als vroeg wakker worden is gekoppeld aan een betere productiviteit en focus, een betere gezondheid en meer succes, waarom is het dan zo moeilijk om te stoppen met snooze in de vroege uren?

het blijkt dat er veel gebeurt in het zijn (of worden) van een ochtendpersoon — het gaat veel meer in dan alleen maar vroeg slapen. Als je slachtoffer bent van de sluimerknop, weet dan dat jij ook een ochtendmens kan zijn. In dit artikel, in dit artikel, leer je over een aantal veel voorkomende boosdoeners achter de ochtend groggie en hoe je een vroege riser te worden-als je zelfs maar nodig hebt om alle.

gerelateerd: 14 bewezen manieren om beter te slapen

Waarom is het zo moeilijk om ‘ s ochtends wakker te worden? een belangrijke bijdrage aan zware ochtenden is nachtelijke waakzaamheid, zegt Barton Scott, een voedingsdeskundige en oprichter van Upgraded Formulas, een supplementenbedrijf dat zich richt op het verbeteren van de slaap.”Nighttime wakefulness is ultimate, as a concept, being out of harmony with your normal circadian rhythm,” Scott told CNET. “Dit kan worden genoemd chrono-verkeerde uitlijning, en dit gebrek aan harmonie leidt tot problemen krijgen naar bed, in slaap vallen eerder dan verwacht, onverwacht slapen.”

Zie meer

u kunt bewuste waakzaamheid ervaren, waarbij u weet dat u niet goed slaapt, of u kunt gefragmenteerde slaap ervaren, waarbij u elke nacht kort wakker wordt waarvan u zich niet bewust bent of zich niet herinnert.

Houd rekening met deze situaties om te ontcijferen of u de nacht hebt doorgebracht met woelen en draaien, zelfs zonder het te weten:

• u deed een dutje langer dan 20 minuten de dag voor
• u deed een dutje na 15.00 uur. de dag voordat
• U verbruikt cafeïne in de middag
• Je eet je laatste maaltijd binnen twee uur van het slapengaan
• Je laatste maaltijd was erg zwaar
• Je dronk de alcohol binnen een paar uur van het slapengaan
• U op zoek was naar schermen van de weg tot het slapengaan
• De temperatuur in uw slaapkamer is niet rechts

een Andere medewerker, misschien wel de grootste, is dat sommige mensen gewoon niet morgen mensen, zegt Terry Cralle, verpleegkundige en gecertificeerd klinisch slaap-opvoeder. Iedereen heeft een uniek chronotype dat zijn slaapcyclus regelt. “Nachtuilen worstelen vaak tegen een samenleving die is gericht op vroege vogels,” Cralle vertelde CNET. “Dit kan natuurlijk leiden tot slaaptekort en alle gevolgen ervan als hun werktijden niet in lijn zijn met hun lichaamsklok.”

Lees verder: 4 sunrise alarm clocks that will wake you up gently

kan ik mezelf een vroege riser maken?

Er zijn in wezen twee belangrijke redenen waarom het moeilijk is om ‘ s morgens wakker te worden. Of je bent een vroege vogel, maar iets is gek geworden met je slaap, dus je voelt je niet uitgerust in de ochtend. Of je bent gewoon geen vroege vogel en je moet je chronotype verschuiven van een avondtype naar een ochtendtype.

Als u in de eerste groep valt, goed nieuws: Ja, u kunt uzelf veranderen in een ochtendpersoon door te identificeren wat er mis is met uw slaap en het te repareren.

Als u in de laatste groep valt, goed en slecht nieuws: Je kunt een vroege vogel worden, maar omdat je in wezen je biologie overstijgt, en deze verandering vergt planning, zelfdiscipline en consistentie. Dat is… het zal niet makkelijk zijn.

Lees meer: de beste witte ruis machines voor betere slaap

hoe kunt u slaapproblemen identificeren om eerder wakker te worden

naast de slechte slaap boosdoeners die eerder zijn besproken, moet u ook kijken naar uw algehele toestand van lichamelijk en geestelijk welzijn. Bijvoorbeeld, voedingstekorten en angst zijn twee veel voorkomende redenen waarom mensen ‘ s nachts niet kunnen slapen, Scott zei.

u kunt beginnen met het bijhouden van uw slaap als u dat nog niet doet, evenals het bijhouden van een voedsel dagboek en een regelmatig dagboek, zodat u terug kunt gaan en vaststellen wat een slapeloze nacht kan hebben veroorzaakt.

bijvoorbeeld, stel dat je in je dagboek schrijft dat je je zorgen maakt over een groot werkproject. Je was gestrest, dus At je pizza en ijs als avondeten. Je hoeft je niet af te vragen waarom je niet geslapen hebt — de antwoorden staan in je dagboek.

De angst verlengde waarschijnlijk de tijd die nodig was om in slaap te vallen, en dieet keuzes kunnen uw slaap verstoren. Vetrijke voedingsmiddelen, in het bijzonder, duurt langer om te verteren en zure voedingsmiddelen, zoals tomatensaus, kan zure reflux veroorzaken. Suiker verstoort de slaap door allerlei fysiologische veranderingen te veroorzaken.

zodra u de triggers van slechte slaap hebt gevonden, kunt u beginnen met het implementeren van wijzigingen voor een betere nachtrust. En als je van nature een vroege riser bent, moet kwaliteit van de slaap voldoende zijn om het gemakkelijker te maken om ‘ s ochtends wakker te worden.

gerelateerd: Hoe te vertellen als u niet genoeg slaap krijgt

hoe kunt u vroeger wakker worden als u geen ochtendmens bent

Als u van nature niet vroeg opstaat, moet u tactieken gebruiken zoals blootstelling aan licht en geleidelijke veranderingen in uw bedtijd om uw lichaamsklok te verschuiven. Hier zijn enkele tips van Cralle:

• start small: Stel uw alarm elke paar dagen 15 minuten eerder in en ga door tot u de ideale wake-up tijd hebt bereikt.
• sluimer niet, wat het nog moeilijker kan maken om wakker te worden (zelfs als u niet probeert uw lichaamsklok te verschuiven)
• krijg wat ochtendlicht, indien mogelijk, gedurende 20 tot 30 minuten. Blootstelling aan fel licht eerste ding in de ochtend helpt onderdrukken melatonine productie en reset je lichaam klok. Trek je gordijnen terug of ga voor een korte wandeling om die blootstelling te krijgen.
• Handhaaf een consistente wake time, zelfs in het weekend.
• gebruik de RISEUP-methode: Vermijd het raken van de snooze-knop, verhoog de activiteit in het eerste uur wakker, douche of was gezicht, stel jezelf bloot aan zonlicht en vrolijke muziek, en bel een vriend.
• vermijd cafeïne na 15.00 uur
• eet kort na het ontwaken een eiwitrijk ontbijt.
• vermijd dutjes indien mogelijk. Als je dat niet kunt, hou je dutjes dan kort.
• vermijd fel licht ‘ s avonds en heb een avondklok voor de media. Probeer schermen minstens een uur weg te zetten, maar idealiter 2 uur, voor het slapengaan.

deze dagelijkse tactieken worden gewoonte als je je er lang genoeg aan houdt, en uiteindelijk zul je merken dat het makkelijker is om ‘ s ochtends wakker te worden.

moet ik een ochtendmens zijn?

de samenleving prijst early riser voor hun productiviteit en succes, maar je hoeft echt geen early riser te zijn om productief of succesvol te zijn. Voor veel mensen leidt vroeg wakker worden tot over het algemeen betere gewoonten en gezondheid, maar voor sommigen gaat vroeg wakker worden gewoon tegen hun biologische chronotype in.

Ongeveer 25 procent van de mensen zijn natuurlijke vroege vogels en ongeveer 25 procent zijn nachtuilen. De rest valt er tussenin. Genetica speelt zeker een rol in uw natuurlijke circadiaanse ritme, en sommige deskundigen zeggen dat het schadelijk kan zijn voor uw gezondheid om te proberen om uw chronotype te veranderen.

er is eigenlijk een belangenbehartigersgroep voor late risers die vecht voor latere starttijden op scholen en werkplekken. De groep, genaamd de B-Society, zegt dat terwijl de samenleving liefhebt ” A-personen, “(early risers),” B-personen ” (late risers) worden voortdurend gedwongen om hun lichaam klokken negeren.

hun opdracht? “We moeten ons bevrijden van de 9 naar 5 samenleving en haar gebrek aan respect voor B-personen. Kwaliteit van leven, gezondheid, infrastructuur en productiviteit zouden allemaal verbeteren als we mensen werkuren aanbieden die passen bij hun circadiaanse ritmes.”

de groep heeft een goed punt. Onderzoek heeft aangetoond dat het opzettelijk verschuiven van je lichaamsklok om een vroege riser te worden, je niet noodzakelijkerwijs de eigenschappen geeft die geassocieerd worden met vroege risers, zoals betere stemmingen en meer levensvreugde. In plaats daarvan kan de verschuiving resulteren in het tegenovergestelde — slechtere stemmingen en een lager niveau van welzijn.

het feit is dus niet noodzakelijk dat vroeg opstaan u productiever en succesvoller maakt. In plaats daarvan is het waarschijnlijker dat early risers gewoon meer in-tune zijn met het schema dat de maatschappij voor iedereen heeft opgesteld.

bijvoorbeeld, een 17-jarige early riser heeft waarschijnlijk geen moeite om op te letten en het werk af te maken in een eerste klas die begint om 7: 30 A. M. een andere 17-jarige — een avondtype — kan moeite hebben om zich te concentreren in dezelfde klas en slechte cijfers te krijgen omdat hun lichaam nog steeds melatonine produceert om 7: 30 A. M.

Chronotypen kunnen ook fluctueren met de leeftijd. Bijvoorbeeld, jonge kinderen hebben de neiging om vroeg wakker te worden, Tieners blijven laat op en slapen laat, en oudere volwassenen hebben de neiging om terug te verschuiven naar een ochtend voorkeur. Uw huidige lichaamsklok kan gedeeltelijk een product zijn van uw levensfase.

bezorgd dat uw natuurlijke chronotype een negatieve invloed zal hebben op uw werk? Als u in ploegendienst werkt, vraag dan uw werkplek naar het overstappen naar een latere dienst. Als u in een kantoor werkt met een verplichte starttijd, probeer dan met uw baas te praten over het verschuiven van uw schema. Ze kunnen meer meegaand zijn dan je denkt, vooral als je ze vertelt dat je veel productiever zult zijn en je werkkwaliteit zal toenemen als je met je lichaam werkt, niet tegen.

dus, tenzij u echt uw neigingen ‘ s avonds laat moet veranderen, kunt u beter vasthouden aan uw natuurlijke chronotype.