în ultimul blog, umăr sfaturi de economisire – Partea 1, am scris despre interdicții mele umăr, și au fost următoarele:

1. Nu mergeți niciodată în spatele capului cu o bară în timpul tragerilor lat și a presei militare de umăr

2. Evitați scufundările

3. Aveți grijă la „arderea incorectă” a coatelor cu presa de bancă sau push-up-uri

4. Stai departe de” ziua umărului ” la sala de sport

5. Șanț rânduri în poziție verticală

astăzi am de gând să ofere a doua parte a mea „umăr sfaturi de economisire”, care sunt umărul meu do.

Din nou, această serie de două părți este ca răspuns la numeroasele întrebări pe care le primesc în fiecare săptămână de la pacienți și clienți, precum și din observațiile mele în vizionarea oameni în sala de gimnastică.

evitați ceea ce doare

acum această afirmație ar părea destul de logică, dar încă vorbesc cu oameni care gândesc sub principiul „fără durere fără câștig” și încearcă să împingă durerea. Adevărul este că durerea este modul în care corpul nostru ne spune că ceva nu este în regulă și ar trebui să ascultăm. Umerii noștri nu sunt creați egali.

unii oameni au forme diferite față de acromionul lor (pur și simplu, partea omoplatului care formează acoperișul până la umărul nostru). Aceste forme diferite pot provoca îngustarea spațiului în care se deplasează manșetele rotatorilor, ceea ce face ca acei umeri cu mai multă curbură să fie afectați sau prinși în timpul anumitor exerciții de umăr. Doar pentru că prietenul tău sau soțul tău poate face un exercițiu cu umerii fără durere nu înseamnă neapărat că vei putea face același exercițiu confortabil. În loc să încercați să împingeți durerea, alegeți ceva diferit pentru a lucra acea zonă.

încorporați exerciții de rotație externă humerală în rutina dvs.

pentru ca umerii noștri să funcționeze optim, manșeta rotatorului trebuie să fie echilibrată, ceea ce înseamnă că rezistența din partea din spate a manșetei rotatorului trebuie să fie de cel puțin 2/3 la fel de puternică ca partea din față a manșetei. Cum ne dezechilibrăm? Există două motive:

motivul unu. Majoritatea oamenilor își supra-antrenează pieptul și umerii anteriori și sub antrenează spatele în sala de sport (vezi punctul următor). Acest defect de antrenament rotunjește umerii și rotește intern brațele, creând astfel o prelungire excesivă a părții din spate a mușchilor manșetei rotatorilor. Un mușchi care devine supra-prelungit își pierde rezistența la tracțiune și devine slab.

motivul doi. În epoca computerelor de astăzi, stăm mai mult și mai frecvent în fiecare zi. Câți oameni cunoașteți stau cu o postură perfectă? Efectul de săraci ședinței postura, similar cu numărul unu, este că rotunjite umeri va dezvolta în timp provocând astfel partea din spate rotator bantă muschii pentru a prelungi peste și să devină slab. Deci, pentru a readuce manșeta în echilibru, trebuie să încorporăm exerciții de rotație externă humerală (ER) în rutina noastră. Exemple de astfel de lucruri sunt gantera laterală ER și cablul ER cu brațul subtil departe de partea ta.

echilibrați-vă munca de presare orizontală cu cantități egale de muncă de tragere orizontală

Presa orizontală și tragerea orizontală sunt câțiva termeni pe care îi folosim în facilitatea noastră pe măsură ce antrenăm modele de mișcare și nu grupuri musculare. Din moment ce terminologia noastră nu este încă fluxul principal, ar trebui să spun echilibru munca piept cu cantități egale de muncă rând. În echilibrare, ar trebui să faceți aceeași cantitate de exerciții într-o mișcare de canotaj ca și pentru mișcarea de presare a pieptului. De asemenea, ar trebui să faceți aceleași cantități de seturi și repetări pentru aceste două modele de mișcare într-un timp de săptămâni. Crearea unui echilibru va elimina o mulțime de dureri și dureri de umăr viitoare.

faceți ridicări scaption în loc de ridicări laterale sau frontale.

ridicările frontale pot avea efecte negative asupra umerilor noștri, în special a manșetei rotatorilor. Ridicările din față se fac de obicei cu brațele rotite intern, astfel încât articulațiile să fie deasupra ganterelor sau a barbellului. Această poziție rotită intern creează același efect pe care îl fac rândurile verticale pe care le-am descris în ultimul articol. Ridicările de scăpare ridică pur și simplu brațele în planul scapular cu degetele mari care conduc drumul. De unde știi unde este avionul tău scapular? Pur și simplu ridicați brațul în sus ca și cum ați pune o întrebare pentru profesorul dvs. de clasa a 3-a. Această poziție naturală este planul tău scapular. Nu aveți nevoie pentru a ridica greutatea tot drumul deasupra capului. Opriți-vă la înălțimea frunții pentru a efectua corect exercițiul.

5. Încorporați exerciții de stabilitate scapulară în rutina dvs.

când cei mai mulți oameni cred că de exerciții de spate ei cred rânduri, pulldowns lat, bărbie up-uri, muste invers, etc. Mușchii spatelui sunt alcătuiți din aproximativ o cantitate egală de fibre de putere și fibre de rezistență. Exercițiile menționate anterior sunt bune pentru lovirea fibrelor de putere, dar cele de rezistență sunt neglijate.Fibrele de anduranță sunt cele care ajută la stabilizarea omoplaților, astfel încât să puteți genera mai multă putere pentru mișcările dvs. de presare. Și cine nu vrea să apese mai mult! Câteva dintre cele ușor de încorporat sunt bilele de stabilitate T și Y. cheia este să nu încărcați exercițiul cu multă greutate externă. Am de multe ori oamenii încep cu o placă de 2,5 lb. Progresia mea este de 3 seturi de 8, apoi 10, apoi 12. Odată ce puteți face 3 12 cu o tehnică bună, atunci căutați să adăugați greutate și să vă deplasați înapoi la 3 8.

ultimul meu „do” pentru umerii sănătoși este să te ridici din scaunul tău de lucru în fiecare oră.

ședința prelungită creează o postură slabă. Poziția slabă duce la o serie întreagă de patologii musculo-scheletice. Pentru umăr în mod specific, postura slabă duce la umeri rotunzi, o cocoșă înapoi (cifoză toracică) și înclinarea înainte a omoplaților. Toate cele trei creează un potențial crescut de tendinită a manșetei rotatorilor și, în cele din urmă, ruperea tendoanelor manșetei. Soluție: ridică-te în fiecare oră și întinde-ți brațele în sus și întinde-le cât de sus poți. Apoi, pentru a primi într-o ușă și întinde pecs afară.

un coleg de-al meu în domeniul forței și condiționării vorbește despre „regula 23/1” care cred că este aplicabilă pentru acest punct.

sunteți la sală o oră pe zi (dacă aveți noroc) folosind tehnica perfectă. Ce faci în celelalte 23 de ore ale zilei?

de data aceasta departe de sala de sport este locul în care are loc cea mai mare diferență, pozitivă sau negativă. Folosește – ți timpul cu înțelepciune!

scris de: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, președinte și fondator

aveți dureri de umăr? Este timpul pentru a începe obtinerea pe drumul de recuperare! Vino pentru o evaluare astăzi