¡La natación es la actividad aeróbica más exigente físicamente por la razón principal de encontrar tiempo para respirar! Muchas veces nos sentimos como si estuviéramos ahogándonos, jadeando o tragando agua en lugar de tener una respiración agradable, relajada y fluida. La técnica de respiración adecuada para nadadores novatos es a menudo el 90% del desafío al aprender a nadar. Dado que la natación es un esfuerzo coordinado de cuerpo completo, necesitamos encontrar el tiempo adecuado para llevar oxígeno a nuestros músculos de trabajo y al sistema cardiovascular. Un patrón de respiración adecuado ocurre como parte de su eje largo de rotación. Aquí discutiremos varias habilidades para una mejor respiración mientras nadamos.

Fisiología 101

Como la mayoría de ustedes saben, la natación es una forma aeróbica de ejercicio. En algunos casos, se convertirá en un evento anaeróbico cuando agotemos todo el oxígeno de nuestros músculos de trabajo. Muchas veces nos sentiremos sin aliento y sin valor en el agua debido a la deuda de oxígeno. Esto es parcialmente cierto. Junto con el cuerpo tratando de recuperar más oxígeno para la demanda de trabajo de la natación, el dióxido de carbono se está acumulando en nuestra musculatura. Lamentablemente, esta no es la situación más ideal para estar como nadador. La acumulación de dióxido de carbono será más pronunciada cuanto más condicionados aeróbicamente estemos porque simplemente tenemos una mayor demanda de oxígeno. Este tipo de función metabólica se medirá por nuestra frecuencia cardíaca y la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Tener la capacidad de utilizar más oxígeno a nuestros sistemas al hacer el trabajo es una gran función metabólica para que nuestro cuerpo se condicione.

Hagamos burbujas, ¿de acuerdo?

Lo creas o no, soplar burbujas en el agua mientras exhalas es la mejor manera de desarrollar un patrón de respiración adecuado. Esto es especialmente beneficioso si te encuentras conteniendo la respiración mientras te mueves por el agua. Al soplar burbujas, también estará preocupado por otra cosa para que pueda ayudar a controlar todas las demás mecánicas de la natación. De pie en un extremo de la piscina, coloque su cara en el agua y cuente hasta 5 y gire la cabeza hacia el lado derecho o izquierdo, lo que sea su preferencia personal. Haga esto unas 5-6 veces. Recuerde inhalar por la boca y exhalar por la nariz y la boca. Mientras está de pie con la cabeza en el agua, practique y concéntrese en el control que tiene con una respiración relajada y completa en su sistema. Sé paciente: nadar requiere práctica, al igual que aprender a controlar y desarrollar un patrón de respiración adecuado.

¿Dónde están los peces?

A medida que su cuerpo gira con movimiento hacia adelante, debe girar la cabeza solo ligeramente para obtener una respiración cómoda y completa. Su mirada debe estar a unos 5 grados por encima de la línea imaginaria del agua en la que su cuerpo está nadando. No es necesario forzar la rotación de la cabeza al respirar. El giro de su cabeza debe estar a 90 grados hasta el fondo de la piscina o cualquier tipo de cuerpo de agua en el que esté nadando. Cada vez que tu cabeza regrese al agua, exhala completamente. A medida que la cabeza gira para respirar, debe haber una inhalación completa y suave. Cuanto más corta sea la respiración, más rápido se pondrá en la privación de oxígeno. Trate de visualizarse lo más relajado posible al igual que los peces en el lago que verá este verano!

Respiración bilateral significa natación bilateral

Con la natación de estilo libre, hay dos tipos de patrones de respiración: respiración unilateral y respiración bilateral. Un solo lado es siempre respirar del mismo lado. La respiración bilateral significa girar alternativamente hacia el lado derecho, y luego hacia la izquierda, para respirar aire fresco. Una vez que se sienta cómodo con un patrón de respiración, encontrará que hay algunas ventajas de la respiración bilateral: iguala su carrera, lo ayuda a girar uniformemente en ambos lados y limita la cantidad de arrastre que está produciendo en el agua. Te animo a usarlo tan a menudo como sea posible, tanto en el entrenamiento como en la competición, especialmente en los días en que practiques una buena simetría corporal. Tu patrón de respiración marcará aún más el ritmo de tu carrera.

La práctica facilita la respiración

Aprender patrones de respiración adecuados será su mayor desafío para lograr un patrón de natación más eficiente en el agua. Sé paciente. ¡PRACTICA! Se necesita tiempo para construir la técnica y la eficiencia adecuadas. Si tienes muchas cosas en mente cuando entras a la piscina, no dejes que tu patrón de respiración se convierta en una cosa más de la que preocuparte. Asegúrese de que su respiración sea suave y fluida con cada golpe que realice. Recuerda, solo puedes mejorar.

Ejercicios de respiración

1. Respiración de un solo lado
2. Respiración bilateral
3. Respiración hipóxica (¡solo haga esto una vez que esté seguro y eficiente con su patrón de respiración actual! ¡No cree más trabajo para usted mismo!) Aumente su patrón de respiración a cada cuatro, cinco o seis golpes en lugar de alternar como lo haría con la respiración bilateral. Esto debe hacerse en los años 25 o 50 como trabajo de velocidad en su entrenamiento de natación.

Para obtener más ejercicios de natación, consulte nuestros artículos sobre el taladro de transferencia de un brazo, el taladro de recuperación, el taladro de arrastre con la punta del dedo y más.

Sarah Hankel es Entrenadora Personal de Nivel III en Life Time Fitness en Plymouth, Minnesota, entrenadora certificada en Natación en Estados Unidos y Entrenadora LTE. Tiene una licenciatura en Ciencias en Kinesiología y Coaching.