Pokud probuzení brzy je vázána na lepší produktivitu a zaměření, lepší zdraví a větší úspěch, proč je to tak zatraceně těžké zastavit se od stisknutí tlačítka snooze na počátku hodiny?

Jak se ukazuje, je toho hodně, co se stane (nebo se stane) ranním člověkem-zahrnuje mnohem víc než jen spát brzy. Pokud jste obětí tlačítka odložení, vězte, že i vy můžete být ranní osobou. V tomto článku, v tomto článku se dozvíte o některých společných viníků za ranní grogginess a jak se stát ranní vstávání – pokud vůbec potřebujete.

Související: 14 osvědčených způsobů, jak získat lepší spánek,

Proč je tak těžké se probudit v dopoledních hodinách?

Jedním z hlavních přispěvatelů k těžké ráno je noční bdění, říká Barton Scott, odborník na výživu a zakladatel Modernizované Vzorce, doplněk, společnost zaměřená na zlepšení spánku.

„noční bdění je nakonec jako koncept mimo harmonii s vaším normálním cirkadiánním rytmem,“ řekl Scott CNET. „To lze nazvat chrono-nesouosost, a tento nedostatek harmonie vede k problémům, jak se dostat do postele, usnout dříve, než se očekávalo, nečekaně podřimovat.“

může dojít k vědomé bdělosti, kde víte, že nejste dobře spí, nebo může dojít roztříštěné spánku, který zahrnuje mnoho stručný probuzení každý večer, že si to neuvědomují nebo si to nepamatuju.

Vezměme si tyto situace, aby se rozluštit, zda by jste mohl strávil noc vyhazování a soustružení, a to i aniž by to věděli:

• Jste si pospal déle, než 20 minut, den předtím, než
• Jste vzal zdřímnout po 3 hod. den před
• Budete konzumovat kofein v odpoledních hodinách
• jedl své poslední jídlo nejpozději dvě hodiny před spaním
• Vaše poslední jídlo bylo velmi těžké
• Jste pili alkohol během několika hodin před spaním
• díval Jste se na obrazovkách až do spaním
• teplota v ložnici není v pořádku

Další přispěvatele, snad největší, je, že někteří lidé prostě nejsou dobré ráno lidi, říká Terry Cralle, registrovaná zdravotní sestra a certified klinické spát pedagog. Každý má jedinečný chronotyp, který reguluje jejich spánkový cyklus.

„noční sovy často bojují proti společnosti, která je zaměřena na rané stoupačky,“ řekl CNET Cralle. „Je zřejmé, že to může mít za následek nedostatek spánku a všechny jeho důsledky, pokud jejich pracovní doba není v souladu s jejich tělesné hodiny.“

Přečtěte si více: 4 svítání budíky, které vás vzbudí jemně

Můžu si udělat ranní ptáče?

existují v podstatě dva hlavní důvody, proč je těžké se ráno probudit. Buď jste ranní vstávání, ale něco se zbláznilo se spánkem, takže se ráno necítíte odpočatí. Nebo prostě nejste ranní vstávání a budete muset přesunout svůj chronotyp z večerního typu na ranní Typ.

Pokud jste spadají do první skupiny, dobrá zpráva: Ano, můžete se obrátit se do rána osobu určením, co je špatného spánku a kterým se to.

pokud spadáte do druhé skupiny, dobré a špatné zprávy: Můžete se stát vstávat brzy ráno, ale protože budete být v podstatě převažující biologie, a tato změna bude trvat, plánování, self-disciplína a konzistence. To je… nebude to snadné.

Přečtěte si více: nejlepší bílý šum stroje pro lepší spánek

Jak identifikovat problémy se spánkem se probudit dříve

kromě chudých spánku viníky diskutovali dříve, měli byste se také podívat na váš celkový stav tělesné a duševní pohody. Například nedostatek živin a úzkost jsou dva běžné důvody, proč lidé nemohou v noci spát, řekl Scott.

možná Budete chtít začít sledovat své spánku, pokud nemáte již, stejně jako udržet potraviny deník a pravidelný deník, takže se můžete vrátit zpět a zjistit, co může způsobit bezesné noci.

například řekněte, že do deníku píšete, že se obáváte velkého pracovního projektu. Byl jste ve stresu, tak jste k večeři snědl pizzu a zmrzlinu. Nebudete se muset moc divit, proč jste se nevyspali-odpovědi jsou ve vašem deníku.

úzkost pravděpodobně prodloužila čas, který vám trvalo usnout, a výběr stravy může narušit váš spánek. Zejména potraviny s vysokým obsahem tuku trvají déle a kyselé potraviny, jako je rajčatová omáčka, mohou způsobit kyselý reflux. A cukr narušuje spánek tím, že způsobuje všechny druhy fyziologických změn.

jakmile určíte spouštěče špatného spánku, můžete začít provádět změny pro lepší noční odpočinek. A pokud jste přirozeně ranní vstávání, kvalitní spánek by měl stačit, aby bylo snazší probudit se ráno.

související: Jak to říct, pokud si nejste dostat dostatek spánku,

Jak se probudit dříve, když nejste ranní ptáče

Pokud si nejste přirozeně ranní ptáče, budete muset použít taktiku jako je působení světla a postupné změny spaním, aby přesunout své tělo hodiny. Zde je několik tipů od Cralle:

• Start small: Nastavte budík o 15 minut dříve každých pár dní a pokračujte, dokud nedosáhnete ideální doby probuzení.
• neodkládejte, což může ještě ztížit probuzení (i když se nesnažíte posunout hodiny těla)
• získejte ranní světlo, pokud je to možné, po dobu 20 až 30 minut. Vystavení jasnému světlu první věc ráno pomáhá potlačit produkci melatoninu a resetovat hodiny těla. Stáhněte si záclony nebo jděte na krátkou procházku, abyste získali tuto expozici.
• Udržujte konzistentní dobu probuzení, a to i o víkendech.
• použijte metodu RISEUP: Vyhněte se stisknutí tlačítka snooze, Zvyšte aktivitu v první hodině vzhůru, sprchujte nebo umyjte obličej, vystavte se slunečnímu záření a pozitivní hudbě a Zavolejte příteli.
• Vyhněte se kofeinu po 3: 00
• Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin brzy po probuzení.
• Pokud je to možné, vyhněte se podřimování. Pokud nemůžete, udržujte zdřímnutí krátké.
• Vyhněte se večernímu jasnému světlu a Vyhlaste zákaz vycházení pro média. Pokuste se odložit obrazovky alespoň jednu hodinu, ale ideálně 2 hodiny, před spaním.

tyto denní taktiky se stanou zvykem, pokud se jich budete držet dostatečně dlouho, a nakonec zjistíte, že je snazší se ráno probudit.

musím být ranní ptáče?

Společnost chvály ranní ptáčata na jejich produktivitu a úspěch, ale opravdu není třeba vstávat brzy ráno, aby byl produktivní a úspěšný. Pro mnoho lidí, probuzení brzy vede k celkově lepším návykům a zdraví, ale pro některé, probuzení brzy jde proti jejich biologickému chronotypu.

zhruba 25 procent lidí jsou přirozené ranní ptáčata a zhruba dalších 25 procent jsou noční sovy. My ostatní padáme někde mezi. Genetika rozhodně hraje roli ve vašem přirozeném cirkadiánním rytmu a někteří odborníci tvrdí, že může být škodlivé pro vaše zdraví pokusit se změnit svůj chronotyp.

ve skutečnosti existuje advokační skupina pro pozdní stoupačky, která bojuje za pozdější časy zahájení ve školách a na pracovištích. Skupina, tzv. B-Společnosti, říká, že zatímco společnost se zalíbí „-osoby,“ (ranní ptáčata), „B-osoby“ (pozdní stoupačky) jsou neustále nuceni ignorovat své tělo hodiny.

jejich poslání? „Musíme se osvobodit od společnosti 9 až 5 a jejího nedostatku úcty k B-osobám. Kvalita života, zdraví, infrastruktura, a produktivita by se zlepšila, kdybychom lidem nabídli pracovní dobu odpovídající jejich cirkadiánním rytmům.“

skupina má dobrý názor. Výzkum ukázal, že záměrně přesouvá své tělo hodiny, aby se stal vstávat brzy ráno nemusí vám rysy, které jsou spojeny s ranní ptáčata, jako je lepší náladu a více životní spokojenosti. Místo toho by posun mohl vyústit v opak – horší nálady a nižší úroveň pohody.

Takže skutečnost není nutně, že brzy se probouzí dělá více produktivní a úspěšné. Namísto, je pravděpodobnější, že ranní vstávání jsou jen více v souladu s plánem, který společnost stanovila pro každého.

například, 17-rok-starý ranní ptáče pravděpodobně nemá žádné problémy se splácením pozornost a dokončení prací v první hodině, která začíná v 7:30 ráno, Další 17-rok-starý-večerní typ-může se snaží zaměřit ve stejné třídě a získat špatné známky, protože jejich tělo stále produkuje melatonin v 7:30 ráno.

chronotypy mohou také kolísat s věkem. Například malé děti mají tendenci se probudit brzy, teenageři zůstávají pozdě a spí pozdě a starší dospělí mají tendenci se posunout zpět k ranní preferenci. Vaše současné hodiny těla mohou být částečně produktem vaší životní fáze.

obáváte se, že váš přirozený chronotyp negativně ovlivní vaši práci? Pokud pracujete na směny, požádejte své pracoviště o přechod na pozdější směnu. Pokud pracujete v kanceláři s povinným časem zahájení, zkuste si promluvit se svým šéfem o změně plánu. Mohou být vstřícnější, než si myslíte, zvláště když jim řeknete, že budete mnohem produktivnější a kvalita práce se zvýší, pokud pracujete se svým tělem, ne proti tomu.

Pokud tedy opravdu nepotřebujete změnit své pozdní noční tendence, může být lepší držet se svého přirozeného chronotypu.