrați-vă pe alimente naturale sănătoase, proaspete, cum ar fi fructe, legume, cereale și cereale integrale.

Vizualizați intervalul

asigurați-vă că mâncați un amestec de proteine și grăsimi, precum și carbohidrați la mesele principale, cu gustări pe bază de carbohidrați între ele. Dacă călătoriți la evenimentul Dvs. cu o zi înainte, asigurați – vă că împachetați mâncare pentru a lua cu dvs.-nu este momentul să suferiți dureri de foame!

barele energetice naturale, cum ar fi Veloforte, sunt la îndemână pentru a vă împacheta în geanta de călătorie, au o mulțime de carbohidrați din fructe uscate gustoase, delicioase, astfel încât să vă asigurați că primiți și o mulțime de vitamine și minerale, precum și să vă aprovizionați cu energie.

Race morning – cum să se pregătească

Race Day micul dejun este adesea dificil; începuturile timpurii, nervii și mediile necunoscute pot juca ravagii cu rutina, mintea și stomacul. Dacă călătoriți departe de casă, încercați să luați un mic dejun familiar și plăcut cu dvs., doar în cazul în care alimentele preferate nu sunt disponibile.

peste noapte creierul și corpul în repaus utilizează depozitul de glicogen pentru a continua să ticăie. O gustare târzie înainte de a dormi, cum ar fi un castron de cereale și lapte, vă poate ajuta să vă alimentați corpul în timpul nopții și să oferiți un bazin de aminoacizi pentru orice reparație musculară.

dimineața, dacă nu vă simțiți în stare să mâncați, atunci un smoothie cu suc de fructe încărcat cu banane și ovăz înmuiat vă va umple rezervele de glicogen fără a vă supăra o burtă neliniștită – puteți mânca chiar și din mers dacă aveți un început devreme.

pentru sportivii profesioniști găsirea micului dejun potrivit în diferite părți ale lumii este o provocare

„am alergat peste tot în lume și în unele țări poate fi dificil să găsești un mic dejun cu care ești obișnuit. De exemplu, atunci când curse în Coreea de Sud și Japonia am constatat de multe ori că micul dejun la hotel ar fi în primul rând pește și orez! Pentru a combate acest lucru, aș lua cu mine covrigi sau terci pe care le-aș putea face în camera mea. Aș mânca terci cu albus de ou pentru proteine și miere, gem sau stafide.”

ce să mănânci în timpul evenimentului

cu trei discipline diferite pentru a cuceri fiecare are nevoie de o strategie de alimentare diferită.

Davis a avut o strategie bine practicată pentru evenimentele sale olimpice la distanță pe care le-a repetat în antrenament: „este important să te antrenezi așa cum vei concura. Dacă te antrenezi doar pe apă, atunci consumă o mulțime de carbohidrați (fie că este vorba de o băutură energizantă sau de un gel sportiv) în cursa, stomacul tău se va lupta cel mai probabil să facă față și te vei simți rău.”

Davis s-a lipit de formula ei testată: „pe bicicletă aș purta două sticle de băutură, una cu apă și una cu carbohidrați. De obicei, îmi aduceam propria pulbere de carbohidrați pentru a compune băuturi energizante cu mine. Ocazional, pulberea ar fi confiscată la aeroport și, în acest caz, o Coca-Cola plată ar face dacă nu aș putea obține nimic altceva.

aș mânca la aproximativ 15 km pe bicicletă și din nou câțiva kilometri înainte de a lovi alergarea. În timpul alergării aș consuma doar apă. În esență, ar trebui să luați niște carbohidrați la fiecare 20-30 de minute.”

ce să mănânci în timpul înotului

cu depozitele de energie completate și gata de acțiune, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentarea în înot. O sticlă de electroliți numai sau o băutură energizantă cu carbohidrați ușori pentru a înghiți imediat după aceea este tot ce aveți nevoie.

ce să mănânci pe bicicletă

piciorul bicicletei este locul în care planul tău de nutriție începe cu adevărat.

mâncarea pe bicicletă este mai ușoară din punct de vedere tehnic decât în celelalte discipline, iar corpul tău este mai capabil să absoarbă și să proceseze alimentele pe care le introduci.

în funcție de durata evenimentului dvs., fie că este vorba de un sprint, 70,3 sau Ironman complet, ar putea fi necesar să transportați o cantitate semnificativă de alimente. Scopul este de a lua la bord 60-90g de carbohidrați pe oră, asigurându-vă că obțineți un amestec de glucoză și fructoză. Veloforte Bites conține echilibrul perfect de glucoză și fructoză și unul la fiecare 20 de minute va funcționa perfect în timp ce vă aflați pe bicicletă.spre deosebire de multe bare de producție în masă foarte prelucrate, acestea sunt umede și moi, făcându-le mai ușor de mâncat și digerat. Ele sunt, de asemenea, delicioase (au câștigat premii de mare gust) și un pic de motivație pentru a vă transporta prin această secțiune lungă, dură a cursei și a vă pregăti pentru a alerga înainte.

amintiți-vă să rămâneți pe partea de sus a hidratării cu apă obișnuită sau dacă sunteți fierbinte un electrolit ușor sau o soluție slabă de carbohidrați. Aveți nevoie de 500 ml până la 1000 ml de lichid pe oră de exercițiu, în funcție de temperatură și intensitatea exercițiului.

ce să mănânci în timpul alergării

mâncarea pe fugă este mai grea decât pe bicicletă, dar acesta este momentul cursei când se instalează oboseala și epuizarea energiei.

alegeți alimente pe care le puteți mânca în cantități mici la un moment dat și care sunt umede, nu lipicioase, pentru a le face mai ușor de mestecat. Fructele uscate, cum ar fi caisele sau stafidele, fac o alternativă naturală excelentă la dulciuri sau geluri sintetice, la fel ca mușcăturile Veloforte. Veloforte Nectars – noua noastră gamă de geluri naturale de energie realizate cu fructe reale și electroliți cei mai buni ai naturii-funcționează, de asemenea, ca o alternativă răcoritoare excelentă.

amintiți-vă să rămâneți la ceea ce știți, mai ales în această etapă târzie, când corpul dvs. începe să simtă tulpina. A lua un gel sau o băutură necunoscută de la o stație de alimentare vă poate face să vă simțiți mai rău, nu mai bine. Rămâneți cu apă și alimentele pe care ați ales să le purtați cu voi.

sfat Final

mesajul cheie de la Davis este să vă exersați nutriția la fel de mult ca orice alte domenii ale fitness-ului și curselor.

„trebuie să practici în formare, căutând în mod constant să găsești unghiul în care te poți face mai bine. Chiar și obținerea unei alimentații ușor greșite poate distruge complet o alergare.”Planificarea este totul, să ai o strategie și să te ții de ea; „nu vrei să ajungi într-un punct în care să te simți slab sau șubred sau flămând, odată ce se întâmplă asta, s-a terminat. Este foarte greu să mă întorc pe drumul cel bun.”

chiar și sportivii de mare succes încă greșesc uneori

„am făcut câteva curse în Mexic, unde era foarte cald, 40 de grade și foarte umed. Îmi amintesc că am devenit foarte deshidratat în timpul unei curse și am ajuns să-mi prăbușesc bicicleta. Oficialii nu m-au lăsat să mă întorc pe bicicletă și să mă alătur cursei pentru că mi-am tăiat bărbia deschisă și se turna cu sânge.

am fost atât de supărat că am plecat într-o strop. Un oficial ma urmarit pe drum pe un moped să mă întoarcă și să mă ducă la spital!

în curse doar stai pe partea de sus a lucrurilor și stick la planul de nutriție – mânca sau bea înainte de a vă simțiți ai nevoie de ea.”

Shop Now
(toate produsele noastre sunt disponibile în pachete de 3 sau cutii de dimensiuni de până la 24)