vi är här idag för att prata om ett av våra favoritämnen i världen: rippade ryggar. På Jump Rope Dudes pratar vi inte så ofta om ryggar, vilket är lite galet, eftersom vår hopprep träning kraftigt innehåller ryggträning. Att få en strimlad rygg är mer än bara att ha den sexiga v-avsmalningen som Superman. Med en stark rygg är du mindre benägen att skada och du får bättre hopprep teknik.

Kom igång med Pull-Ups och Chin-Ups

den första delen av vår träningsrutin när det gäller att träna ryggen och få en rippad rygg medan du gör hopprep typ träning är pull-ups och chin-ups. Vi gör pull-ups eller chin-ups nästan varannan dag eftersom de är bra för överkroppsmuskeltillväxt. Så, ungefär tre till fyra dagar i veckan, gör vi minst 50-100 chin-ups och pull-ups.

om du letar efter en plats att börja, försök att bygga upp dig själv genom att göra pull-ups och chin-ups 2 till 3 gånger per vecka. Om du inte kan göra vanliga pull-ups, gör negativa pull-ups där du hoppar upp och sakta tar dig ner. Vi vill att du gör minst två till tre dagar i veckan där du gör 10 uppsättningar av 5 pull-ups. Det betyder att du borde göra minst 50 pull-ups per träning. Vi har byggt upp oss nu, så ibland gör vi upp till 100 varje dag, men för dig börjar du bara med 50 och jobbar dig upp, när du blir starkare.

blanda upp variationerna som nära grepp, brett grepp eller vanliga pull-ups för att rikta alla dina olika ryggmuskler. Huvudskillnaden mellan pull-ups och chin-ups är handplacering. För pull-ups använder du ett överhandsgrepp på baren,medan du använder ett underhandgrepp på baren när du gör chin-ups. En övning är inte nödvändigtvis bättre än den andra; det är bara att de helt enkelt riktar sig mot olika muskler. Pull-ups riktar sig verkligen mot trapezius och lat muskler och chin-ups tenderar att vara lättare att börja med för nybörjare.

få rätt Form och redskap

nu ska vi prata om de coola grejerna, vilket är den specifika hopprep Dudes form som engagerar dina ryggmuskler. Så när vi gör vår normala hoppa repform drar vi våra axelblad eller scapula tillbaka. När vi gör det skapar vi spänningar i ryggen. Alla ryggmuskelgrupper inklusive fällor, lats och rhomboids är alla engagerade och att konsekvent motstånd hjälper till att upprätthålla muskeln du har.

den typ av hopprep du använder kan också spela en roll för att engagera dessa ryggmuskler. Om du använder ett tungt rep när du hoppar, kan du också potentiellt bygga ny muskel dessutom. Du kan hämta samma uppsättning som vi använder från CrossRope för att hjälpa dig att få de ryggmusklerna snygga och strimlade.

vi gillar att använda 1/4 pund agility rep, som inte är super tung men verkligen tvingar våra muskler att arbeta hårt ju längre vi tränar. Efter att ha gått konsekvent med set efter set av 30 sekunder till en minut eller mer, måste vi verkligen dra vår scapula tillsammans för att engagera de ryggmusklerna för att hålla fart som håller repet framåt. Med tiden går musklerna mer och mer så att du kommer närmare den magra kroppsbyggnaden du vill skapa.

om du är intresserad och du verkligen vill öka motståndet på ryggen kan du också titta på mer viktade rep. Du kan kolla in energy rope, som är en 1/2-pund, eller till och med det 2-pund tunga repet. För det mesta i vår träningsplan håller vi fast vid 1/4 pund repet och ett pund repet.

få rätt näring

så att de verktyg och tekniker vi använder för att behålla och få muskelmassa för att få de strimlade ryggmusklerna. Se till att få dessa pull-ups och chin-ups i och använda rätt form när hoppa rep. Dessutom kan du få en riktigt rippad rygg genom att ta bort kroppsfett från ryggen. Om det finns fettvävnad på ryggen kommer det inte att finnas så mycket definition när du böjer upp den. Så när du har mer kroppsfett i allmänhet kan du inte upptäcka minska. Du kan inte ta bort kroppsfett från ryggen genom att göra ryggövningar. Istället kan du äta med ett kaloriunderskott, så att du kan ta bort fett från ryggen och hela kroppen samtidigt. Det är vad som kommer att ge dig den rippade blicken på ryggen.

nu om du vill veta hur man beräknar dina kalorier så att du vet vad vi pratar om när det gäller att äta vid ett kaloriunderskott, kolla in vår näringsräknare. Det är ett superlätt onlineformulär som du fyller i med information som din längd, vikt och fitnessmål och det kommer att spotta ut exakt hur många makronäringsämnen och kalorier du behöver för att träffa dina fitnessmål. Om du vill ha mer djupgående information om näring har vi en bra videohandledning där vi går igenom alla grunderna och får dig att börja gå ner i vikt och bygga muskler.

strimlad ryggträning:

*gör 2-3 gånger per vecka

*gör 10 uppsättningar med 5 pull-ups eller chin-ups från listan nedan

*sikta på minst 50 pull-ups eller chin-ups totalt

vanliga pull-ups eller chin-ups

börja med att bara göra vanliga pull-ups, där dina händer är ungefär axelbredd från varandra.

som vi sa tidigare, om vanliga pull-ups är för svåra för dig eller om du bara inte är helt bekväm med dem ännu, börja med att göra negativa pull-ups. Du kan också använda en stol eller bänk som en fotpall för att ge dig lite stöd samtidigt som du kan engagera dessa ryggmuskler.

Stäng Grip Pull Ups eller Chin-ups

se till att du använder rätt form när du gör chin-ups och pull-ups på pull-up bar för att undvika ryggskada. För korrekt form här, se till att greppa baren med händerna inuti axelbredd. Fokusera på att dra dessa axelblad tillsammans för att höja hela din kroppsvikt och få hakan över den baren.

breda grepp Pull Ups eller Chin-ups

för att utföra en ordentlig bred grepp pull-up eller chin-up, placera händerna ungefär fem inches bredare än din axelbredd. Sikta på perfekt form, även när du blir gasad och sliten mot slutet.

fler övningar för en strimlad rygg

du kan också komplettera din ryggträning med lite gymtid om du verkligen vill rikta dig mot de stora muskelgrupperna i ryggen.

fokusera på lat pulldowns för att verkligen bygga de lägre latmusklerna under dina axelblad. Några av de bästa övningarna för att verkligen lägga till bra definition på ryggen i gymmet är kabelrader, skivstångsrader och hantelrader. Du kan också göra andra roddövningar som tunga rader och böjda över rader tillsammans med sammansatta hissar och bänkpress för att stärka ryggen.

Träningsöversikt:

strimlad ryggträning:

*gör 2-3 gånger per vecka

*gör 10 uppsättningar med 5 pull-ups eller chin-ups från listan nedan

*sikta på minst 50 pull-ups eller chin-ups totalt

• vanliga pull-ups eller chin-ups

• nära grepp pull-ups eller chin-ups

• breda grepp pull-ups eller chin-ups

näringsåterställning:

• Ät vid ett kaloriunderskott

• Använd vår kaloriräknare för att hitta rätt mängd makronäringsämnen och kalorier

gör saken

ta vårt råd när det gäller att integrera pull-ups och chin-ups i din träningsrutin. Gör det och fokusera på att behålla hopprep Dudes form för att engagera din rygg och du kommer att ha en rippad rygg, min kille. Gå vidare till vår YouTube-kanal för att få fler träningstips och videor så att du kan få bästa möjliga resultat. Hoppa rep, bli mager, ha kul och leva ett mer fantastiskt liv!

#dothething