kära Fråga en Swole kvinna,
först av allt, tack för din kolumn, i alla dess olika former och lokaler. Jag hade lyft innan du började skriva, men du inspirerade mig att ta det mer på allvar och också bara validerade mina erfarenheter och fick mig att känna mig mindre ensam.
Jag undrade om du kunde prata lite om alkohol och träning—både hur det påverkar träning/makron ur vetenskaplig/näringssynpunkt, och också hur (om?) du har hittat balans mellan att bygga styrka men också gå ut med vänner för några drinkar?
Ok, det är det! Tack igen!
LC
Jag visste inte grovt förrän jag började lyfta vikter att alkohol faktiskt är en fjärde typ av kalori-det är inte carb, fett eller protein, tekniskt sett. (Tekniskt sett är det inte riktigt en kalori, bara” gift ” för din kropp, men vi måste dö lite för att hålla oss vid liv på något sätt.) Detta innebär att dricka, och när du dricker, och hur mycket du dricker, har konsekvenser för din träning, men även om du vet dessa konsekvenser, det är svårt att veta hur bekymrad att vara om dem. Jag ska prata om alla relevanta data och sedan göra ett domssamtal om vad som är bäst, baserat på bevisen och min erfarenhet som både en entusiastisk lyftare och drinkare.
först och främst är det två mycket bra videor om alkohol eftersom det gäller lyft/styrketräning skapad av Jeff Nippard (den andra är mer oroad över hur alkohol påverkar din kroppsfettprocent än jag tror verkligen betyder något här, men resten är intressant) med nedbrytningar av relevant vetenskaplig forskning:
så den första frågan Är: kan du dricka och fortfarande träna och göra framsteg? Ja, naturligtvis. Kanske om du var en professionell idrottsman där din kropp och hälsa är ditt liv, kan du överväga att skära ner, men det finns gott om utrymme för sprit i livet för en normal person som helt enkelt tränar.men forskning vi kommer att prata om här har visat att det finns långsiktiga effekter som inte kan upptäckas av den genomsnittliga människan; att forskning har sina egna brister, men det är det bästa vi har. En normal person som tränar minst tre gånger per vecka, vilket innebär att de har en blandning av nätter där de måste träna nästa dag och nätter när de inte behöver träna nästa dag (men du behöver inte träna nästa dag, för att du bara tränade den dagen). Så vi kan kämpa med detta i två delar: hur dricka påverkar dig omedelbart efter ett träningspass, och hur dricka påverkar dig dagen före ett träningspass. Om du försöker planera din vecka, är det bättre att schemalägga att bli bortkastad för en dag som du gick till gymmet, med risk för att undergräva din träning? Eller kvällen innan, med risk för att undergräva träningen ännu inte kommit?
om du kommer hem från gymmet och har några öl, tyder forskning på att alkohol (som hoppar matsmältningskön inuti din kropp, vilket betyder att riktig mat lagras som fett medan din kropp bryter ner dina drycker) saktar ner kroppens förmåga att använda protein för att reparera musklerna som slits upp av din senaste träning. I en studie på faktiska människor, konsumerar en 25 gram dos protein direkt efter ett träningspass och sedan igen fyra timmar senare, mildrade detta problem lite, men inte helt. Men i denna studie blev ämnena helt bortkastade och tog in 12 drycker (plus eller minus två drycker, per författarna) i timmarna efter träningen. Jag gissar att du inte försöker bli helt skräp, så vi kan rimligen anta att effekten på dina muskler blir mindre för ett mer blygsamt antal drycker, och eventuellt till och med försumbar för dina ändamål som en icke-pro idrottsman, om du ser till att äta din mat.
men vad sägs om att dricka natten före en träning? Självklart, som med ovanstående, kommer effekten att variera om du har tre drycker och ligger i sängen klockan 10 mot att gå på en bender och gå och lägga sig klockan 5 Om du är hungover, kommer du inte att vilja träna, och även om du gör det kommer du inte att kunna göra allt du kunde om du inte var hungover. Enligt en annan studie sänker alkohol testosteron hos män, men ökar det hos kvinnor (studien mätte inte hur mycket varje person drack, men författarna bestämde att ämnena var tillräckligt berusade enligt deras ”slurade tal instabil gång”). Detta är viktigt eftersom testosteron är ett ”anaboliskt” hormon, vilket betyder att det hjälper dig att bygga muskler.
detta verkar vara en ganska vild upptäckt, vilket innebär att dricka kan till och med hjälpa kvinnor att faktiskt bygga muskler, men det är en engångsföreteelse, och det är litet, och ingen har följt upp det; förmodligen är det säkraste att dra slutsatsen att dricka kanske är något mindre dåligt för kvinnors övergripande framsteg än män, men det betyder definitivt inte att börja komplettera dina proteinskakningar med whisky, eftersom alkohol har många effekter utöver vad det gör med dina hormoner: det är uttorkande, det beskattar ditt matsmältningssystem etc., osv.
När det gäller hur man integrerar alkoholkalori/energiintag-wise, föreslår nippard ovan carving utrymme i din kost för alkohol från dina feta makron, eftersom din kropp bearbetar fett mindre bra än kolhydrater eller protein medan det bearbetar alkohol. Du kan se den uppenbara bristen här: att ta kaloriutrymme bort från riktig mat och ge den till alkohol, som är en icke-supereffektiv energikälla och en stor kamp för din kropp att bearbeta, är totalt sett värre än att bara äta mat, men det är kompromissen vi gör för att dricka.en intressant sak om vetenskaplig litteratur kring dricks-och styrketräning, särskilt när det gäller kvinnor, är att den inte är super omfattande; studierna är antingen små med bara ett dussin-ish-ämnen (eller ibland till och med möss) och utan mycket kontroll för träningsbakgrund, intensitet av träningsprogram eller övergripande diet/sömn/andra återhämtningselement. Det är mycket att få människor att göra benpressar och sedan bli mycket fulla, eller att få dem att bli mycket fulla och sedan göra benpressar. Detta är inte ett slag på den vetenskapliga anläggningen som helhet; det är svårt att få finansiering för den här typen av saker, även om det påverkar så mycket av våra liv. (Jag vill kunna dricka men på ett sätt som minimalt påverkar andra områden i mitt liv, och som du känner jag mig säker på att det är möjligt men lite osäker på hur man ska gå tillväga.) Jag önskar att det fanns bättre data, men det finns det inte.
med allt detta tillsammans är det min åsikt (och erfarenhet) att den bästa tiden att dricka är en dag när du just har tränat tidigare den dagen och inte planerar att träna nästa dag. Detta lämnar dig minst tre, om inte fyra, dagar varje vecka när du ganska säkert kan dricka lite och inte förstöra ditt eget liv för dåligt. Det betyder också att du inte dricker många dagar i rad, vilket för mig ger de absolut värsta resultaten. Detta innebär en del planering, men, du arbetar! Du tränar! Unna dig att schemalägga dina kvällar med att dricka och spara några andra kvällar för att inte dricka.
skulle det vara bättre att inte dricka alls, i strikt hälsosyn? Förmodligen. Medan jag inte juridiskt personligen kan intyga överlägsenheten hos ogräs, kan jag peka på litteraturen som tyder på att den harmoniserar vackert med många aspekter av styrketräning: det stimulerar aptit, minskar inflammation, hjälper vissa människor med sömn och baksmälla insatserna är inte nästan lika höga (även om du kan vara cannabis-hungover). Självklart, det finns händelser där du kanske dricker, som en happy hour efter jobbet, där ogräs kanske inte är lika acceptabelt. Men som en avveckling verkar det säkert för mig, akademiskt och teoretiskt sett, weed har mycket att göra för det över sprit.
men förhoppningsvis ser du här att tack och lov finns det gott om utrymme för livsbalans (dricka) även om du försöker gå till gymmet regelbundet. Även om det inte är det bästa i strikt biologisk mening, återvänder jag ofta till den forskning som tyder på att lätta till måttliga drinkare ”lever längre”, eftersom forskare spekulerar i att måttligt drickande är nära kopplat till andra demografiska markörer för hälsa som inte har något att göra med alkoholintag. Medan ingen behöver dricka för att ha vänner, finns det säkert mer än intag i gram per kilokalori, och du borde hitta din balans.
Disclaimer: Casey Johnston är inte en läkare, nutritionist, dietist, personlig tränare, sjukgymnast, psykoterapeut, läkare eller advokat; hon är helt enkelt någon som gjort en hel del, och läsa en hel del om, lyfta vikter.
Du kan läsa tidigare Fråga en Swole Kvinna kolumner på hårnålen och på själv och följa en Swole kvinna på Instagram. Har du en fråga till henne? E-post [email protected] .