maximiza câștigurile musculare cu această metodă de formare genial

indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi, mulți experți în fitness sunt de acord că există un tip de antrenament pe care ar trebui să — l acordați prioritate față de toate celelalte-antrenamentul de forță.

acum, când spun antrenament de forță, nu vorbesc despre a merge la sală și a pompa 3 seturi de 10 pe biceps și triceps în fiecare zi. Nu, eu vorbesc despre pur, nealterat, puterea de formare. Tipul de antrenament care separă bărbații de băieți; în cazul în care sunteți de fapt un pic speriat pentru a obține sub bara.

există multe programe diferite care se concentrează pe a vă ajuta să vă construiți puterea: 5×5, 5/3/1, Westside etc. În acest articol, urmau să vorbească despre unul dintre cele mai bune și mai distractive (în opinia mea) programe pentru creșterea puterii generale: periodizarea zilnică ondulată (DUP).

ce este periodizarea zilnică ondulată?

DUP este o metodă de programare care vă face să efectuați un set de mișcări de bază de trei sau mai multe ori pe săptămână, lucrând în diferite intervale de rep cu fiecare sesiune.

să ne uităm la fiecare componentă individual:

• zilnic: în timpul fiecărui antrenament, veți efectua aceleași mișcări principale. Aceste mișcări sunt compuse, exerciții multi-comune, cum ar fi ghemuit, deadlift, banc de presa, și presa aeriene (sau variația acestora care vi se potrivesc cel mai bine).
• ondulator: ondularea este definită ca ” mișcarea într-o mișcare asemănătoare undelor.”Cu DUP, greutățile, schema de rep și intensitatea pe care le utilizați pentru fiecare exercițiu se vor schimba cu fiecare antrenament ,trecând de la greutăți ușoare la moderate până la greutăți mari și de la repetări mari la medii la mici.
• periodizare:scopul periodizării este progresia către maximizarea forței, reducând în același timp oboseala și rănirea. Cu DUP, variația zilnică a periodizării pune suficient stres pe corpul tău pentru a progresa continuu, dar nu-i permite să se adapteze la stres și platou.

deci, practic, efectuați aceleași exerciții în timpul fiecărui antrenament, doar cu sarcini diferite și intervale de rep. Dar antrenamentul ca acesta nu va duce la suprasolicitare, oboseală excesivă și rănire? De fapt, nu — din câteva motive.

unu, schimbarea schemei rep și a încărcării vă asigură că nu lucrați excesiv într-o singură zonă. Nu numai asta, dar frecvența mai mare a muncii crește capacitățile de învățare motorie ale corpului. Practic, acest lucru înseamnă că, cu cât efectuați mai mult un exercițiu, cu atât veți obține mai bine.

în plus, frecvența crescută de antrenament crește sinteza proteinelor musculare, ducând la mai multă forță și mai multe câștiguri musculare în timp.

cum să programați DUP

deoarece aceasta poate fi prima dvs. introducere în DUP, vom începe cu un program de probă de bază care vă face să efectuați squats, deadlifts și banc de presă de trei ori pe săptămână. Dar veți efectua exercițiile în diferite intervale de rep în fiecare zi: acestea sunt de obicei clasificate ca putere, forță și hipertrofie.

pentru seturile dvs. de putere, veți folosi o greutate moderată (65-70% din maximul dvs. unic) cu repetări reduse, concentrându-vă pe viteză.

pentru rezistență, veți folosi o greutate mare (80-85% din one-rep max) pentru repetări reduse, concentrându-vă pe rezistență.

pentru hipertrofie, veți folosi din nou o greutate moderată, dar de data aceasta pentru repetări mai mari.

Iată un exemplu:

zile de putere-5×3 la 70% din 1RM

zile de forță – 4×4 la 85% din 1RM

zile de hipertrofie-3×10 la 65-70% din 1RM

Iată cum poate fi configurat programul:

luni – Deadlift (putere), banc de Presa (putere), ghemuit (hipertrofie)

marți – off

miercuri – banc de Presa (putere), ghemuit (putere), îndreptare (hiprtrofie)

joi – Off

vineri – ghemuit (putere), îndreptare (putere), banc de Presa (hipertrofie)

sâmbătă – off/accesoriu

duminică – Off

lucrul accesoriu este permis cu dup, dar nu este necesar. Depinde de tine. Dacă aveți de gând să aveți o zi de accesorii, aș sugera să faceți cinci sau șase exerciții care să vă susțină mișcările primare. Ceva de genul:

Deadifts – Romanian Deadlifts/Pull-up – uri/rânduri Barbell

genuflexiuni – genuflexiuni pocal/Prese picior/pod Glute

Bench Press-Push-up-uri/așezat Umăr de presă/podea de presă

progresie

când vine vorba de a vedea câștiguri, progresia este cheia. Cel mai bun mod de a progresa cu DUP este fie să adăugați greutate în fiecare săptămână, fie să creșteți cantitatea de seturi și repetări săptămânal.

pentru a adăuga greutate, obiectivul dvs. ar trebui să fie creșterea încărcăturii cu cinci kilograme în fiecare săptămână pe seturile de forță și hipertrofie, păstrând în același timp seturile de putere la fel și concentrându-vă doar pe viteză sau adăugând un set suplimentar.

când vine vorba de adăugarea de seturi și repetări, concentrați-vă pe încercarea de a adăuga un reprezentant suplimentar în fiecare săptămână în timpul lucrului de forță, în timp ce adăugați un set suplimentar în timpul lucrului de putere și hipertrofie. indiferent de metoda de progresie pe care o alegeți, nu doriți să faceți DUP mai mult de un ciclu de patru până la șase săptămâni fără a lua o pauză de o săptămână între ele. Puteți păstra exercițiile, seturile și repetările la fel în aceste săptămâni de „încărcare”, dar ar trebui să reduceți încărcăturile cu 50%. Acest lucru ajută la facilitarea recuperării, prevenind în același timp arderea. De asemenea, ar fi benefic să vă schimbați exercițiile cu fiecare ciclu DUP, astfel încât să puteți viza alte modele de mișcare și grupuri musculare.

atunci când este utilizat corect, DUP este un mod fantastic de a adăuga putere rapid. Deși este un pic mai mult o strategie avansată, dacă aveți experiență cu exercițiile compuse de bază, vă poate ajuta să setați noi PR-uri și să vă duceți câștigurile la nivelul următor.

înrudite: Maximizați creșterea musculară cu aceste trei metode de antrenament