Du kan bli förvånad över att lära dig att repet används för mycket mer än att klättra och dra, vilket ofta ses i CrossFit. Faktum är att det finns en specifik typ av rep som har utvecklats för att förbättra en idrottares grepp, styrka och övergripande nivåer av arbetsförmåga. Det är känt som battle rope.

vad är stridslinor?konsten att ’slåss rep’ var uppfunnen av John Brookfield, en stark man känd för att rippa 60 kortlekar i hälften på 60 sekunder. Brookfield tränade med stridsrep genom att manövrera dem i en mängd både linjära och cirkulära rörelser för att skapa en topppuls hos en idrottsman. Stridslinor används ofta som ett HIIT-verktyg (high intensity interval training) för att utveckla en idrottares kraft, explosivitet, liksom deras anaeroba och aeroba uthållighet.

Battle ropes finns i alla former och storlekar, som vanligtvis sträcker sig från 26-50ft i längd och är var som helst mellan 1 och 2 inches tjock. Deras vikt kan variera kraftigt beroende på repets längd och tjocklek. När det används i träning lindas repet runt en ankarpunkt, och en idrottsman håller repet vid sin slutpunkt, som vanligtvis är inslaget i tjockt tejp.

slaget rep utbildning fördelar

1. Low impact training
Minimal stress placeras på lederna när du använder stridslinor, med all kraft som appliceras på muskelsystemet.

2. Unilateral dominans/obalans
När du tränar med strids rep, kan du inse att den ena sidan av kroppen kan röra sig annorlunda än den andra. Det kan generera en mindre våg, vara mer okoordinerad etc. En av fördelarna med battle rope-träning är att med tiden kommer dessa skillnader att försvinna när din kropp börjar balansera sig själv.

3. Mångsidighet
Du kan bokstavligen träna med dem var som helst. Så länge du har tillräckligt med utrymme och en solid ankarpunkt kan du göra dem hemma, på gymmet eller till och med utanför.

4. Det är funktionell fitness
Battle rope training involverar hela kroppen, tränar det neuromuskulära systemet för att applicera kraft som börjar i kärnan och sträcker sig genom extremiteterna (både armar och ben). Du kommer också att utveckla ett mördargrepp och öka din effekt genom övningar som power slams (se nedan). Dessutom innebär den höga intensiteten, snabba karaktären av battle rope-träning att du kommer att utveckla en galen mängd muskulär och kardiovaskulär uthållighet—för att inte tala om att bränna massor av fett i processen.

5. Hjälper till att utveckla mental seghet
utveckla mental seghet och lära sig att övervinna hinder är viktiga attribut för framgångsrika idrottare. När människor börjar använda repen verkar tanken på att bibehålla intensiteten över 1 minut som en rördröm. Dina lungor kommer att brinna för luft och mjölksyran i dina muskler gör att du vill gråta. Men med konsekvent träning på repen kommer du att märka att dina mentala och fysiska trösklar har avancerat längre än du kunde ha föreställt dig. Helt plötsligt verkar Fran inte så tuff.

6. Det är kul!
medan varje WOD är annorlunda kan skivstångarna och kettlebells bli lite tråkiga. Med battle ropes får du slamma och snurra bort till ditt hjärta, samtidigt som du skördar de enorma fördelarna med en imponerande mängd övningar att välja mellan.

Battle rope övningar

Power slams
ta tag i repen med ett slutet grepp, kom in i en kvart-squat-position med dina armar i vila. Med ett rep i varje hand lyfter du armarna, böjer och förlänger axlarna med våld och slammar repet när du sitter på huk. När du slammar, sträck dig i höften och stå upp och återgå till startpositionen.

Jumping power slams
samma sak som power slams, förutom nu kommer du att explodera ut ur squat i luften, slammar repen till marken när du kommer tillbaka ner.

ormar
i en kvart squat, sväng armarna ihop sida vid sida och gör ditt rep slither som en orm.

klappar
i en fjärdedel squat, flytta armarna in och ut som om du klappar ihop händerna.

utanför cirklar
stå högt med en liten böjning i knäna. Sedan, medan du griper repet, börjar du göra stora cirklar med armen. Din högra arm cirklar medurs och din vänstra arm cirklar moturs.

Quarter-squat med alternerande vågor/dubbla vågor
börja i en quarter-squat, böj och förläng axlarna medan du håller på repen och flyttar händerna upp och ner så snabbt som möjligt. För extra variation, experimentera genom att flytta händerna upp och ner samtidigt och vid alternerande tider.

Jumping jacks
börja med ett omvänd grepp på repet, se till att det finns tillräckligt med slack i repet (du kan skapa mer genom att gå mot den förankrade punkten). Därefter gör du bara en hoppande jack medan du håller repet. Gör så många du kan, bygga upp till fler repetitioner varje träningspass.

Dubbel arm sida-till-sida shuffle
medan du är i en quarter-squat-hållning, utför kontinuerliga dubbla armvågor medan du blandar sida till sida.

figur åtta cirklar
börja med en full hållning men håll knäna böjda och var beredd att squat och stå i förhållande till rörelsen. Gör en figur åtta form i luften medan du håller repen. Känn dig fri att vända riktningen i mitten av din runda.

slaget rep komplex
slaget rep Komplex # 1: Utför komplexet i 2 omgångar med en 10 sekunders vila mellan omgångarna
– Dubbel Arm Power Slams: 20 sekunder arbete; 10 sekunder vila
– dubbla Armvågor: 20 sekunder arbete; 10 sekunder vila
– alternerande vågor: 20 sekunder arbete; 10 sekunder vila
– ormar: 20 sekunder arbete; 10 sekunder vila

Battle Rope Complex #2: utför komplexet i 5 omgångar, vila 90-120 sekunder mellan omgångarna
-20 dubbla Armvågor
-20 hoppa knäböj (inget rep)
-10 hoppa power slams
-20 armhävningar
-10 burpees
-10 power slams

idrottsman presenterade: Andrea Ager foto av Nik Martinez