ハーフマラソンレースの距離は、ランナーの多くのための大きな目標です。 それはかなり限りフルマラソンの距離としてあなたを取ることなく、あなたの体と心に挑戦するのに十分です。 それがあなたの最初のハーフマラソンなら威圧的な野心のようにようであるかもしれない。 結局のところ、あなたはあなたのトレーニングにいくつかの構造が必要になります、あなたはおそらくスポーツ栄養と燃料補給の世界に進出したいと思 幸いなことに、我々は助けることができるが、それらの恐怖は残りの部分に。 次のハーフマラソンのトレーニングのヒントでは、私たちは賢く、難しくない訓練する三つの方法をご案内します。

一緒に従うと、自分自身をハーフマラソンと呼ぶ準備をしなさい！

ハーフマラソントレーニングのヒント

ヒント＃1: “事前トレーニング”フェーズを含める

まず、ハーフマラソンを実行することを計画しているときにプロセスを急いではいけません-それはそのベースに トレーニング計画にまっすぐにジャンプすることは、今後数週間の要求のためにお勧めしません。

あなたの”公式”トレーニングサイクルの開始前に四週間ほどを取ることは、容易にすることができます。 あなたの12-16週の訓練周期のための適性そして持久力の適切なレベルを持っていることを確かめるのにこの時間を使用しなさい。 これはあなたの大きい競争のために必要とされる訓練に取り組む前に信任を造ることができる新しいランナーのために特に有用である場合もあ ビルドアップで考慮すべきことがいくつかあります。

• 毎週3-4回のトレーニング実行にコミットします。 操業ごとのちょうど3-5マイルは1週あたりの9-20マイルまで造るためにトリックをする。 初心者は、その下端に滞在します。 経験豊富なランナーは、あなたが毎週の走行距離のハイエンドを目指すことができます。
• あなたのトレーニングサイクルに構築する必要がある習慣について考えてみてください。 合理的な時間に寝ること、走行後の燃料を準備して準備すること、毎日の移動のための時間を刻むことは、すべての素晴らしい出発点です。
• 道に沿って出てくる小さな痛みや痛みを警告サインとして使用してください。 通常それはあなたのヒップの姿勢を改善するか、またはあなたの腕の振動を開発することを試みているかどうかあなたの操業形態が改善を使 またはそれはあなたの回復練習にもう少し努力を入れる必要があることを意味するかもしれません。
• 今はモビリティを習慣にする時間です。 ちょうど10分の日は堅い筋肉の上でゆるめ、動きのあなたの範囲の改善を助けることができる。 コーチホリーは、”ストレッチとモビリティへの初心者ランナーのガイド”でモビリティルーチンをご案内するビデオを持っています。”

あなたの体を準備するために、このベース構築フェーズを使用することに加えて、これらはあなたのギアを収集する週になることができます：

• ランニングシューズ-あなたのための右のフィット感を見つけるために、あなたの地元のランニングショップでいくつかのペアをテストします。
• ランニング服—トレーニングだけでなく、レースの日だけでなく、天候に適した服を持っていることを確認してください。
• 燃料—最初の数週間であなたのトレーニングが実行されますが、あなたは途中でカロリーを必要としないかもしれない十分に短 それがエナジーゲルであろうとスポーツドリンクであろうと、あなたのトレーニング中に練習したいことを考えてみてください。
• 栄養士コーチエリザベスは、彼女のビデオ初心者のロングラン燃料ガイドであなたの実行の前、中、後に燃料を供給する方法を分解

ヒント＃2：計画を持っているが、それはあなたのために動作させる

計画に従ってはいけません。 計画があなたに従うようにしましょう。p>

今、私たちはすべて私たちのトレーニングでどこかに開始する必要があります。 そう多分訓練の計画のための調査をした、または半分のマラソンの訓練の先端についてのあなたの個人的なトレーナーに話した。 あなたはすべての列が記入されたスプレッドシートを見つけました。 最初から最後まで八週間、毎週のトレーニングとすべての右、並んで実行されますか？ 私たちは、任意の指を指していないが、それは塩の粒でそのスプレッドシートを取ることが重要です。

結局のところ、これらのトレーニングスケジュールはかなり一般的です。 彼らは必ずしもあなたのフィットネスレベル、あなたの仕事や家庭の生活スケジュール、またはあなたが恒星よりも少ない感じ目を覚ます日を考慮 あなたの訓練が毎日、マイルによって広げられているとき、Tに計画に続かなければならないこと考えることの罠に落ちることは容易である。 代わりに、計画を適切なバランスであなたに従ってください。

ここでは、あなたがそれを実現するためのいくつかのヒントがあります：

• 筋肉が痛い感じていますか？ いくつかの余分な時間を動員を過ごす。 泡の圧延および動きのあなたの範囲に取り組むことはあなたの筋肉の上のlimberを助けることができます従って次の試しの準備ができています。 これはまた共通の酷使の傷害を防ぐ重要なステップである場合もあります。 いくつかのアイデアについては、次のビデオをチェ:
  • ランナーの膝の痛み|症状、治療と予防
  • 脛の副木を修正する方法
• あなたのスケジュールは丘を求めていますが、雨の日にジムで立ち往生していますか？ トレッドミルか交差訓練の試しを代りに試みなさい。
  • 20分ヒルワークアウトに沿って従ってください
  • 体重ワークアウトに沿って従ってください
• あなたのトレーニングサイクルの途中で休暇を計画していますか？ あなたの時間を楽しむが、全く緩みはありません。
  • 旅行中に食べる方法
  • 15分の旅行強度回路ワークアウト

計画を変更することを恐れてはいけません。 あなたの体に耳を傾け、それに応じて物事を再配置します。

あなたの体に耳を傾け、それに応じ すべての手段によって、仕事を得るが、早期の怪我や貧弱なランニングフォームを犠牲にしてはならない。 トレッドミルで動くか、またはいかにによって感じるかあなたの残り日の上で混合する交差訓練とあなたの計画を補うことができる。

ヒント#3: ランニングはハーフマラソンの準備のための唯一の方法ではありません

ランニングで良くなることは、より多くのランニングから来ることがで これは頻繁にボディ、また酷使の傷害の余分な消耗の原因となることができる古典的な誤解である。 偉大なニュースは、筋力トレーニングを通じてランナーとしての強さとスキルを構築するだけでなく、それらのマイルで取得することができます。

筋力トレーニングは、様々な利点をもたらします：

• 動きに体重を追加することによ
  • 体重から始め、快適になるにつれて体重や負荷を追加します。 あなたの突進にちょうど五ポンドを追加すると、上り坂を実行することがはるかに簡単に感じます。
• ヒップの安定性、コアエンゲージメント、およびあなたのランニングを補うために上半身の強さを開発します。
  • glute橋、板および腕立て伏せのような補足の動きを加えることは全身のための強さを目標とする。
• 実行中のストレスの下ではなく、制御された呼吸パターンを練習します。
  • 横隔膜を係合することによって大きな腹の呼吸を取ることは、実行中にペースを押しているときに困難な場合があります。 代わりに、スクワットを通って移動しながら、または腕立て伏せをしているときに意識的に呼吸する時間を費やします。
• 実行中に使用するよりも大きな動きの範囲で移動すると、安定性と制御を構築するのに役立ちます。
  • 例えば、突進は完全なヒップ延長にあなたの後部足を置きます。 あなたが実行すると、あなたの後脚も拡張子に入ります。 ランニングの外で突進を訓練することにより、実際に実行することなく、運動のこの範囲を練習することができるでしょう。 そして、ボーナスとして、あなたは同時にあなたの強さと筋肉の持久力を向上させることができます！

筋力トレーニングは、週に二回、一日あたり20-30分のためにあなたがそれらのマイルの影響を受けているすべての関節の動きと安定した制御のフルレンジへのアクセスを得るために必要なすべてです-すなわち腰、足首、膝、あなたはそれに名前を付けます。 p>

私たちのお気に入りの試みと真の強さの動きのいくつか：

• 腕立て伏せ: あなたの正中線を見つけ、あなたの尻の筋肉にアクセスし、肩を安定させるためのシンプルで効果的な方法…リストは続きます。
• スクワット：これらは、すべてのストライドを介してあなたを運ぶ足の筋肉を強化します。
• 突進：これらは、モビリティを向上させ、あなたのコアを係合し、脚の強さを構築します。
• 板：彼らはあなたのコアに係合し、実行中に良い姿勢を維持するのに役立ちます。
• Burpees：彼らはあなたの心のポンプを取得し、あなたの心血管能力を高めるための素晴らしい心臓活動です！最高の部分…あなたも、このようなもののほとんどのためのジムを必要としません！ それがいかに簡単である場合もあるか見るためにこの続く体重の強さの試しを試みなさい:
  

  ボーナス先端:競争日のための準備前もって

  訓練のあなたの週は競争日自体について考える沢山の時間を与える。 それはあなたがスタートラインの準備をしますどのように先に考えることを傷つけることはありません。 コーチホリーのレース日のヒントと物流のいくつかのために、以下のビデオをチェックしてください：

  • あなたのレースコースを知: コースを直接スカウトするか、地図をチェックして、何を期待するかを考えてください。
  • レースの朝の計画を持っている：あなたが到着すべき時間を知るためにあなたのレースのウェブサイトを使用して、スタートラインと袋の滴がどこにあり、トイレがスタート時とコースに沿って配置されています。
  • トレーニング中にすべての実行とワークアウトの前に動的なウォームアップを含める習慣に入ります。 レースの日にウォームアップを使用して、木材アップ、任意の神経を払拭し、実行する準備をしなさい！

  練習にこれらのハーフマラソンのトレーニングのヒントを入れて、あなたはフィニッシュラインにあなたのトレーニン

  （私たちの8週間のハーフマラソンプログラムを含む）完全なトレーニングプログラムにアクセスするために私たちのモバイルアプリをダ）、アクティブな実行中のコミュニティ、および新しいワークアウト毎週。