Levanta Pesas 3-4 Veces por Semana
El entrenamiento de fuerza es clave para desarrollar músculo, lo que te ayuda a quemar más grasa en reposo. El instructor de fitness certificado por ACE, John Kersbergen, dice que tres o cuatro sesiones a la semana son el lugar ideal para la mayoría de las personas. Use una variedad de equipos y no tenga miedo de levantar objetos pesados: no lo hará voluminoso, lo ayudará a ser delgado y tonificado.
Comer en un Déficit de Calorías
Usted necesita para centrarse en la creación de un déficit de calorías para quemar más calorías que usted está tomando. «Las necesidades calóricas se basan en numerosos factores, pero los más importantes para una persona saludable incluyen el género, la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad», dijo Stephanie Ferrari, dietista registrada con Fresh Communications.
Para determinar cuántas calorías necesita, reúnase con un dietista registrado que pueda evaluar su estilo de vida, objetivos e historial de salud para hacerle recomendaciones (pero esta fórmula le dará una idea).
Averiguar un déficit calórico apropiado requerirá un poco de ensayo y error, así que controle su ingesta de calorías durante dos o tres semanas y, si no ve un cambio, disminuya en un cinco por ciento. Tenga en cuenta que restringir la ingesta de alimentos a menos de 1,000 calorías por día puede ralentizar su metabolismo y provocar fatiga, mareos, hambre constante, pérdida de cabello y problemas hormonales y de sueño, ya que no está ingiriendo suficientes calorías para apoyar las funciones básicas de su cuerpo para mantenerlo vivo. El seguimiento de sus calorías midiendo sus alimentos y utilizando una aplicación como MyFitnessPal para obtener precisión es clave.
Comer Suficiente Proteína
La proteína es una de las claves de macronutrientes, no sólo en la construcción de músculo, sino también para ayudarle a sentirse más saciado. Jim White, dietista registrado y entrenador personal certificado por la ACSM, le dijo a POPSUGAR que la referencia dietética estándar para la ingesta de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero si está buscando desarrollar músculo, es posible que desee aumentar ese número a 1,2 gramos. Eso significa que para una mujer de 150 libras (68 kilogramos), debe apuntar a obtener entre 54 y 82 gramos de proteína.
Elija proteínas de alimentos integrales como pescado, frijoles, nueces, semillas, tofu, huevos y pollo. Si comes proteínas con cada comida y merienda, será fácil alcanzar tu objetivo diario de proteínas. Obtener su llenado diario evitará el hambre que puede hacer que coma en exceso.
Mueve tu cuerpo
Un entrenamiento de una hora varias veces a la semana es genial, pero moverte a lo largo del día también puede quemar calorías. Aumentar la termogénesis pura (actividad sin ejercicio) podría ser el eslabón perdido para ayudar a perder grasa corporal.
Dé un paseo durante su pausa para el almuerzo y escuche música o un podcast. Sube y baja las escaleras mientras estás al teléfono. Haga una sesión de estiramiento de cinco minutos por la tarde, póngase de pie en su escritorio o vaya en bicicleta al trabajo. El aumento de NEAT aumentará su tasa metabólica, quemando más calorías diarias y ayudándole a perder peso.
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Pruebe el ayuno intermitente
no comer (también conocido como ayunar) durante parte de cada día o algunas veces a la semana. Un ejemplo común de esto se llama 16: 8, donde solo comes durante un período de ocho horas en un día y ayunas durante los otros 16. Cuando su cuerpo no tiene una fuente de energía constante de los alimentos que come, utiliza las reservas de grasa que ya tiene, ayudándole a perder grasa corporal.
En una entrevista anterior, Luiza Petre, MD, especialista en pérdida de peso y cardióloga certificada, le dijo a POPSUGAR que el ayuno intermitente aumenta los niveles de hormona de crecimiento y reduce los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa.
Comer en una ventana acortada no solo reduce el hambre (¡es verdad!), pero como no comes durante largos períodos de tiempo, también hay menos oportunidades de consumir calorías, por lo que IF ayuda a las personas a comer menos calorías sin esfuerzo.
Evite los Carbohidratos Procesados y el Azúcar Refinado
Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados como el pan blanco y los bagels no te ayudará a perder peso, pero no solo porque esos alimentos tienden a ser altos en calorías, sino que también tienen que ver con la insulina. Jason Fung, MD, nefrólogo (especialista en riñones), explicó que los carbohidratos procesados y los alimentos azucarados como helados, galletas, galletas saladas y pasta regular aumentan los niveles de insulina. Mantener sus niveles de insulina bajos lo ayudará a reducir su porcentaje general de grasa corporal.
Además de ser altos en carbohidratos y calorías, estos alimentos son bajos en nutrientes (a diferencia de sus homólogos de granos integrales), por lo que terminas sintiendo hambre, lo que te hace comer más. Comer alimentos azucarados también aumenta sus antojos de alimentos, que es otro factor que contribuye a comer en exceso.
Está bien disfrutar de golosinas azucaradas y carbohidratos procesados de vez en cuando, pero si reduce este tipo de alimentos, definitivamente notará una diferencia en cómo se siente y cómo se ve su cuerpo.
Aliviar el Estrés de Cada Día
Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera cortisol, también conocida como la hormona del estrés. En realidad, es un estimulante del apetito, explicó Charlie Seltzer, MD, un médico certificado en medicina de la obesidad. Esto explica por qué cuando estás estresado, solo quieres inhalar toda la cocina y puedes tener más dificultades para decir no a los alimentos chatarra ricos en carbohidratos y altos en grasa.
«Aumentar de peso debido al estrés es muy común, y en realidad hay razones fisiológicas por las que tendemos a comer más y ansiamos más alimentos poco saludables cuando estamos estresados», dijo Amanda Barnes, MS, RDN, propietaria de Amanda Barnes Nutrition. Cuando comes este tipo de alimentos, tu cerebro libera dopamina, que activa los centros de recompensa y placer en nuestros cerebros. «Este es un bucle continuo que conduce a un aumento del apetito y los antojos, lo que a su vez puede conducir al aumento de peso», explicó.
Encuentre formas saludables de relajarse cada día y alimentar su felicidad. Tómese 10 minutos a solas para escuchar música, caminar en la naturaleza, leer un buen libro, tomar un baño caliente o hacer esta secuencia de yoga que derrite la tensión.
Diario de el Paso Meta
Esta es otra manera de ponerte en movimiento más largo de todo el día. Objetivo de 10.000 pasos (o más!) y rastrearlos usando algo como un FitBit o tu teléfono. Laura Arndt, entrenadora personal certificada por NSCA, dijo que una caminata rápida de 30 minutos puede lograr que la mayoría de sus clientes «den entre 3,000 y 5,000 pasos, dependiendo de su velocidad y su marcha.»Así que haz un punto para salir a caminar todos los días.
Obtener Su Zzz Cada Noche
Aparte de hacer de mal humor, no dormir lo suficiente va a aumentar el cortisol, la hormona del estrés, lo que aumenta la ansiedad y el hambre. Además, tener poca energía hace que sea más difícil para ti esforzarte en el gimnasio (¡o incluso estar motivado para ir!).
Si estás tratando de perder peso, intenta por lo menos siete horas cada noche. Ayude a promover el sueño apagando todos los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Según Sujay Kansagra, MD, consultora de salud del sueño de la firma de colchones y autora de My Child Won’t Sleep, «Al interactuar con contenido en las redes sociales, el cerebro libera sustancias químicas como norepinefrina y dopamina. Esto hace que sea más difícil para su cuerpo quedarse dormido porque estas sustancias químicas estimulan los «centros de vigilia» de su cerebro.»
También puede tomar una ducha caliente, tomar té de hierbas tibio, hacer yoga, asegurarse de que su cama sea acogedora o leer en la cama para entrar en la zona de descanso. ¡O tener sexo! Tener un orgasmo te ayudará a conciliar el sueño más rápido porque produce oxitocina (la hormona de los abrazos o del amor), que inhibe el cortisol, dijo Robert Glatter, MD, profesor asistente de medicina de emergencia en el Departamento de Medicina de Emergencia de Northwell Health en el Hospital Lenox Hill de Nueva York.