Vince Girondas 8×8 workout rutin är en avancerad bodybuilding rutiner utformade för att chocka dina muskler till tillväxt. Det är en hög volym, gamla skolan bodybuilding program som har blivit grejer av legenden. Den relaterade 6×6 träningsrutinen är en mellanliggande version av samma program.
Jag kommer att dela kalkylblad för några olika varianter av Vince Girondas träningsrutiner, tillsammans med länkar där du kan göra ytterligare läsning.
översikt över Vince Girondas 8×8 och 6×6 träningsrutiner
några av de mest populära rutinerna som populariserats av Vince Gironda är hans 8×8 och 6×6 rutiner. De genererar också en hel del förvirring om hur exakt att följa dem.
med all sannolikhet rekommenderade Vince Gironda olika rutiner till olika individer baserat på deras individuella behov. Detta påminner mig lite om hur några av Boris Sheikos styrkelyftprogram, rutiner utformade speciellt för en enskild powerlifter, cirkulerade runt på Internet och skapade viss förvirring kring hans programmeringsmetoder.
så vem har rätt om Vince Girondas rutiner?
Jag tror att de mest legitima uppenbara tolkningarna av dessa rutiner kan hittas via Iron Guru, en webbplats tillägnad Vince Girondas läror och Critical Bench, som publicerade en artikel från Alan Palmieri, som kände Vince.
båda är överens om att Vince i allmänhet inte hade för avsikt för varje övning att använda ett 8×8 rep-schema, utan istället önskade för varje muskelgrupp att utföra 8 uppsättningar.
detta uppnåddes ofta genom att utföra två övningar med ett 4×8-schema.
4 uppsättningar träning 1 + 4 uppsättningar träning 2 = 8 uppsättningar, alla träffar samma muskelgrupp.
Alternativt kan en enda rörelse utföras för 8×8, men inga andra övningar som riktar sig mot den muskelgruppen skulle utföras. Endast mycket avancerade kroppsbyggare bör försöka mer än 8 uppsättningar för en muskelgrupp i en enda session.
Iron Guru säger också att Vince inte rekommenderade att alla följer 8×8-systemet. Iron Guru rekommenderar nybörjare och intermediärer som använder ett 6×6 rep-system för att starta och det skulle ge mycket volym för tillväxt.
allmänna Tips för Vince Girondas 8×8 och 6×6 rutiner
Vince gav massor av specifika råd för att följa sina rutiner. Återigen rekommenderar jag att du checkar ut Iron Guru och Critical Bench för noggranna beskrivningar av hur han vill att du ska utföra rörelserna (särskilt Critical Bench-artikeln), men det viktigaste allmänna rådet kan fångas på några punkter:
- vila bör vara minimal mellan uppsättningar. Som 15 sekunder.
- på grund av den minimala vilan kommer du sannolikt att behöva minska vikten avsevärt.
- rutinen ska utföras så länge den anses vara effektiv.
kalkylblad: Vince Gironda Workout Rutiner
i en anda av Vince program tolkas på många olika sätt, jag har gett några olika kalkylblad variationer.
”Classic” Advanced 6 Day 8×8 Workout rutin kalkylblad
detta är baserat på min tolkning av artiklarna från Critical Bench och Iron Guru. 8 uppsättningar per muskelgrupp utförs, uppdelade mellan två olika träningsrörelser som utförs som en superset (märkt ”SS”).
till exempel, på måndagens bänkpress till nacken utförs för en uppsättning av 8 reps, sedan en uppsättning av v bar dips utförs omedelbart för 8 reps, sedan vila. Detta representerar 2 av 8 uppsättningar, eller 4 uppsättningar per träningsrörelse.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
ovan är ett exempel på en 8×8 bröst, rygg och axlar träning.
återigen har de två övningarna som ska utföras som en superset en matchande ” SS ”- dvs båda” SS1 ”- övningarna är en superset och båda” SS2 ” – övningarna är nästa superset som ska göras efter 4 uppsättningar bänkpress till nacke och 4 uppsättningar V bar dips har avslutats.
”Classic” Intermediate 6 Day 6×6 Workout rutin kalkylblad
detta är samma metod som 8×8-rutinen, men med 6×6 rep-schemat. Detta är den rekommenderade utgångspunkten för individer som inte är vana vid denna typ av träning.
Här är ett exempel på en 6×6 bröst, rygg och axlar träning:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
”Intense” Advanced 4 Day 8×8 Workout rutin kalkylblad
detta följer utbildning split och motion val anges i Old School Trainer. Detta skiljer sig avsevärt från de andra metoderna genom att programmera 8×8 för varje rörelse. Om du frågar mig, det här är ganska bananer.
för att göra saker lite mindre galen använde jag en djärv/unbolded/bold/unbolded stil på träningsrörelserna för att identifiera vilka övningar som tillhör samma muskelgrupp.
till exempel, på Dag 1 nedgången låg kabel crossover, bänkpress till hals, lutning hantel press, och brett grepp V bar dips är alla fetstil för att visa att de alla arbetar bröstet.
dra sedan lockar, preacher curls och incline hantel curls unbolded för att visa att de tillhör nästa muskelgrupp: biceps.
slutligen är zottman curl och barbell wrist curl fetstil för att indikera att de båda är underarmsövningar.
detta görs så att du, om du vill, kan välja 1-2 övningar per grupp att utföra per session istället för allt.
Video: Vince Gironda 8×8 Upper Body Workout av Jailhouse Strong
Här är en ganska intressant video av Josh Bryant om hans erfarenhet av Girondas 8×8 träning.