Hoy estamos aquí para hablar de uno de nuestros temas favoritos en el mundo: espalda rasgada. En Jump Rope Dudes, no hablamos muy a menudo sobre la espalda, lo cual es una locura, porque nuestro entrenamiento con cuerda de salto incorpora en gran medida el entrenamiento de espalda. Tener una espalda destrozada es más que tener esa sexy forma de V como Superman. Con una espalda fuerte, eres menos propenso a las lesiones y tendrás una mejor técnica de saltar con la cuerda.

Comience con dominadas y dominadas

La primera parte de nuestra rutina de entrenamiento cuando se trata de entrenar la espalda y obtener una espalda rasgada mientras se hace un entrenamiento tipo cuerda de salto son dominadas y dominadas. Hacemos dominadas o dominadas casi todos los días porque son excelentes para el crecimiento muscular de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, alrededor de tres a cuatro días a la semana, estamos haciendo al menos 50-100 dominadas y dominadas.

Si está buscando un lugar para comenzar, intente fortalecerse haciendo dominadas y dominadas de 2 a 3 veces por semana. Si no puedes hacer dominadas regulares, haz dominadas negativas en las que saltes hacia arriba y te bajes lentamente. Queremos que hagas al menos dos o tres días a la semana en los que hagas 10 juegos de 5 dominadas. Eso significa que debes hacer un mínimo de 50 dominadas por entrenamiento. Hemos construido nuestro camino hacia arriba ahora, así que a veces vamos a hacer hasta 100 cada día, pero para ti solo comienza con 50 y avanza a medida que te haces más fuerte.

Mezcle las variaciones, como agarre estrecho, agarre ancho o dominadas regulares, para dirigirse a todos los diferentes músculos de la espalda. La principal diferencia entre dominadas y dominadas es la colocación de las manos. Para las dominadas,utilizas un agarre superior en la barra, mientras que utilizas un agarre inferior en la barra al hacer dominadas. Un ejercicio no es necesariamente mejor que el otro; es solo que simplemente se dirigen a diferentes músculos. Las dominadas realmente se dirigen a los músculos trapezoidales y lat, y las dominadas tienden a ser más fáciles de comenzar para los principiantes.

Obtenga la Forma y el equipo correctos

Ahora vamos a hablar de las cosas geniales, que son la forma específica de los tipos de Cuerda de salto que engancha los músculos de la espalda. Así que cuando hacemos nuestra forma de cuerda de salto normal, tiramos de nuestros omóplatos, o escápula, hacia atrás. Cuando hacemos eso, creamos tensión en nuestra espalda. Todos los grupos musculares de la espalda, incluidas las trampas, los lats y los romboides, están comprometidos y esa resistencia constante ayuda a mantener el músculo que tiene.

El tipo de cuerda de saltar que use también puede desempeñar un papel en la participación de esos músculos de la espalda. Si usas una cuerda pesada para saltar, también puedes desarrollar nuevos músculos. Puede recoger el mismo conjunto que usamos de CrossRope para ayudarlo a obtener los músculos de la espalda bien y triturados.

Nos gusta usar la cuerda de agilidad de 1/4 de libra, que no es súper pesada, pero realmente obliga a nuestros músculos a trabajar duro cuanto más tiempo entrenemos. Después de ir de manera consistente con el conjunto tras conjunto de 30 segundos a un minuto o más, realmente tenemos que tirar de nuestra escápula para unir los músculos de la espalda para mantener el impulso que mantiene la cuerda hacia adelante. A medida que pasa el tiempo, los músculos se trabajan más y más para que te acerques a ese físico delgado que quieres crear.

Si está interesado y realmente desea aumentar la resistencia en su espalda, también puede buscar cuerdas más pesadas. Puedes ver la cuerda de energía, que es de 1/2 libra, o incluso la cuerda pesada de 2 libras. En la mayor parte de nuestro régimen de entrenamiento, nos quedamos con la cuerda de 1/4 de libra y la cuerda de una libra.

Obtener la Nutrición Adecuada

Para resumir las herramientas y técnicas que utilizamos para mantener y ganar masa muscular para obtener esos músculos de la espalda destrozados. Asegúrate de colocar esas dominadas y dominadas y usa la forma adecuada cuando saltes la cuerda. Además, la forma en que puede obtener una espalda realmente desgarrada es eliminando la grasa corporal de la espalda. Si hay tejido graso en la espalda, no habrá tanta definición cuando lo flexione. Por lo tanto, cuando tienes más grasa corporal en general, no puedes reducirla. No puedes eliminar la grasa corporal de tu espalda haciendo ejercicios para la espalda. En cambio, lo que puedes hacer es comer con un déficit de calorías, para que puedas eliminar la grasa de tu espalda y de todo tu cuerpo al mismo tiempo. Eso es lo que te va a dar esa mirada rasgada en tu espalda.

Ahora, si quieres saber cómo calcular tus calorías para saber de qué estamos hablando cuando se trata de comer con déficit de calorías, consulta nuestra Calculadora de Nutrición. Es un formulario en línea súper fácil que rellenas con información como tu altura, peso y objetivos de acondicionamiento físico, y te indicará exactamente cuántos macronutrientes y calorías necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Si desea más información en profundidad sobre nutrición, tenemos un gran tutorial en video donde lo guiamos a través de todos los aspectos básicos y lo preparamos para comenzar a perder peso y desarrollar músculo.

Rallado Entrenamiento de nuevo:

*Haz 2-3 veces por semana

*Haz 10 juegos de 5 dominadas o dominadas de la lista de abajo

*Apunta a al menos 50 dominadas o dominadas en total

Dominadas o dominadas regulares

Comience simplemente haciendo dominadas regulares, donde sus manos están separadas a la anchura de los hombros.

Como dijimos antes, si los pull-ups regulares son demasiado difíciles para ti o simplemente no te sientes muy cómodo con ellos todavía, comienza haciendo pull-ups negativos. También puede usar una silla o un banco como reposapiés para brindarle un poco de apoyo y al mismo tiempo permitirle activar los músculos de la espalda.

Dominadas o dominadas de agarre estrecho

Asegúrese de usar la forma adecuada cuando haga dominadas y dominadas en la barra de dominadas para evitar lesiones en la espalda. Para obtener una forma adecuada, asegúrate de agarrar la barra con las manos a la altura de los hombros. Concéntrate en juntar los omóplatos para elevar todo tu peso corporal y colocar la barbilla sobre esa barra.

Dominadas o dominadas de agarre ancho

Para realizar una dominada o dominada de agarre ancho adecuada, coloque sus manos aproximadamente cinco pulgadas más anchas que el ancho de sus hombros. Apunta a una forma perfecta, incluso cuando te estén gaseando y desgastando hacia el final.

Más ejercicios para una espalda Destrozada

También puedes complementar tu entrenamiento de espalda con algo de tiempo en el gimnasio si realmente quieres dirigirte a esos grupos musculares principales de la espalda.

Concéntrese en los pulldowns lat para construir realmente esos músculos lat inferiores debajo de los omóplatos. Algunos de los mejores ejercicios para agregar una gran definición a su espalda en el gimnasio son filas de cables, filas de barras largas y filas de mancuernas. También puede hacer otros ejercicios de remo, como filas pesadas y filas dobladas, junto con elevadores compuestos y press de banca para fortalecer la espalda.

Resumen de entrenamiento:

Entrenamiento de espalda triturada:

*Hacer 2-3 veces por semana

*Hacer 10 series de 5 flexiones o dominadas de la lista de abajo

*Objetivo de al menos el 50 flexiones o dominadas total

• Regular flexiones o dominadas

• Cierre Agarre flexiones o dominadas

• Agarre Ancho flexiones o dominadas

la Nutrición de la Recapitulación:

• Coma con un déficit calórico

• Utilice nuestra Calculadora de calorías para encontrar la cantidad correcta de macronutrientes y calorías

Haga la cosa

Siga nuestros consejos cuando se trata de incorporar dominadas y dominadas a su rutina de ejercicios. Haz eso y concéntrate en mantener la Cuerda de salto que forman los tíos para enganchar tu espalda y tendrás la espalda rasgada, amigo mío. Dirígete a nuestro canal de YouTube para obtener más consejos y videos de entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles. Saltar la cuerda, inclinarse, divertirse y vivir una vida más impresionante!

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