půlmaraton závod vzdálenost je velký cíl pro mnoho běžců. Je to dost daleko na to, abyste vyzvali své tělo a mysl, aniž byste se dostali až k celé maratonské vzdálenosti. Pokud je to váš první půlmaraton, může to vypadat jako zastrašující ambice. Koneckonců, budete potřebovat nějaké struktura vašeho tréninku, budete pravděpodobně chtít pustit do světa sportovní výživy a tankování, a týdny dopředu může zahrnovat některé z nejdelších běhů jste udělal tak daleko. Naštěstí můžeme pomoci, ale ty obavy k odpočinku. S následujícími tipy na trénink půlmaratonu vás provedeme třemi způsoby, jak trénovat chytřeji, ne těžší.

Sledujte a připravte se na to, abyste si říkali půlmaratoner!

půlmaraton Školení Tipy

Tip # 1: Zahrňte fázi „před tréninkem“

nejprve nepokoutejte proces, když plánujete spustit půlmaraton-je to všechno o této základně. Skočit přímo do tréninkového plánu se nedoporučuje kvůli požadavkům následujících týdnů.

Přičemž čtyři týdny nebo tak předtím, než začněte své „oficiální“ tréninkového cyklu může pomoci zmírnit. Použijte tento čas, abyste se ujistili, že máte odpovídající úroveň kondice a vytrvalosti pro váš tréninkový cyklus 12-16 týdnů. To může být zvláště užitečné pro nové běžce, aby si vybudovali důvěru, než se vypořádají s tréninkem potřebným pro váš velký závod.

Zde jsou některé věci, aby zvážila ve vašem build-up:

• Zavázat, že 3-4 týdenní školení běží. Jen 3-5 mil za běh udělá trik, aby vám postavil až 9-20 mil týdně. Nováčci, zůstaňte na spodním konci. Zkušení běžci, můžete usilovat o vyšší konec týdenní najetých kilometrů.
• Zamyslete se nad tím, jaké návyky potřebujete vybudovat do svého tréninkového cyklu. Dostat se do postele v rozumnou hodinu, mít připravené a připravené palivo po spuštění, a vybojovat čas pro každodenní mobilitu jsou všechny skvělé výchozí body.
• používejte malé bolesti, které se objevují podél cesty, jako varovné signály, které jsou. Obvykle to znamená, že vaše forma běhu by mohla použít nějaké zlepšení, ať už se to snaží zlepšit držení těla kyčle nebo otevřít houpačku paže. Nebo by to mohlo znamenat, že musíte do svých postupů obnovy vynaložit trochu více úsilí.
• nyní je čas, aby se mobilita stala zvykem. Pouhých 10 minut denně může uvolnit těsné svaly a pomoci zlepšit rozsah pohybu. Trenér Holly má video, které vás provede rutinou mobility v “ Průvodce běžců pro začátečníky k protahování a mobilitě.“

kromě použití této základny-stavební fáze připravit své tělo, mohou to být týdny, aby si sbalil věci:

• Běžecká obuv—vyzkoušet několik párů v místním systémem store najít to pravé pro vás.
• běžecké oblečení-ujistěte se, že máte oblečení vhodné pro počasí nejen pro trénink, ale také pro závodní den.
• Fueling—zatímco vaše tréninkové běhy v prvních týdnech budou dostatečně krátké, nemusíte potřebovat kalorie v polovině běhu, pravděpodobně budete chtít nějakou formu výživy, jak váš trénink postupuje. Ať už se jedná o energetické gely nebo sportovní nápoj, přemýšlejte o tom, s čím budete chtít během tréninku cvičit.
• Trenér, odborník na Výživu Elizabeth se porouchá, jak se palivo před, během a po běhu v její video Začátečníky dlouhodobě Podněcuje Průvodce

Tip #2: Mít Plán, Ale Aby To fungovalo Pro Vás

sledujte plán. Nechte se řídit plánem.

nyní musíme všichni začít někde s naším tréninkem. Takže možná jste hledali tréninkový plán, nebo jste mluvili se svým osobním trenérem o jejich půlmaratonských tréninkových tipech. Našli jste tabulku se všemi vyplněnými sloupci. Osm týdnů od začátku do konce, s týdenními tréninky a běhy seřazenými, že jo? Neukazujeme žádnými prsty, ale je důležité vzít tu tabulku se zrnkem soli.

koneckonců, tyto tréninkové plány jsou docela obecné. Nemusí nutně brát v úvahu vaši kondici, Váš pracovní a domácí životní plán nebo dny, kdy se probudíte a cítíte se méně než hvězdní. Když je váš trénink stanoven ze dne na den, míle po míli, je snadné spadnout do pasti myšlení, že musíte dodržovat plán na T.

místo toho, aby plán následovat vás se správnou rovnováhu. Zde je několik tipů, které vám pomohou, aby se to stalo:

• svaly se cítí bolavé? Strávit nějaký čas navíc mobilizací. Pěnové válcování a práce na rozsahu pohybu vám mohou pomoci uvolnit svaly, aby byly připraveny na další trénink. To může být také důležitým krokem k zabránění častým zraněním při nadužívání. Podívejte se na následující videa pro některé nápady:
  • Runner je Bolest Kolena | Příznaky, Léčba a Prevence
  • Jak Opravit Shin Dlahy
• plán výzev na kopce, ale jste uvízl v tělocvičně na deštivý den? Zkuste místo toho běžecký pás nebo cross-tréninkové cvičení.
  • 20 Minut Sledovat Spolu Hill Cvičení
  • Postupujte Podél Tělesné Cvičení
• Plánování dovolené uprostřed tréninkového cyklu? Užijte si volno, ale ne úplně flákat.
  • Jak Jíst na Cestách
  • 15 Minut Cesty Sílu Obvodu Cvičení

nebojte SE ZMĚNIT PLÁN.

poslouchejte své tělo a podle toho uspořádejte věci. Všemi prostředky, dostat práci, ale ne na úkor předčasného zranění nebo špatné běžecké formy. Svůj plán můžete doplnit křížovým tréninkem, běháním na běžeckém pásu nebo mícháním dnů odpočinku v závislosti na tom, jak se cítíte.

Tip # 3: Běh Není Jediný Způsob, jak Se Připravit Na půlmaraton

nenechte se zmást do myšlení, že stále lepší v chodu, může pocházet pouze z provozu více. Jedná se o klasickou mylnou představu, která může často vést k nadměrnému opotřebení těla a nadužívání zranění. Skvělou zprávou je, že si můžete vybudovat sílu a dovednosti jako běžec prostřednictvím silového tréninku a také se dostat do těchto mil.

Silový trénink přináší řadu výhod:

• Budovat svalovou hmotu tím, že přidá váhu pohyby.
  • začněte s tělesnou hmotností a přidejte váhu nebo zátěž, jak se dostanete pohodlně. Přidáním pouhých pěti liber do vašich výpadů bude běh do kopce mnohem snazší.
• rozvíjejte stabilitu kyčle, zapojení jádra a sílu horní části těla, abyste doplnili svůj běh.
  • přidání doplňkových pohybů, jako jsou gluteové můstky, prkna a push up, Cílová síla pro celé tělo.
• Praxe řízené dýchání, když není pod stresem běží.
  • užívání velkých břišních dechů zapojením bránice může být obtížné, když tlačíme tempo na běhu. Místo toho trávte čas vědomým dýcháním při pohybu dřepem nebo při push up.
• Pohybující se pod větší rozsahy pohybu, než byste použili při běhu může pomoci budovat stabilitu a kontrolu.
  • například výpad dává zadní nohu do plného prodloužení kyčle. Když běžíte, vaše zadní noha také jde do prodloužení. Tréninkem výpadů mimo běh budete moci praktikovat tento rozsah pohybu, aniž byste museli skutečně běžet. A jako bonus můžete zlepšit svou sílu a svalovou vytrvalost současně!

Silový trénink jen dvakrát týdně, 20-30 minut denně, je vše, co potřebujete získat přístup k plnému rozsahu pohybu a stabilní ovládání ve všech kloubech je ovlivněn ty míle – tj. boky, kotníky, kolena, co si jen vzpomenete.

Některé z našich oblíbených se snažil a pravda, síla pohybu:

• Push-up: Jednoduchý a účinný způsob, jak najít středovou linii, získat přístup k glutes, stabilizovat ramena…seznam pokračuje.
• dřepy: posilují svaly nohou, které vás přenášejí každým krokem.
• výpady: zlepšují pohyblivost, zapojují vaše jádro a zvyšují sílu nohou.
• prkna: zabírají vaše jádro, což vám pomáhá udržovat dobré držení těla při běhu.
• Burpees: jsou skvělou kardio aktivitou, která vám umožní pumpovat srdce a zvýšit vaše kardiovaskulární schopnosti!

nejlepší část … pro většinu těchto věcí nepotřebujete ani tělocvičnu! Zkuste to sledovat-spolu tělesné hmotnosti silový trénink, aby viděli, jak jednoduché to může být:

Bonus Tip: Připravte se Na Závod Den Předem

Vaše týdnech tréninku vám dá dostatek času přemýšlet o tom, v den závodu sám. Není na škodu přemýšlet dopředu o tom, jak se připravíte na startovní čáru. Podívejte se na video níže, kde najdete některé tipy a logistiku Coach Hollyho race day:

• Poznejte svůj závod: prozkoumejte kurz osobně nebo se podívejte na mapu, abyste měli představu o tom, co můžete očekávat.
• Mají plán pro závod dopoledne: použijte svůj závod webové stránky vědět, co čas byste měli dorazit, kde startovní čáru a tašku kapky jsou, a kde toalety jsou umístěny na začátku a po kurzu.
• zvykněte si zahrnout dynamické zahřátí před každým během a tréninkem během tréninku. Použijte, že zahřát na závod den řezivo nahoru, rozptýlit žádné nervy, a připravte se ke spuštění!

Dát tyto half marathon školení tipy do praxe, a budete být připraveni od samého začátku svého vzdělávacího programu celou cestu k cílové čáře!

nezapomeňte Si stáhnout naše mobilní aplikace pro přístup k plné tréninkové programy (včetně naší 8týden Půl Maratón Program!), aktivní běžecká komunita a nové tréninky každý týden.