Querida Pregúntale a una Mujer Engreída,

En primer lugar, gracias por tu columna, en todas sus diversas formas y lugares. Había estado levantando cosas antes de que empezaras a escribir, pero me inspiraste a tomarlo más en serio y también, en general, validaste mis experiencias y me hiciste sentir menos sola.

Me preguntaba si podría hablar un poco sobre el alcohol y el entrenamiento, tanto cómo afecta el entrenamiento/las macros desde un punto de vista científico/nutricional, como también cómo (si?) ¿has encontrado un equilibrio entre aumentar la fuerza, pero también salir con amigos a tomar unas copas?

Ok, eso es todo! Gracias de nuevo!

LC

No sabía aproximadamente hasta que empecé a levantar pesas que el alcohol es en realidad un cuarto tipo de calorías, no es carbohidratos, ni grasas, ni proteínas, técnicamente hablando. (Además, técnicamente hablando, no es realmente una caloría, solo un «veneno» para tu cuerpo, pero debemos morir un poco para seguir vivos de alguna manera. Esto significa que beber, y cuando bebes, y cuánto bebes, tiene implicaciones para tu entrenamiento, pero incluso si conoces estas implicaciones, es difícil saber qué tan preocupado estás por ellas. Voy a hablar de todos los datos relevantes y luego tomar una decisión sobre lo que es mejor, basado en la evidencia y mi experiencia como levantador y bebedor entusiasta.

En primer lugar, estos son dos videos muy buenos sobre el alcohol en lo que se refiere al entrenamiento de levantamiento/fuerza creado por Jeff Nippard (el segundo está más preocupado por cómo el alcohol afecta el porcentaje de grasa corporal de lo que creo que realmente importa aquí, pero el resto es interesante) con desgloses de investigaciones científicas relevantes:

Así que la primera pregunta es: ¿puedes beber y entrenar y progresar? Sí, por supuesto. Tal vez si fuera un atleta profesional donde su cuerpo y su salud son su vida, podría considerar reducir, pero hay mucho espacio para el alcohol en la vida de una persona normal que simplemente hace ejercicio.

Pero la investigación de la que hablaremos aquí ha demostrado que hay efectos a largo plazo que no son detectables por el ser humano promedio; que la investigación tiene sus propias deficiencias, pero es la mejor que tenemos. Una persona normal que hace ejercicio al menos tres veces por semana, lo que significa que tiene una mezcla de noches en las que tiene que entrenar al día siguiente y noches en las que no tiene que entrenar al día siguiente (pero no tienes que entrenar al día siguiente, porque acabas de entrenar ese día). Por lo tanto, podemos lidiar con esto en dos partes: cómo el consumo de alcohol lo afecta inmediatamente después de un entrenamiento y cómo el consumo de alcohol lo afecta el día antes de un entrenamiento. Si está tratando de planificar su semana, ¿es mejor programar que se emborrache para un día que fue al gimnasio, a riesgo de socavar su entrenamiento? ¿O la noche anterior, a riesgo de socavar el entrenamiento por venir?

Si llegas a casa del gimnasio y te tomas unas cervezas, la investigación sugiere que el alcohol (que salta la cola digestiva dentro de tu cuerpo, lo que significa que los alimentos reales se almacenan en forma de grasa mientras tu cuerpo descompone tus bebidas) ralentiza la capacidad de tu cuerpo de usar proteínas para reparar los músculos desgarrados por tu entrenamiento reciente. En un estudio en humanos reales, consumir una dosis de 25 gramos de proteína justo después de un entrenamiento y luego de nuevo cuatro horas más tarde, mitigó este problema un poco, pero no del todo. Sin embargo, en este estudio, los sujetos se estaban emborrachando completamente, tomando 12 bebidas (más o menos dos bebidas, según los autores) en las horas posteriores a su entrenamiento. Supongo que no está tratando de quedar absolutamente destrozado, por lo que podemos suponer razonablemente que el efecto en sus músculos será menor para un número más modesto de bebidas, y posiblemente incluso insignificante para sus propósitos como atleta no profesional, si se asegura de comer su comida.

Pero, ¿qué hay de beber la noche antes de un entrenamiento? Obviamente, como con el anterior, el efecto variará si usted está teniendo tres bebidas y están en la cama a las 10 de la noche, frente a ir de juerga y de ir a la cama a las 5 de la mañana Si estás con resaca, no vas a querer trabajar, e incluso si usted lo hace, usted no será capaz de hacer todo lo que usted podría si no estaba con resaca. De acuerdo con un estudio diferente, el alcohol disminuye la testosterona en los hombres, pero la aumenta en las mujeres (el estudio no midió cuánto bebía cada persona, pero los autores determinaron que los sujetos estaban lo suficientemente ebrios de acuerdo con su «andar inestable con dificultad para hablar»). Esto es importante porque la testosterona es una hormona «anabólica», lo que significa que ayuda a construir músculo.

Esto parece bastante salvaje encontrar, lo que implica que el consumo de alcohol puede incluso ayudar a las mujeres a construir músculo, pero es un one-off, y es pequeño, y nadie se ha seguido en la que; probablemente lo más seguro para concluir es que beber es quizás un poco menos malo para el progreso general de las mujeres que para los hombres, pero definitivamente no significa comenzar a complementar sus batidos de proteínas con whisky, porque el alcohol tiene muchos efectos más allá de lo que le hace a sus hormonas: deshidrata, agota su sistema digestivo, etc., sucesivamente.

En cuanto a cómo integrar el consumo de calorías/energía del alcohol, Nippard sugiere crear un espacio en su dieta para el alcohol a partir de sus macros de grasa, porque su cuerpo procesa la grasa menos bien que los carbohidratos o las proteínas mientras procesa el alcohol. Se puede ver la deficiencia obvia aquí: quitar el espacio calórico de los alimentos reales y dárselo al alcohol, que es una fuente de energía no súper eficiente y una gran lucha para que su cuerpo procese, es en general peor que simplemente comer alimentos, pero ese es el compromiso que estamos haciendo para beber.

Una cosa interesante de la literatura científica sobre el consumo de alcohol y el entrenamiento de fuerza, particularmente en lo que se refiere a las mujeres, es que no es súper integral; los estudios son pequeños con solo una docena de sujetos (o a veces incluso ratones) y sin mucho control para los antecedentes de entrenamiento, la intensidad de los programas de entrenamiento o la dieta/sueño general/otros elementos de recuperación. Es mucha gente que hace prensas de piernas y luego se emborracha mucho, o que se emborracha mucho y luego hace prensas de piernas. Esto no es un golpe al establishment científico en su conjunto; es difícil conseguir fondos para este tipo de cosas, incluso cuando afectan gran parte de nuestras vidas. (Quiero ser capaz de beber, pero de una manera que impacte mínimamente en otras áreas de mi vida, y, como usted, estoy seguro de que es posible, pero un poco inseguro de cómo hacerlo. Desearía que hubiera mejores datos, pero no los hay.

Tomando todo esto en conjunto, es mi opinión (y mi experiencia) que el mejor momento para beber es un día en el que acabas de entrenar antes de ese día y no planeas entrenar al día siguiente. Esto te deja al menos tres, si no cuatro, días a la semana en los que puedes beber un poco de forma bastante segura y no arruinar tu propia vida demasiado. También significa que no bebes muchos días seguidos, lo que, para mí, produce los peores resultados. Esto implica algo de planificación, pero, ¡trabajas! ¡Entrenas! Date el gusto de programar tus noches de bebida y de guardar algunas otras noches para no beber.

¿Sería mejor no beber en absoluto, en un sentido estricto de la salud? Probablemente. Aunque legalmente no puedo dar fe personalmente de la superioridad de la hierba, puedo señalar la literatura que sugiere que armoniza maravillosamente con muchos aspectos del entrenamiento de fuerza: estimula el apetito, reduce la inflamación, ayuda a algunas personas a dormir, y las apuestas de resaca no son tan altas (aunque puedes tener resaca de cannabis). Obviamente, hay eventos en los que podrías estar bebiendo, como una hora feliz después del trabajo, donde la hierba podría no ser tan aceptable. Pero como un viento hacia abajo, me parece que, académica y teóricamente hablando, la hierba tiene mucho a su favor por encima del alcohol.

Pero esperemos que vea aquí que, afortunadamente, hay mucho espacio para el equilibrio de la vida (beber), incluso si está tratando de ir al gimnasio regularmente. Si bien no es lo mejor en un sentido biológico estricto, vuelvo a menudo a la investigación que sugiere que los bebedores ligeros a moderados «viven más tiempo», ya que los investigadores especulan que el consumo moderado de alcohol está estrechamente relacionado con otros marcadores demográficos de salud que no tienen nada que ver con el consumo de alcohol. Si bien nadie necesita beber para tener amigos, seguramente hay más que la ingesta en gramos por kilocaloría, y debe encontrar su equilibrio.

Descargo de responsabilidad: Casey Johnston no es médico, nutricionista, dietista, entrenador personal, fisioterapeuta, psicoterapeuta, médico o abogado; simplemente es alguien que ha hecho mucho y leído mucho sobre levantar pesas.Puedes leer las columnas de «Ask A Swole Woman» en The Hairpin y en SELF y seguir a una mujer Swole en Instagram. ¿Tienes una pregunta para ella? Correo electrónico [email protected] .