halvmaratonløbsafstanden er et stort mål for mange løbere. Det er langt nok til at udfordre din krop og sind, uden at tage dig helt så langt som den fulde maratonafstand. Hvis det er dit første halvmaraton, kan det virke som en skræmmende ambition. Når alt kommer til alt har du brug for en vis struktur til din træning, du vil sandsynligvis vove dig ind i en verden af sportsernæring og brændstof, og de kommende uger kan omfatte nogle af de længste løb, du har gjort indtil videre. Heldigvis kan vi hjælpe, men disse frygt for at hvile. Med følgende halvmarathon træningstips leder vi dig gennem tre måder at træne smartere på, ikke hårdere.

Følg med og gør dig klar til at kalde dig selv en halvmarathoner!

Half Marathon træningstips

Tip # 1: Inkluder en” Pre-Training ” – fase

først skal du ikke skynde processen, når du planlægger at løbe et halvmaraton—det handler om den base. At hoppe direkte ind i en træningsplan anbefales ikke på grund af kravene i de kommende uger.

at tage fire uger eller deromkring før starten af din “officielle” træningscyklus kan hjælpe med at lette ind. Brug denne tid til at sikre, at du har det rette niveau af fitness og udholdenhed til din 12-16 ugers træningscyklus. Dette kan især være nyttigt for nye løbere at opbygge selvtillid, før de tackler den træning, der er nødvendig til dit store løb.

Her er nogle ting at overveje i din opbygning:

• forpligte sig til 3-4 ugentlige træningskørsler. Bare 3-5 miles per løb vil gøre det trick at bygge dig op til 9-20 miles om ugen. Nybegyndere, bliv i den nederste ende. Erfarne løbere, du kan sigte mod den højere ende af den ugentlige kilometertal.
• tænk på hvilke vaner du skal bygge ind i din træningscyklus. At komme i seng på en rimelig time, have brændstof efter kørsel klar og klar til at gå, og udskæring af tid til daglig mobilitet er alle gode udgangspunkt.
• Brug de små smerter og smerter, der kommer op undervejs, som de advarselsskilte, de er. Det betyder typisk, at din løbeform kan bruge en vis forbedring, uanset om det forsøger at forbedre din hoftestilling eller åbne din armsving. Eller det kan betyde, at du er nødt til at lægge lidt mere indsats i din gendannelsespraksis.
• nu er det tid til at gøre mobilitet til en vane. Kun 10 minutter om dagen kan løsne stramme muskler og hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde. Coach Holly har en video til at guide dig gennem en mobilitetsrutine i “Beginner Runners’ Guide to Stretching and Mobility.”

ud over at bruge denne basisbygningsfase til at forberede din krop, kan dette være ugerne til at samle dit udstyr:

• løbesko-test et par par i din lokale løbebutik for at finde den rigtige pasform til dig.
• løbetøj—sørg for at have vejr-passende tøj ikke kun til træning, men også løbsdag.
• brændstofpåfyldning—mens din træning løber i de første par uger vil være kort nok, har du muligvis ikke brug for kalorier midt i løbet, vil du sandsynligvis have en form for ernæring, når din træning skrider frem. Uanset om det er energigeler eller sportsdrink, skal du tænke over, hvad du vil øve med under din træning.
• Ernæringseksperttræner Elisabeth nedbryder, hvordan man brænder før, under og efter dit løb i sin video Beginners’ Long Run Fueling Guide

Tip #2: har en Plan, men få den til at fungere for dig

følg ikke en plan. Lad en plan følge dig.

nu skal vi alle starte et sted med vores træning. Så måske søgte du efter en træningsplan, eller du talte med din personlige træner om deres half marathon træningstips. Du fandt et regneark med alle kolonnerne udfyldt. Otte uger fra start til Slut, med ugentlige træning og kører alle linet op, højre? Vi peger ikke nogen fingre, men det er vigtigt at tage det regneark med et saltkorn.

disse træningsplaner er trods alt ret generiske. De tager ikke nødvendigvis hensyn til dit fitnessniveau, dit arbejde og hjemmeliv, eller de dage, du vågner op, føler dig mindre end stjernernes. Når din træning er lagt ud dag for dag, kilometer for kilometer, det er let at falde i en fælde med at tro, at du skal følge planen til en T.

i stedet skal du få planen til at følge dig med den rigtige balance. Her er nogle tip, der hjælper dig med at få det til at ske:

• muskler føler sig ømme? Brug lidt ekstra tid på at mobilisere. Skum rullende og arbejder på din vifte af bevægelse kan hjælpe limber op dine muskler, så de er klar til den næste træning. Dette kan også være et vigtigt skridt for at forhindre almindelige overforbrugsskader. Tjek følgende videoer for nogle ideer:
  • løberens knæsmerter | symptomer, behandling og forebyggelse
  • Sådan repareres Skinnebensskinner
• din tidsplan kræver bakker, men du sidder fast i gymnastiksalen på en regnvejrsdag? Prøv løbebåndet eller en træning på tværs af træning i stedet.
  • 20 Minute Følg med Hill træning
  • Følg med kropsvægt træning
• planlægger en ferie midt i din træningscyklus? Nyd din fritid, men slap ikke helt.
  • Sådan spiser du under rejsen
  • 15 minutters rejse styrke kredsløb træning

vær ikke bange for at ændre planen.

Lyt til din krop og omarrangere tingene i overensstemmelse hermed. På alle måder, få arbejdet ind, men ikke på bekostning af en tidlig skade eller dårlig løbende form. Du kan supplere din plan med cross-træning, kører på et løbebånd, eller blande dine hviledage afhængigt af hvordan du føler.

Tip # 3: Løb er ikke den eneste måde at forberede sig på et halvmaraton

lad dig ikke narre til at tro, at det at blive bedre til at løbe kun kan komme fra at løbe mere. Dette er en klassisk misforståelse, der ofte kan føre til overdreven slitage på kroppen såvel som overforbrugsskader. Den store nyhed er, du kan opbygge styrke og dygtighed som løber gennem styrketræning såvel som at komme i disse miles.

styrketræning bringer en række fordele:

• Byg muskler ved at tilføje vægt til bevægelser.
  • Start med kropsvægt og tilføj vægt eller belastning, når du bliver komfortabel. Tilføjelse af kun fem pund til dine lunges vil gøre det meget lettere at løbe op ad bakke.
• udvikle hoftestabilitet, kerneindgreb og overkropsstyrke for at supplere din løb.
  • tilføjelse af supplerende bevægelser såsom glute broer, planker og push ups målstyrke for hele kroppen.
• Øv kontrollerede vejrtrækningsmønstre, mens du ikke er under stress af løb.
  • at tage store mave vejrtrækninger ved at engagere membranen kan være svært, når vi skubber tempoet på et løb. I stedet skal du bruge tid bevidst på at trække vejret, mens du bevæger dig gennem et knebøj eller når du laver push ups.
• flytning under større bevægelsesområder, end du ville bruge under kørsel, kan hjælpe med at opbygge stabilitet og kontrol.
  • for eksempel sætter et lunge dit bagben i fuld hofteforlængelse. Når du løber, går dit bagben også i forlængelse. Ved at træne lunges uden for løb, vil du være i stand til at øve denne bevægelsesområde uden at skulle løbe. Og som en bonus kan du forbedre din styrke og muskulære udholdenhed på samme tid!

styrketræning kun to gange om ugen, i 20-30 minutter om dagen er alt hvad du behøver for at få adgang til et komplet bevægelsesområde og stabil kontrol i alle leddene, der påvirkes af disse miles – dvs.hofter, ankler, knæ, you name it.

nogle af vores foretrukne prøvede og sande styrkebevægelser:

• Push-ups: En enkel og effektiv måde at finde din midtlinje på, få adgang til dine glutes, stabilisere skuldrene…listen fortsætter.
• knebøj: disse styrker benmusklerne, der bærer dig gennem hvert skridt.
• Lunges: disse forbedrer mobiliteten, engagerer din kerne og bygger benstyrke.
• planker: de engagerer din kerne, hvilket hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning, mens du kører.
• Burpees: de er en god kardioaktivitet for at få dit hjerte til at pumpe og øge din kardiovaskulære evne!

den bedste del … du behøver ikke engang et motionscenter for de fleste af disse ting! Prøv denne opfølgning kropsvægt styrke træning for at se, hvor enkelt det kan være:

Bonus Tip: Prep til løbsdagen i forvejen

dine ugers træning giver dig masser af tid til at tænke på selve løbsdagen. Det gør ikke ondt at tænke fremad om, hvordan du forbereder dig til startlinjen. Tjek videoen nedenfor for nogle af Coach Hollys løbsdagstips og logistik:

• Kend din løbsbane: spejder kurset personligt eller tjek et kort, så du har en ide om, hvad du kan forvente.
• har en plan for løbsmorgen: brug dit løbs hjemmeside til at vide, hvornår du skal ankomme, hvor startlinjen og posedråberne er, og hvor toiletter er placeret i starten og langs banen.
• Bliv vant til at inkludere en dynamisk opvarmning før hver løb og træning under træning. Brug den varme op på løbsdagen til at tømmer op, fjerne eventuelle nerver og gør dig klar til at løbe!

Sæt disse halvmarathon træningstips i praksis, og du vil være forberedt fra starten af dit træningsprogram helt til målstregen!

glem ikke at hente vores mobile app til at få adgang til fuld træningsprogrammer (herunder vores 8 ugers halvmaraton Program!), et aktivt løbende samfund og nye træningsprogrammer hver uge.