Ronnie Coleman es un ex culturista profesional estadounidense con un récord de 8 títulos consecutivos de Mr.Olympia, y es posiblemente uno de los mejores culturistas de la historia.

Cuando se trata de culturismo, ha establecido el estándar en la mejora del tamaño y la definición del músculo.

Dentro de este artículo, echaremos un vistazo al programa de entrenamiento que ayudó a Coleman a convertirse en uno de los culturistas de elevación más fuertes y pesados de la historia.

Estadísticas Actuales

Altura: 1.80 m (5’11»)

Peso: 300 lbs (136 kg)

Edad: 55 años

Cumpleaños: 13 de mayo de 1964

Lugar de nacimiento: Monroe, Louisiana

Galardones: El ganador del título de Mr.Olympia durante ocho años seguidos

Principios de entrenamiento

Dentro de las rutinas de Coleman, mezcla sus ejercicios. Se está concentrando en cada una de las partes de su cuerpo con 8-9 ejercicios diferentes.

Con el fin de desarrollar fuerza y ganar masa muscular, Ronnie Coleman siguió el enfoque de «construcción de poder» para el entrenamiento.

Rutina de ejercicios de Ronnie Coleman

Al comienzo de la carrera de Coleman, participó en levantamiento de pesas competitivo que compite con el peso muerto, press de banca y sentadillas.

Prefiere usar pesas muy pesadas con repeticiones bajas. En lugar de hacer ejercicios con máquina, se centra en usar pesas libres, ya que le ayuda a mejorar su rango de movimiento y maximizar la flexibilidad.

Aquí está la rutina de ejercicios de Ronnie Coleman:

Lunes: Quads, jamones y terneros

Dentro de esta rutina, Coleman realiza 6 ejercicios, pero para un total de 3 series y 15 repeticiones.

Aquí está la rutina de cuádriceps, jamones y terneros de Ronnie Coleman:

1. Sentadillas con barra (3 series, 15 repeticiones)

2. Cuclillas con barra larga (3 series, 15 repeticiones)

3. Extensiones de piernas (3 series, 15 repeticiones)

4. Rizos para las piernas (De pie, Acostados y sentados) (3 series, 15 repeticiones)

5. Rizo Sentado de una sola pierna (3 series, 15 repeticiones)

6. Levantamiento de pantorrillas sentado (3 series, 15 repeticiones)

Martes: Espalda y tríceps

El martes, Coleman golpea la espalda y los tríceps. Hay 7 ejercicios diferentes dentro de la rutina de ejercicios de espalda y tríceps de Ronnie.

Aquí está la rutina de espalda y tríceps de Ronnie Coleman:

1. Fila de barras inclinadas (3 series, 15-20 repeticiones)

2. Fila de barras en T acostadas (3 series, 15-20 repeticiones)

3. Fila de mancuernas de un brazo (3 series, 15-20 repeticiones)

4. Desmontaje en Lat de agarre ancho (3 juegos, 15-20 repeticiones)

5. Saltos de tríceps (3 series, 15-20 repeticiones)

6. Extensión de Tríceps con mancuernas de pie (3 juegos, 15-20 repeticiones)

7. Prensa de Tríceps acostado (3 series, 15-20 repeticiones)

Miércoles: Hombros

El miércoles, Ronnie usa una rutina de entrenamiento de hombros.

Aquí está la rutina de hombro de Ronnie Coleman:

1. Prensa de hombro superior (3 juegos, 15 repeticiones)

2. Subida lateral lateral (3 series, 15 repeticiones)

3. Elevación de mancuernas delanteras (3 series, 15 repeticiones)

4. Levantamiento del Deltoides trasero con mancuernas inclinadas sentadas (3 series, 15 repeticiones)

Jueves: Pecho y bíceps

El jueves, Ronnie golpea la rutina de pecho y bíceps para 6 ejercicios. Cada ejercicio tiene un total de 3 series y 20 repeticiones.

Aquí está la rutina de bíceps y pecho de Ronnie Coleman:

1. Press de banca con barra de agarre mediano (3 juegos, 20 repeticiones)

2. Press de Banca Inclinado con barra de agarre mediano (3 juegos, 20 repeticiones)

3. Press de banca de barra de rechazo (3 series, 20 repeticiones)

4. Rizos con barra (3 series, 20 repeticiones)

5. Curl Predicador con mancuernas de un brazo (3 series, 20 repeticiones)

6. Rizo de martillo alternativo (3 series, 20 repeticiones)

Viernes: Quads, jamones y terneros

El viernes, golpea una rutina de quads, jamones y terneros.

Aquí está la rutina de cuádriceps, jamones y terneros de Ronnie Coleman:

1. Sentadillas con barra (3 series, 15 repeticiones)

2. Cuclillas con barra larga (3 series, 15 repeticiones)

3. Extensiones de piernas (3 series, 15 repeticiones)

4. Rizos para las piernas (De pie, Acostados y sentados) (3 series, 15 repeticiones)

5. Rizo Sentado de una sola pierna (3 series, 15 repeticiones)

6. Levantamiento de pantorrillas sentado (3 series, 15 repeticiones)

Sábado: Pecho, tríceps y abdominales

El sábado, Ronnie se dirige al pecho, los tríceps y los abdominales.

Aquí está la rutina de pecho, tríceps y abdominales de Ronnie Coleman:

1. Prensa de mancuernas inclinada (3-4 juegos, 12 repeticiones)

2. Prensa de barra de rechazo (3-4 series, 12 repeticiones)

3. Volantes con mancuernas inclinadas (3-4 juegos, 12 repeticiones)

4. Declinar la prensa de mancuernas (3-4 series, 12 repeticiones)

5. Extensiones de Tríceps con barra abombada (Acostado y sentado) (3-4 juegos, 12 repeticiones)

6. Saltos de tríceps (3-4 series, 12 repeticiones)

7. Cría de terneros de Burro (3-4 series, 12 repeticiones)

8. Subidas sentadas (3-4 sets, 12 repeticiones)

9. Abdominales (3-4 series, 12 repeticiones)

Domingo: Descanso

En este día es hora de descansar. Si no descansa, nunca verá el resultado de su entrenamiento.

La dieta de Ronnie Coleman

Ahora es el momento de repasar la dieta de Ronnie Coleman. Coleman incluyó muchos alimentos básicos en su dieta.

Además de pollo, carne magra, huevos, papas, frijoles, arroz y verduras, toma porciones frecuentes de proteínas en polvo y otros suplementos. Su programa de nutrición diaria incluye 546 g de proteína, 474 g de carbohidratos y 150 g de grasa, mientras que la ingesta de calorías es de 5562 calorías.

Aquí es Ronnie Coleman dieta:

Comida 1:

• 3 a 5 gramos de L-Arginina suplemento

Comida 2:

• ¾ de taza de sémola de maíz con queso
• 2 tazas de claras de huevo
• 1 taza de café

Comida 3:

• 1 dosis de BCAA

Comida 4:

• Dos de 8 oz de pechuga de pollo
• 1 ½ tazas de arroz integral
• 1 ½ tazas de frijoles rojos
• 2 piezas de pan de maíz

Comida 5:

• 3 a 5 gramos de L-Arginina

Comida 6:

• Dos pechugas de pollo de 8 oz
• 1 patata horneada mediana

Comida 7:

• filete mignon de 9 oz
• pechugas de pollo de 5 oz
• 1 patata horneada mediana
• Patatas fritas
• 8 oz de limonada rosa

Comida 8:

• 1 porción de BCAA

Comida 9:

• 4 cucharadas de mezcla de suero