är koffein bra eller dåligt?

koffein är den mest konsumerade psykoaktiva substansen. När du tar koffein ger det positiva effekter på ditt humör och vakenhet, och många föredrar dessa effekter.

Även om många människor är beroende av kaffe för en snabb ryck, avslöjar fler och fler studier andra fördelar med koffein som förbättrat minne, Förbättrad leverhälsa och bättre atletisk prestanda. Studier visade att koffein har potential att bromsa Parkinsons sjukdom. Andra människor har rapporterat att de känner sig mindre hungriga när de konsumerar koffein, även om endast ett fåtal skulle betrakta det som ett viktminskningshjälpmedel.

med alla dessa koffeinfördelar, när är för mycket? Och vid behov, vad är det bästa sättet att minska koffeinförbrukningen?

hur mycket koffein är säkert?

en forskningsöversikt tittade på biverkningarna förknippade med att konsumera för mycket koffein, såsom allmän toxicitet, beteendeeffekter, utvecklings-och reproduktionseffekter, kardiovaskulära effekter och effekter på kalciumabsorption och ben. Denna systematiska granskning utvärderade koffeinförbrukning från vilken källa som helst.

forskare drog slutsatsen att en frisk vuxen säkert kan konsumera upp till 400 mg koffein varje dag, vilket motsvarar cirka 4 8 ounce koppar bryggt kaffe. En kopp bryggt kaffe kan innehålla 75 till 200 mg koffein, beroende på källan.

När det gäller gravida kvinnor är mängden koffein särskilt viktigt. Även om forskningen tillåter upp till 300 mg koffein per dag, rekommenderar American College of Obstetricians and Gynecologists förväntade mammor att begränsa koffein till 200 mg. Koffein absorberas snabbt av kroppen och kan passera moderkakan, vilket kan påverka blodflödet i moderkakan och påverka fostrets tillväxt.

barn och ungdomars koffeinintag bör inte gå utöver 2, 5 mg koffein per kg kroppsvikt per dag. Så för ett barn som väger 55 pund betyder det ett dagligt intag av 62,5 mg koffein max.

även om rekommendationerna för koffeinintag baseras på vissa mängder kan effekterna skilja sig från person till person. Koffeintolerans är mycket individuell. Många människor tar koffein utan att uppleva några negativa effekter, men för vissa kan ha för mycket orsaka nöd.

en persons koffeintolerans kan bero på kroppsvikt och hur de bryter ner koffein. Vissa metabolisera det snabbt, så att de är mindre sannolikt uppleva några negativa effekter. Livsstilsfaktorer kan också påverka koffeinmetabolism. Användning av orala preventivmedel och graviditet kan sakta ner koffeinmetabolismen.koffein är så förankrat i vårt dagliga liv att vi inte ser det som en orsak till potentiella hälsoproblem. Forskning visar att majoriteten av amerikanerna fortfarande konsumerar mindre än 400 mg koffein, och de mer potenta effekterna av koffein observeras vanligtvis endast vid mycket högre doser. Men inte alla människor upplever samma effekt. Det är viktigt att förstå att det har psykoaktiva effekter, så det kan störa på sätt som du inte förväntar dig.

vila när du är trött

För vissa av oss är det svårt att föreställa sig att fungera alls utan koffein. Vanliga kaffe och te har upp till 15% koffein, medan energidrycker kan packa dubbelt koffein som kaffe i samma volym. Mängden koffein i en kopp kaffe kan sträcka sig från 70-200 mg. Energidrycker är ännu värre. Många är beroende av dessa koffeinkällor för att komma igenom dagen. Oavsett när eller hur du konsumerar det, har koffein samma stimulerande effekt på hjärtat och binjurarna.

När den är trött är kroppen på sin svagaste punkt. Det är då kroppen ska vårdas och vilas. Precis som du inte skulle fortsätta att arbeta en häst som har blivit trött i hopp om att den kommer att återhämta sig, måste kroppen också vara vilad för att återgå till full funktion igen. Koffein kan stimulera kroppen, men det gör ingenting för att hantera vad som faktiskt orsakar tröttheten.

det viktigaste problemet med denna vanliga och ihållande stimulering är hotet om en försvagande och kontraproduktiv koffeinkrasch. Det är viktigt att komma ihåg att våra kroppar är sårbara för stora svagheter om vi ständigt överarbetar dem. Det är bäst att vila när kroppen är trött och stimulera med koffein endast vid behov.

kroppar är flexibla, men inte oövervinnliga

kroppens binjurar är det viktigaste Anti-stress control center. Tänk på din kropps binjurssystem som ett gummiband. Att stimulera kroppen med koffein är som att sträcka ut gummibandet och sedan släppa så att det snäpper tillbaka till sin ursprungliga form när koffeineffekten slits ut. Gummibandet kan vridas och sträckas. Det kommer att fortsätta att återgå till sin ursprungliga form tills den börjar sträcka och slita ner.

du börjar dricka kaffe för att ge dig energi, men problemet med koffein är att effekten lätt slits av. Varje topp följs av ett tråg, och ofta utlöser varje låg dig att ta mer av samma ämne. Människor börjar med en energidryck, då behöver de två och sedan tre för att uppnå samma önskade ”Trådbundna” effekt.

snart uppstår beroendeproblem och kroppen kämpar för att vila alls. Huvudvärk kan uppstå om människor inte har koffein för att få dem tillbaka till det ”trådbundna” tillståndet. När kroppen inte vilar och binjurarna stimuleras för mycket över tiden, snäpper gummibandet och kroppen kraschar. Denna krasch kommer när kroppen tar kontroll och tvingar sina system att sakta ner för att spara den lilla energin som finns kvar. Det är kroppens sätt att återvända till ett vegetativt tillstånd utan ytterligare energikostnader.

så får du faktiskt mer energi från koffein, eller distribuerar du bara den begränsade energin som du har till höga och låga nivåer hela dagen? Många kaffedrickare känner att deras kaffe har mindre och mindre effekt på dem över tiden. Topparna blir mindre tillfredsställande, medan trågarna kraschar ännu lägre. För att kompensera tar de mer koffein (och ännu mer söta mellanmål), men även de blir värdelösa.

biologin av koffein

vad händer varje gång du dricker en kopp kaffe? Hjärnan skickar en signal till hypofysen, som sedan släpper ut ACTH (adrenokortikotrofiskt hormon) och berättar binjurarna att pumpa ut stresshormoner kortisol och adrenalin. Inom fem minuter efter att ha druckit kaffe börjar koffeinet att fungera på ditt centrala nervsystem, vilket orsakar stress (flyg eller kamp). En sådan process är samma typ av stressrespons som händer när du stöter på en överhängande fysisk fara.

om du bara dricker en kopp kaffe kan dina binjurar reagera snabbt på denna typ av stimulering. Men om du konsumerar många koppar kaffe varje dag börjar du märka en minskande reaktion. Vissa kaffedrinkare kanske tror att deras koffeintolerans ökade, men det antagandet är långt ifrån sanningen. Efter långvariga upprepade doser koffein försvagas dina binjurar och kan inte svara tillräckligt, vilket leder till binjureutmattning.

i en studie tillhandahöll forskare tre grupper av ämnen kapslar innehållande 0 mg, 300 mg eller 600 mg koffein varje dag i 5 dagar. På den sjätte dagen fick alla försökspersoner en morgon-och eftermiddagsdos koffein och deras kortisolnivåer mättes. Forskare fann att de som avstod från koffein hade en enorm ökning av kortisolsvaret den sjätte dagen, medan de som hade tagit koffein varje dag inte hade något kortisolsvar på morgonen den sjätte dagen och bara ett minimalt svar på eftermiddagen. Baserat på denna studie drog forskarna slutsatsen att kortisolsvaret på koffein gradvis försvagas för dem som tar koffein dagligen.

du kan fortsätta att dricka kaffe när din toleransnivå höjs, men kroppen kommer att åsidosätta koffein, och ditt system kommer inte att uppleva en ökning av energi. Om det gör det kan en krasch följa. Sådana kraschar inträffar vanligtvis efter år av missbruk. Det åtföljs ofta av binjureutmattning, ett tillstånd där binjurarna är slitna och inte kan hantera överväldigande stress. Under en binjurekrasch, ofta utfälld av överdrivet koffeinintag, kan man bli sängliggande, soffbunden eller oförmögen att gå upp och ut ur huset. Vissa känner att denna koffeinkrasch kommer på och försöker hantera den med mer koffein. Detta är inte ett klokt val. Mer koffein under en sådan krasch kommer bara att orsaka snabb hjärtfrekvens, yrsel eller uttorkning (vilket i sin tur kan orsaka mer yrsel och trötthet). Det är viktigt att förstå denna koppling mellan koffein och binjur kraschar.

faror med en Koffeinkrasch

även om koffeinkällor finns överallt (och de uppmuntras till och med i dagens samhälle) bör energidrycker, te och kaffe konsumeras med medvetenhet och vård för sin kropp. Om du annars är frisk och utvilad kan enstaka kopp te eller kaffe på morgonen ge en trevlig tillfällig boost. Om du har en särskilt prövande dag kan en energidryck hjälpa dig att komma igenom.

När en kropp redan är i binjureutmattning bör koffein undvikas. Det kan förvärra effekterna av denna trötthet. Om din kropp redan har blivit beroende av koffein, överväg att minska din konsumtion gradvis tills den inte längre behövs. Att stoppa konsumtionen för snabbt, efter en längre tids användning, kan få kroppen att överreagera på tillbakadragandet av koffein.

kom alltid ihåg att den kortsiktiga effekten inte är den enda koffein har på kroppen. På lång sikt kommer många människor att se säkerhetsskador från fortsatt överanvändning av koffein. En del av denna skada görs på binjurarna, men eftersom de flesta inte ser det hända är det svårt att verkligen förstå. Det är ganska lätt att ta våra binjurar för givet och tror att boosten är slutet på effekten koffein har på oss. Självklart är våra kroppar inte så enkla.

koffein, åldrande och binjureutmattning

När människor blir äldre kan de bli mer och mer känsliga för effekterna av koffein. En åldrande kropp kan lättare bli överstimulerad eftersom den saknar förmågan att återhämta sig. Den interna näringsreserven sänks när åldrandet fortskrider. Detta är ett normalt fysiologiskt svar. Om du märker att du har koffeindrycker och därefter har koffeinkraschen oftare märker du ett symptom på binjureutmattning. Denna typ av binjurskrasch kan vara extremt signifikant och skadlig för en kropp som redan är överstimulerad. Det är viktigt att se till att binjurarna och det Neuroendometaboliska (NEM) Stressresponssystemet är starkt och att du inte litar på koffein för att komma igenom dagen.

NEM-systemet är hur din kropp hanterar stress. Koffein kan påverka detta system genom att ändra dina neuroaffect-kretsar (ditt neurologiska system) och därefter dina sömnmönster och energinivåer under hela dagen. Om stimulering från koffein fortsätter under en längre tid kan neuroaffect-kretsen bli dysreglerad. Sömnlöshet kan uppstå, låga energinivåer under dagen och ett beroende av koffein. Dessa är alla vanliga symtom på NEM-stressresponsdysfunktion.

fler hälsoskäl för att skära koffein

eftersom koffein kan påskynda och förvärra din hjärtfrekvens kan det vara ett problem för personer med ett befintligt hjärtsjukdom. Till exempel bör en person med oregelbunden hjärtslag (förmaksflimmer) eller högt blodtryck överväga att minska koffeinintaget till en till två koppar dagligen. Om du är känslig för koffein kan du behöva ge upp det helt.

Du kan också behöva skära koffein om den resulterande spiken och nedgången i energi orsakar andra problem som cigarettrökning eller att äta söta mellanmål för att försöka upprätthålla din energinivå. För vissa kan det vara tillräckligt med anledning att minska intaget att vara mycket beroende av koffein, tillsammans med symtomen på abstinens.

hantera koffeinavdragssymtom

koffeinavdragssymtom kan störa dina dagliga aktiviteter. Symtomen inkluderar koncentrationssvårigheter, svår huvudvärk, nedstämdhet, irritabilitet och till och med influensaliknande symtom. Symtomen kan uppstå efter att du har minskat din dos så mycket som 100 mg per dag. I allmänhet, ju högre din dagliga koffeindos, desto svårare är abstinenssymptomen.

detta gör det desto viktigare att skära ner gradvis och ha en plan på plats för att undvika abstinenssymptom. Släpp tillbaka bara en kopp i taget eller mindre, byt till andra drycker med mindre koffein, ha en plan för begär och håll en logg och fokusera på att stödja din kropp med sömn, motion och näring. Här är hur.

hur effektivt skära ner på koffein

så om du har en personlig eller medicinsk anledning att skära ner, här är en enkel guide som hjälper dig att komma igång.

1. ha en koffeinloggbok. I en John Hopkins-studie som tillämpade terapeutstyrd manuell behandling kunde deltagare som hade problematisk koffeinanvändning minska sin koffeinförbrukning från i genomsnitt 600 mg per dag till 50 mg genom en daglig kort rådgivning och användningen av en daglig koffeinanvändningsdagbok. Att hålla en koffeinloggbok hjälper dig att vara mer medveten om mängden koffein du konsumerar.
2. identifiera situationer när du är mest sannolikt att längta efter koffein. En del av rådgivningen i studien involverade att identifiera situationer eller stämningar när koffeinbehov kan uppstå. Rådgivaren rådde dem att undvika situationer som kan utlösa cravings, särskilt under de första veckorna av att minska koffein användning. För när begäret inträffade fick ämnena höra att ha en plan, som att ta en 5-minuters avslappningspaus eller göra djupa andningsövningar.
3. hitta alla källor till koffein i din kost. Koffein är allestädes närvarande i vår kost. Det finns i kaffe, te, energidrycker, läsk och choklad. Det finns i många mellanmål, energibarer och till och med vissa smärtstillande medel. Allt som har kaffe eller mocka smakämnen kan innehålla en viss mängd koffein.
4. Om du dricker kaffe, skära gradvis ner. Om du dricker fyra koppar kaffe dagligen kan du klippa tillbaka det till tre koppar per dag. Ge upp det väldigt långsamt. Minska mängden lite i taget, jämfört med vad du hade igår eller dagen innan. Detta kommer att bidra till att minska svårighetsgraden av abstinenssymptom och kommer också att hjälpa dig att bilda nya vanor för att ersätta den gamla.
5. använd kaffesurrogat som grönt te. Du kan ersätta kaffe med andra drycker, som ett koffeinfritt kaffe eller te. Koffeinfritt kaffe innehåller fortfarande koffein, men bara 2 till 25 mg per kopp, jämfört med mer än 100 mg i vanligt kaffe. Te innehåller mycket mindre koffein än kaffe, men det kan fortfarande ge en boost. En kopp svart te kan innehålla 40-90 mg koffein, medan grönt te har 25-50 mg per 8-ounce kopp. Detta är bättre än 100 till 200 mg koffein per kopp bryggt kaffe.
6. få mer sömn. De flesta amerikaner får inte tillräckligt med sömn och många klarar av att dricka stora mängder kaffe. På grund av kaffets stimulerande natur förväntas du bli trött när effekten försvinner. Kaffe är inte det bästa vapnet för att bekämpa låg energi. Det är sömn. För att säkerställa att du får kvalitetssömn, undvik tupplurar, gå och lägg dig vid samma tid varje natt och träna regelbundet.
7. Ät en balanserad hälsosam kost. Att ha en balanserad hälsosam kost är en utmärkt trötthet-buster. Avstå från fet snabbmat och raffinerat socker. Bränsle din kropp med riktig mat rik på fiber, vitaminer och mineraler, och inte på de som är höga i artärstoppande fett. Tunga livsmedel kan få dig att känna dig sömnig, vilket motverkar syftet med att skära koffein i första hand. Välj snarare kolhydrater med hög fiber som fullkorn, grönsaker och frukt för hållbar energi.bortsett från att äta hälsosam mat, se till att du inte tillåter din energitank att förbli tom i mer än fyra timmar. Detta kommer att bidra till att förhindra trötthet och generell crankiness. Små, frekventa måltider kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt. Börja dagen med protein och fiber och hoppa aldrig över frukosten.
8. Håll dig hydratiserad. Dricksvatten är ett bra sätt att avgifta. Det ger också din mun och händer något att hålla när du har gett upp kaffemuggen. Många människor med koffein problem har rapporterat att vistas hydrerad har hjälpt dem att hålla sig vaken och alert samtidigt få bort koffein.
9. övning. Liksom koffein kan träning betraktas som ett naturligt stimulansmedel. Att vara fysiskt aktiv är ett hälsosamt sätt att bekämpa trötthet och irritabilitet som kommer när man drar sig ur kaffe. Träning ger dig en naturlig hög eftersom det stimulerar frisättningen av endorfiner-neurotransmittorn som döljer vår uppfattning om smärta. Undvik dock tyngdlyftning, bänkpressar och andra rutiner som kan driva maginnehållet för att förhindra surt återflöde.
10. koppla av. Massage, meditation, yoga och andra avslappningstekniker erbjuder många fördelar när man drar sig ur koffein. De kan hjälpa till med koncentrationsproblem och irritabilitet i samband med koffeinuttag och kan till och med fungera som en distraktion. Det finns många sätt att koppla av förutom att dricka kaffe.

slutsats