Bebidas con cafeína & Fatiga Suprarrenal

La cafeína es un compuesto natural, pero su prevalencia en la sociedad actual está tan extendida que su consumo en cantidades masivas se ha convertido en algo común. Alrededor del 90 por ciento de la población de los Estados Unidos consume cafeína de forma regular, un estimulante que se ha tomado desde tiempos inmemoriales. De hecho, se puede considerar «antisocial» si una taza de café no está en su mano cuando comienza el día.

El consumo de altas dosis de cafeína se ha convertido en la fuente de un «impulso» muy necesario cuando nuestros cuerpos se quedan bajos de energía. Es una forma socialmente aceptable de adicción. La mayoría de los expertos dicen que tomar cafeína con moderación está bien para adultos sanos. Sin embargo, la cafeína influye en las personas de muchas maneras diferentes. Si bien puede funcionar como una solución a corto plazo, toda esta cafeína puede hacer aún más daño a un sistema suprarrenal fatigado, lo que a su vez podría provocar más cansancio o un colapso de cafeína junto con otras complicaciones. Por muy comunes que sean estas fuentes de cafeína y por mucho que proliferen en nuestro hogar y en nuestro entorno de trabajo, es esencial consumirlas con cuidado. Numerosos estudios sugieren que la cafeína puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, a la vez que aumenta la sensación de ansiedad, estrés e incluso rabia en la carretera. Demasiada cafeína, durante un período de tiempo demasiado largo, puede causar problemas peligrosos.

¿La cafeína es Buena o Mala?

La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida. Cuando toma cafeína, produce efectos positivos en su estado de ánimo y estado de alerta, y muchas personas favorecen estos efectos.

Aunque muchas personas dependen del café para una sacudida rápida, cada vez más estudios revelan otros beneficios de la cafeína, como una mejor memoria, una mejor salud hepática y un mejor rendimiento deportivo. Los estudios revelaron que la cafeína tiene el potencial de retardar la enfermedad de Parkinson. Otras personas han informado que sienten menos hambre al consumir cafeína, aunque solo unas pocas lo considerarían una ayuda para perder peso.

Con todos estos beneficios de la cafeína, ¿cuándo es demasiado? Y si es necesario, ¿cuál es la mejor manera de reducir el consumo de cafeína?

¿Cuánta cafeína es segura?

Una revisión de compilación de investigación analizó los efectos secundarios asociados con el consumo excesivo de cafeína, como la toxicidad general, los efectos conductuales, los efectos en el desarrollo y la reproducción, los efectos cardiovasculares y los efectos en la absorción de calcio y los huesos. Esta revisión sistemática evaluó el consumo de cafeína de cualquier fuente.

Los investigadores concluyeron que un adulto sano puede consumir de forma segura hasta 400 mg de cafeína todos los días, lo que equivale a aproximadamente 4 tazas de 8 onzas de café preparado. Una taza de café preparado puede contener de 75 a 200 mg de cafeína, dependiendo de la fuente.

Cuando se trata de mujeres embarazadas, la cantidad de cafeína es particularmente importante. Aunque la investigación permite hasta 300 mg de cafeína por día, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos aconseja a las futuras mamás que limiten la cafeína a 200 mg. La cafeína es absorbida rápidamente por el cuerpo y puede atravesar la placenta, lo que puede influir en el flujo sanguíneo en la placenta y afectar el crecimiento fetal.

La ingesta de cafeína en niños y adolescentes no debe superar los 2,5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, para un niño que pesa 55 libras, esto significa una ingesta diaria de 62,5 mg de cafeína como máximo.

Aunque las recomendaciones para la ingesta de cafeína se basan en cantidades particulares, los efectos pueden diferir de una persona a otra. La tolerancia a la cafeína es muy individual. Muchas personas toman cafeína sin experimentar ningún efecto negativo, pero para algunas, tener demasiada puede causar angustia.

La tolerancia a la cafeína de una persona puede depender del peso corporal y de cómo descomponen la cafeína. Algunos lo metabolizan rápidamente, por lo que es menos probable que experimenten efectos negativos. Los factores del estilo de vida también pueden influir en el metabolismo de la cafeína. El uso de anticonceptivos orales y el embarazo pueden ralentizar el metabolismo de la cafeína.

La cafeína está tan arraigada en nuestra vida diaria que no la vemos como una causa de posibles problemas de salud. La investigación muestra que la mayoría de los estadounidenses todavía consumen menos de 400 mg de cafeína, y los efectos más potentes de la cafeína generalmente solo se observan en dosis mucho más altas. Sin embargo, no todas las personas experimentan el mismo efecto. Es importante entender que tiene efectos psicoactivos, por lo que puede interferir de maneras que no esperas.

Resto Cuando estás Cansado

Para algunos de nosotros, es difícil imaginar el funcionamiento sin cafeína. Los cafés y tés comunes tienen hasta un 15% de cafeína, mientras que las bebidas energéticas pueden contener el doble de cafeína que el café en el mismo volumen. La cantidad de cafeína en una taza de café puede variar desde 70-200 mg. Las bebidas energéticas son aún peores. Muchos dependen de estas fuentes de cafeína para sobrevivir el día. No importa cuándo o cómo la consumas, la cafeína tiene el mismo efecto estimulante en el corazón y las glándulas suprarrenales.

Cuando está fatigado, el cuerpo está en su punto más débil. Esto es cuando el cuerpo debe ser nutrido y descansado. Así como no continuarías trabajando a un caballo que se ha fatigado con la esperanza de que se recupere, el cuerpo también debe descansar para volver a su plena función una vez más. La cafeína puede estimular el cuerpo, pero no hace nada para lidiar con lo que realmente está causando el cansancio.

El problema más importante con esta estimulación común y persistente es la amenaza de un colapso debilitante y contraproducente de la cafeína. Es importante recordar que nuestros cuerpos son vulnerables a las principales debilidades si los trabajamos continuamente en exceso. Lo mejor es descansar cuando el cuerpo está cansado y estimular con cafeína solo cuando sea necesario.

Los cuerpos son Flexibles, Pero No Invencibles

Las glándulas suprarrenales del cuerpo son el principal centro de control antiestrés. Piense en el sistema suprarrenal de su cuerpo como una banda elástica. Estimular el cuerpo con cafeína es como estirar la banda elástica y luego soltarla para que vuelva a su forma original cuando el efecto de cafeína se desgasta. La banda elástica se puede apretar y estirar. Seguirá volviendo a su forma original hasta que comience a estirarse y desgastarse.

Comienzas a tomar café para darte un aumento de energía, pero el problema con la cafeína es que el efecto desaparece fácilmente. Cada pico es seguido por un valle y, a menudo, cada bajo lo desencadena a tomar más de la misma sustancia. Las personas comenzarán con una bebida energética, luego necesitarán dos y luego tres para lograr el mismo efecto deseado de «cableado».

Pronto surgen problemas de dependencia y el cuerpo lucha por descansar. Los dolores de cabeza pueden ocurrir si las personas no tienen la cafeína para volver a ese estado «cableado». Cuando el cuerpo no descansa y las glándulas suprarrenales se estimulan demasiado con el tiempo, la banda elástica se rompe y el cuerpo se estrella. Este choque se produce cuando el cuerpo toma el control y obliga a sus sistemas a disminuir la velocidad para conservar la poca energía que queda. Es la forma en que el cuerpo vuelve a un estado vegetativo sin más gasto de energía.

Entonces, ¿en realidad está ganando más energía de la cafeína, o solo está distribuyendo la energía limitada que tiene en máximos y mínimos a lo largo del día? Muchos bebedores de café sienten que su café tiene cada vez menos efecto en ellos con el tiempo. Los picos se vuelven menos satisfactorios, mientras que los valles se estrellan aún más bajos. Para compensar, toman más cafeína (e incluso más bocadillos azucarados), pero incluso esos se vuelven inútiles.

La biología de la cafeína

¿Qué sucede cada vez que bebes una taza de café? El cerebro envía una señal a la glándula pituitaria, que luego libera ACTH (hormona adrenocorticotrófica), diciéndole a las glándulas suprarrenales que bombeen las hormonas del estrés cortisol y adrenalina. Dentro de los cinco minutos después de beber café, la cafeína comienza a funcionar en su sistema nervioso central, causando una respuesta de estrés (huida o pelea). Tal proceso es el mismo tipo de respuesta al estrés que ocurre cuando se encuentra con un peligro físico inminente.

Si está bebiendo solo una taza de café, sus glándulas suprarrenales pueden responder rápidamente a este tipo de estimulación. Sin embargo, si consume numerosas tazas de café todos los días, comenzará a notar una reacción decreciente. Algunos bebedores de café pueden pensar que su tolerancia a la cafeína aumentó, pero esa suposición está lejos de la verdad. Después de dosis repetidas de cafeína a largo plazo, las glándulas suprarrenales se debilitan y son menos capaces de responder adecuadamente, lo que lleva a la fatiga suprarrenal.

En un estudio, los investigadores proporcionaron cápsulas de tres grupos de sujetos que contenían 0 mg, 300 mg o 600 mg de cafeína al día durante 5 días. En el sexto día, a todos los sujetos se les administró una dosis de cafeína por la mañana y por la tarde, y se midieron sus niveles de cortisol. Los investigadores encontraron que aquellos que se abstuvieron de cafeína tuvieron un gran aumento en la respuesta de cortisol en el sexto día, mientras que aquellos que habían estado tomando cafeína todos los días no tuvieron respuesta de cortisol en la mañana del sexto día y solo una respuesta mínima en la tarde. Sobre la base de este estudio, los investigadores concluyeron que la respuesta del cortisol a la cafeína se debilita gradualmente para aquellos que toman cafeína a diario.

Puedes seguir bebiendo café una vez que tu nivel de tolerancia haya aumentado, pero el cuerpo anulará la cafeína y tu sistema no experimentará un aumento de energía. Si lo hace, puede producirse un accidente. Tales choques generalmente ocurren después de años de abuso. A menudo se acompaña de fatiga suprarrenal, una afección en la que las glándulas suprarrenales están desgastadas e incapaces de lidiar con el estrés abrumador. Durante un accidente suprarrenal, a menudo precipitado por el consumo excesivo de cafeína, uno puede quedarse postrado en la cama, atado al sofá o incapaz de levantarse y salir de la casa. Algunos sienten que se avecina este choque de cafeína y tratan de manejarlo con más cafeína. Esta no es una elección sabia. Más cafeína durante un choque como este solo causará frecuencia cardíaca rápida, mareos o deshidratación (que a su vez pueden causar más mareos y fatiga). Es fundamental entender esta conexión entre la cafeína y los choques suprarrenales.

Peligros de un choque de cafeína

Aunque las fuentes de cafeína están en todas partes (e incluso se fomentan en la sociedad actual), las bebidas energéticas, el té y el café deben consumirse con conciencia y cuidado del cuerpo. Si por lo demás está sano y descansado, la taza de té o café ocasional por la mañana puede proporcionarle un buen impulso temporal. Si estás teniendo un día particularmente difícil, una bebida energética puede ayudarte a superarlo.

Sin embargo, cuando un cuerpo ya está en fatiga suprarrenal, se debe evitar la cafeína. Puede exacerbar los efectos de esta fatiga. Si su cuerpo ya se ha vuelto dependiente de la cafeína, considere disminuir su consumo gradualmente hasta que ya no sea necesario. Detener el consumo demasiado rápido, después de un período prolongado de uso, puede hacer que el cuerpo reaccione de forma exagerada a la abstinencia de cafeína.

Recuerde siempre que el efecto a corto plazo no es el único que la cafeína tiene en el cuerpo. A largo plazo, muchas personas verán daños colaterales por el uso excesivo continuo de cafeína. Parte de este daño se produce en las glándulas suprarrenales, pero debido a que la mayoría de las personas no lo ven, es difícil entenderlo de verdad. Es bastante fácil dar por sentado nuestras glándulas suprarrenales y pensar que el impulso es el fin del efecto que la cafeína tiene sobre nosotros. Obviamente, nuestros cuerpos no son tan simples.

Cafeína, Envejecimiento y fatiga suprarrenal

A medida que las personas envejecen, pueden volverse más y más sensibles a los efectos de la cafeína. Un cuerpo que envejece puede ser más fácilmente sobreestimulado porque carece de la capacidad de rebotar. La reserva nutricional interna disminuye a medida que avanza el envejecimiento. Esta es una respuesta fisiológica normal. Si nota que está tomando bebidas con cafeína y, a partir de entonces, tiene el choque de cafeína con más frecuencia, está notando un síntoma de fatiga suprarrenal. Este tipo de choque suprarrenal puede ser extremadamente significativo y perjudicial para un cuerpo que ya está sobreestimulado. Es vital asegurarse de que las glándulas suprarrenales y el sistema de Respuesta al Estrés neuroendometabólico (NEM) sean fuertes y de que no dependa de la cafeína para pasar el día.

El sistema NEM es la forma en que su cuerpo maneja el estrés. La cafeína puede afectar a este sistema al alterar los circuitos neuroafectos (el sistema neurológico) y, posteriormente, los patrones de sueño y los niveles de energía a lo largo del día. Si la estimulación de la cafeína continúa durante un período prolongado de tiempo, el circuito neuroafecto puede desregularse. El insomnio puede surgir, niveles bajos de energía durante el día y dependencia de la cafeína. Todos estos son síntomas comunes de disfunción de la Respuesta al estrés de la NEM.

Más razones de salud para reducir la cafeína

Debido a que la cafeína puede acelerar y agravar la frecuencia cardíaca, puede ser una preocupación para las personas con una afección cardíaca existente. Por ejemplo, una persona con latidos cardíacos irregulares (fibrilación auricular) o hipertensión debe considerar reducir la ingesta de cafeína a una o dos tazas diarias. Si eres sensible a la cafeína, es posible que debas abandonarla por completo.

También es posible que necesite reducir la cafeína si el pico y la caída de energía resultantes causan otros problemas, como fumar cigarrillos o comer bocadillos azucarados para intentar mantener su nivel de energía. Para algunos, ser altamente dependiente de la cafeína, junto con los síntomas de abstinencia, puede ser razón suficiente para reducir la ingesta.

Lidiar con los síntomas de Abstinencia de cafeína

Los síntomas de abstinencia de cafeína pueden perturbar sus actividades diarias. Los síntomas incluyen dificultad para concentrarse, dolores de cabeza intensos, estado de ánimo deprimido, irritabilidad e incluso síntomas similares a los de la gripe. Los síntomas pueden aparecer después de disminuir su dosis hasta 100 mg por día. Por lo general, cuanto mayor sea la dosis diaria de cafeína, más graves serán los síntomas de abstinencia.

Esto hace que sea aún más importante reducir gradualmente y tener un plan para evitar los síntomas de abstinencia. Deje caer solo una taza a la vez o menos, cambie a otras bebidas con menos cafeína, tenga un plan para los antojos y lleve un registro, y concéntrese en apoyar a su cuerpo con el sueño, el ejercicio y la nutrición. He aquí cómo.

Cómo reducir Eficazmente la cafeína

Así que, ya sea que tenga una razón personal o médica para reducir la cafeína, aquí hay una guía sencilla que lo ayudará a comenzar.

1. Tenga un libro de registro de cafeína. En un estudio de John Hopkins que aplicó un tratamiento manual guiado por un terapeuta, los participantes que tenían un consumo problemático de cafeína pudieron reducir su consumo de cafeína de un promedio de 600 mg al día a 50 mg a través de un breve asesoramiento diario y el uso de un diario diario de consumo de cafeína. Llevar un libro de registro de cafeína te ayuda a ser más consciente de la cantidad de cafeína que consumes.
2. Identifique las situaciones en las que es más probable que desee cafeína. Parte de la orientación en el estudio consistió en identificar situaciones o estados de ánimo en los que podrían surgir antojos de cafeína. El consejero les aconsejó que evitaran situaciones que pudieran desencadenar los antojos, particularmente durante las primeras semanas de reducir el consumo de cafeína. Para cuando se producen los antojos, se les dijo a los sujetos que tuvieran un plan, como tomar un descanso de relajación de 5 minutos o hacer ejercicios de respiración profunda.
3. Localice todas las fuentes de cafeína en su dieta. La cafeína es omnipresente en nuestra dieta. Está presente en el café, el té, las bebidas energéticas, los refrescos y el chocolate. Se puede encontrar en muchos bocadillos, barras energéticas e incluso en algunos analgésicos. Cualquier cosa que tenga sabor a café o moca puede contener cierta cantidad de cafeína.
4. Si está bebiendo café, reduzca gradualmente. Si bebe cuatro tazas de café al día, puede reducirlo a tres tazas al día. Ríndete lentamente. Reduzca la cantidad un poco a la vez, en comparación con lo que tenía ayer o el día anterior. Esto ayudará a disminuir la gravedad de los síntomas de abstinencia y también le ayudará a formar nuevos hábitos para reemplazar los antiguos.
5. Use sustitutos del café, como el té verde. Puedes reemplazar el café con otras bebidas, como un café descafeinado o un té. El café descafeinado todavía contiene cafeína, pero solo de 2 a 25 mg por taza, en comparación con más de 100 mg en el café regular. El té contiene mucha menos cafeína que el café, pero todavía puede dar un impulso. Una taza de té negro puede contener 40-90 mg de cafeína, mientras que el té verde tiene 25-50 mg por cada 8 onzas taza. Esto es mejor que los 100 a 200 mg de cafeína por taza de café preparado.
6. Duerme más. La mayoría de los estadounidenses no duermen lo suficiente y muchos se las arreglan bebiendo grandes cantidades de café. Debido a la naturaleza estimulante del café, se espera que se canse una vez que el efecto desaparezca. El café no es la mejor arma para combatir la baja energía. Es dormir. Para asegurarse de dormir de calidad, evite las siestas, acuéstese a la misma hora todas las noches y haga ejercicio regularmente.
7. Coma una dieta equilibrada y saludable. Tener una dieta saludable y equilibrada es un excelente destructor de la fatiga. Abstenerse de comida rápida grasienta y azúcar refinada. Alimente su cuerpo con alimentos reales ricos en fibra, vitaminas y minerales, y no con aquellos con alto contenido de grasa que obstruye las arterias. Los alimentos pesados pueden hacerte sentir somnoliento, lo que frustra el propósito de reducir la cafeína en primer lugar. En su lugar, elija carbohidratos con alto contenido de fibra, como granos integrales, verduras y frutas, para obtener energía sostenida.

   Aparte de comer alimentos saludables, asegúrese de no permitir que su tanque de energía permanezca vacío durante más de cuatro horas. Esto ayudará a prevenir la fatiga y el mal humor general. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden ayudar a mantener el azúcar en sangre estable. Comience el día con proteínas y fibra y nunca se salte el desayuno.

8. Manténgase hidratado. Beber agua es una excelente manera de desintoxicarse. También le da a su boca y manos algo para sostener cuando haya dejado la taza de café. Muchas personas con problemas de cafeína han informado que mantenerse hidratado les ha ayudado a mantenerse despiertos y alertas mientras dejan de consumir cafeína.
9. Ejercicio. Al igual que la cafeína, el ejercicio puede considerarse un estimulante natural. Estar físicamente activo es una forma saludable de combatir la fatiga y la irritabilidad que se producen al retirarse del café. De trabajo le brinda un alto natural, ya que estimula la liberación de endorfinas – el neurotransmisor que embota nuestra percepción del dolor. Sin embargo, evite el levantamiento de pesas, las prensas de banco y otras rutinas que pueden empujar el contenido del estómago para prevenir el reflujo ácido.
10. Relajarse. El masaje, la meditación, el yoga y otras técnicas de relajación ofrecen muchos beneficios cuando se retira de la cafeína. Pueden ayudar con los problemas de concentración e irritabilidad asociados con la abstinencia de cafeína e incluso pueden servir como distracción. Hay muchas maneras de relajarse además de tomar café.

Conclusión

La cafeína puede ayudarnos cuando nos sentimos más vulnerables a los efectos de la fatiga, pero también puede ser la causa de esa misma fatiga. El estrés excesivo más allá de la capacidad del cuerpo para manejarlo puede llevar al Síndrome de Fatiga Suprarrenal. Los síntomas incluyen cansancio, insomnio, ansiedad, presión arterial baja, baja energía y una gran cantidad de otros síntomas. La cafeína empeora las cosas. Cuando forzamos a nuestros cuerpos a la fatiga suprarrenal con el uso excesivo de cafeína repetido, forzamos a nuestros cuerpos a disminuir la velocidad como un mecanismo compensatorio para regular los sistemas que han hecho demasiado, trabajando demasiado rápido durante demasiado tiempo. Este es el proceso de autocuración del cuerpo.

La energía nos llega naturalmente cuando nuestros cuerpos están bien descansados y bien alimentados. El descanso adecuado, el ejercicio y la nutrición adecuada disminuirán nuestra necesidad de cafeína. La energía será natural y no «exagerada». El consumo de cafeína no es intrínsecamente poco saludable en pequeñas cantidades, pero su uso excesivo puede causar complicaciones cada vez mayores. Consuma cafeína con moderación y no dependa de ella para mantener su energía si desea evitar el aumento de la fatiga suprarrenal y sus muchas consecuencias para la salud, incluido el desplome de cafeína.

Si ya es dependiente de la cafeína, no deje de hacerlo abruptamente, ya que eso puede causar abstinencia. Si al mismo tiempo tiene muchos de los síntomas de fatiga suprarrenal mencionados anteriormente, haga el esfuerzo de curar las glándulas suprarrenales en primer lugar. A medida que las glándulas suprarrenales se optimizan, la dependencia de la cafeína se reduce automáticamente para la mayoría, ya que el cuerpo la rechazará espontáneamente en favor de fuentes de energía más naturales: alimentos saludables y nutritivos.©Copyright 2016-2018 Michael Lam, M. D. Todos los Derechos Reservados.

Dr.

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